Натрият и захарта са две хранителни добавки, които, когато се консумират до излишък, могат да повишат риска от сърдечни заболявания и могат да допринесат за наддаване на тегло. Знаете, че трябва да намалите приема на двата компонента на храната, но това, което се изисква в контекста на планирането на хранене, може да бъде объркващо. Ако имате съмнения относно диетата и приема на хранителни вещества, консултирайте се с регистриран диетолог или медицински специалист, който ще ви помогне да съставите план за менюто, подходящ за вашите нужди.
Натриев проблем
Твърде много натрий в диетата ви допринася за високо кръвно налягане и може да повиши риска от сърдечни заболявания. Американската сърдечна асоциация съобщава, че ако американците намалят приема на натрий с малко повече от половината, това би могло да спести 26 милиарда долара разходи за здравеопазване и да намали честотата на високо кръвно налягане с 26 процента. Твърде много натрий може също да причини задържане на вода и подуване на корема при някои хора.
Натриеви препоръки
Министерството на земеделието на САЩ препоръчва да консумирате не повече от 2300 милиграма натрий дневно. Ако сте на 51 години или по-възрастни, от афро-американски произход или имате високо кръвно налягане, диабет или хронично бъбречно заболяване, трябва да се ограничите до само 1500 милиграма на ден. Разделете препоръката, подходяща за вас, на броя пъти, когато седнете да ядете всеки ден, включително закуски, за да излезете приблизително с това колко натрий на порция би било полезно за вас. Например, ако имате за цел да консумирате 2300 милиграма натрий дневно в продължение на три хранения и две закуски - трябва да консумирате не повече от 460 милиграма на седене. Ако ядете малко по-малко на едно хранене, компенсирайте, като ядете малко повече на друго.
Загриженост за захарта
Естествената захар, която се намира в плодовете, някои зеленчуци и млечни продукти, се предлага с цял хранителен пакет, който предлага витамини, минерали, протеини и антиоксиданти. Въпреки че никога не искате да предозирате определена храна за сметка на други, приемът на естествено съдържащи се захари не е от първостепенно значение за здравето. Храните с добавени захари, намиращи се в преработени храни, сода, бонбони и печива, обикновено идват с по-малко хранителни вещества и по-голям брой калории. Твърде много добавена захар причинява наддаване на тегло, може да допринесе за високо кръвно налягане и повишава риска от метаболитен синдром - предвестник на диабет тип 2. Изборът на храни с добавена захар вместо по-здравословни цели, естествени храни също може да причини недостиг на хранителни вещества.
Препоръки за захар
Институтът по медицина препоръчва добавените захари да съдържат не повече от 25 процента от общите калории. За диета с 2000 калории това означава по-малко от 200 калории на захар на ден - или 12, 5 чаени лъжички. Диетичните насоки на Министерството на земеделието на САЩ само насърчават намаляване на общия прием на добавена захар. Американската сърдечна асоциация посочва, че средностатистическият американец консумира около 22 чаени лъжички добавена захар дневно. Сърдечната асоциация препоръчва по-консервативен дневен прием на добавени захари, състоящ се от 6 чаени лъжички дневно за жени и 9 чаени лъжички дневно за мъже. Както направихте с натрия, разберете приблизително колко добавена захар трябва да консумирате на едно заседание, като разделите количеството захар, подходящо за вашите нужди, на броя на храненията и закуските, които ядете ежедневно. За жена, спазваща 2000 калорийна диета с три хранения и две закуски, се стремете към около 1, 2 чаени лъжички на порция - или 4, 8 грама.
Съображенията
Измислянето на съдържанието на натрий чрез четене на опаковки на храни е доста просто. Милиграми натрий са посочени като линия на всички етикети за хранене. Етикетите на храните обаче не правят разлика между добавени и естествено срещащи се захари. Като цяло пресните плодове, нишестените зеленчуци и обикновените млечни продукти ще съдържат малко захар. Подсладените кисели млека, плодовете в сироп и консервираните зеленчуци в сос ще имат значително повече захар от обикновените си колеги заради добавените източници. Други храни естествено не съдържат много захар, така че ако грам захар се появи на етикета - има вероятност да се добави. Бързото сканиране на списъка на съставките може също да разкрие добавени захари. Потърсете съставки като тръстикова захар, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, кристална фруктоза, декстроза, сироп от ечемичен малц, мед, агаве или меласа.
