Заедно с други видове упражнения за силова тренировка, пресованата преса за крака облагодетелства тялото ви по многобройни начини. Когато използвате преса за крака, работещите мускули включват квадрицепсите и тазобедрените стави, с вторична помощ от глутените и прасците. Чрез укрепване на тези големи мускулни групи можете да се борите със загубата на мускулна маса, свързана с възрастта, да стабилизирате кръвната захар, да подобрите баланса и стойката, да намалите болката в долната част на гърба и ставите и да загубите или поддържате теглото си.
Бакшиш
Докато тренирате с преса на крака, мускулите, които работиха, включват предимно квадрицепсите и бедрените кости. Освен това ще ангажирате глутетата и прасците като стабилизаторни мускули през цялото упражнение.
Ползи за пресата на краката
Пресата на краката е от полза за вашата телесна маса, здравето на костите и няколко вътрешни системи, а също така може да поддържа неврологично здраве. Изследване, публикувано през май 2018 г. в Frontiers in Neuroscience, изследва влиянието на ограниченото движение върху нервната система. В проучването мишките са били ограничени да използват задните си крака, но не и предните си крака за период от 28 дни.
В края на изпитанието изследователите изследвали субвентрикуларната зона, зона на мозъка, която отговаря за поддържането на здравето на нервните клетки и където нервните стволови клетки произвеждат нови неврони. Те определят, че ограничаването на физическата активност намалява нервните стволови клетки със 70 процента в сравнение с контролна група. В допълнение, както невроните, така и олигодендроцитите - специализираните клетки, които поддържат и изолират нервните клетки - не са напълно узрели, когато движението е било ограничено.
Освен това, изследването показа, че използването на краката при упражнения за претегляне изпраща сигнали до мозъка, които са критични за здравословното развитие на нервните клетки. По същество ограничаването на упражненията в краката може да затрудни тялото да произвежда нови нервни клетки.
Извършете натискане на крака
За да извършите преса на краката, поставете краката си върху съпротивителните плочи с пръсти и колене, насочени напред. Уверете се, че имате завой на 90 градуса в коленете.
Вдишайте и издишайте, докато натискате плочите с крака плоски, свивайки абс, глутеи, квадрицепс и тазобедрени стави. Не заключвайте коленете си и дръжте горната част на тялото, докато натискате. В горната част на натискането на крака, направете пауза за момент и контролирайте движението, докато бавно огъвате коленете си в изходна позиция.
Изпълнете три до пет сета на пресата за крака, с около осем до 12 повторения във всеки комплект. Опитайте да увеличите количеството на теглото във всеки комплект, за да можете постепенно да изградите по-голяма сила на краката. Можете също така да изпълнявате упражнения с единични крака в пресата на краката, така че работещите мускули са ангажирани един крак в даден момент. Повторете стъпките по-горе, но използвайте едното независимо, а след това другото.
Удряйте седмично тежестите
Насоките за физическа активност за американци от Министерството на здравеопазването и човешките служби на САЩ препоръчват на възрастните да правят укрепващи мускулите дейности поне два дни в седмицата. Това обучение е в допълнение към препоръчителните 150 до 300 минути активност с умерена интензивност на седмица, като ходене или колоездене.
В идеалния случай ще тренирате всички основни мускулни групи в седмичните си тренировки за сила, включително мускулите на краката, гърба, гърдите, ръката и корема. Някои предпочитат да разделят тренировките си с тежести на няколко дни и да се съсредоточат върху една мускулна група наведнъж. В този случай силовите тренировки могат да продължат до пет дни в седмицата. Други предпочитат да комбинират мускулни групи в по-малко седмични сесии.
Когато започнете да тренирате с тежести, изберете тежести, които са подходящи за вашето ниво на фитнес - достатъчно тежки за умора и изграждане на мускулите, но не толкова тежки, че да се контузите. Можете да добавите повече тегло, докато станете по-силни и по-уверени с пресата на краката и други тренировки. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете всяка фитнес рутина, ако се притеснявате какви видове дейности са най-подходящи за Вас.
Комбинирайте машини и свободни тежести
Можете да избирате между машини за трениране с гири и дъмбели и тежести, както и ленти за съпротива и упражнения за телесно тегло. Свободните тежести изискват използването на не само основните ангажирани мускули, но и поддържащи мускули, които ви помагат да балансирате и стабилизирате по време на изпълнение на движението. Те също така ви позволяват да имитирате ежедневни видове движения, като клякане, за да вземете кутия или повдигане на торба с хранителни стоки.
В същото време машини като преса за крака ви помагат да контролирате движението на упражнението. По-малко вероятно е да се раните, използвайки машина, а контролираното движение често позволява по-добра форма. Можете също така да изпълнявате повечето машинни упражнения без споттер, така че можете спокойно да тренирате сами.
Тъй като се чувствате удобно с различни видове упражнения за сила, можете да включите както рутинни упражнения в свободна тежест, така и машинни. Можете също така да добавите ленти за съпротива към тренировката си с натискане на крака и други упражнения за крака, като клекове, за повишена интензивност.
