Ако гърбът ви боли и е уморен, слабите мускули може да са виновни. Еректорните спина са мускули, които вървят по гръбначния стълб и са основните мускули, които ви помагат да се издигнете обратно, когато се наведете. При неактивен начин на живот тези мускули стават слаби, което ви излага на риск от напрежение в гърба. За да намалите болките си и да предотвратите наранявания, добавете към тренировката си няколко укрепващи гръб упражнения за спина.
1. Куче птица
Упражнението с птиче куче не само тонизира еректорната спина, но и изгражда сила в цялото ви ядро.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Слезете на пода на ръцете и коленете си. Ръцете ви трябва да са в унисон с раменете ви; коленете ви трябва да са толкова отдалечени, колкото ръцете ви. Вдигнете дясната си ръка с палец, сочещ към тавана, а ръката изправена. В същото време бавно повдигнете левия крак, така че да е право зад вас успоредно на пода. Задръжте позицията за брой две; след това спуснете и превключете страни. Повторете осем до 12 пъти от всяка страна.
2. Склонен Супермен
Склонният супермен укрепва мускулите по протежение на гръбнака ви. За да направите това упражнение със спина по-удобно, легнете на килим или сгънете кърпа и я поставете под срамната си кост.
КАК ДА СТАНЕ: Легнете с лицето надолу на пода. При плавно и бавно движение повдигнете и двете ръце и двата крака от пода. Използвайте мускулите на гърба, а не мускулите на краката и ръцете, за да свършите работата. Задръжте за брой две и след това бавно спуснете ръцете и краката. Повторете осем до 12 пъти.
Ако това се чувства твърде силно, започнете да повдигате само лявата си ръка и десния крак. Нисък; след това превключете страни. В крайна сметка ще съберете сили да повдигнете всичките си крайници наведнъж.
3. Постоянен Супермен
Това упражнение за еректор спина също помага да подобрите баланса си. За да започнете, може да се наложи да държите едната си ръка на стол или маса за баланс.
КАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете с разстояние краката на бедрата. Бавно се наведете напред, като изпънете левия крак право зад себе си успоредно на пода. В същото време протегнете дясната си ръка право пред себе си; горната част на ръката ви трябва да е близо до ухото ви, а очите ви да са насочени към пода. Задръжте позицията за брой пет, върнете се в изправено положение и след това превключете страни. Повторете осем до 12 пъти от всяка страна.
4. Deadlift
За да направите дъмбел с тежест с прав крак, започнете да използвате 3-5-килограмови тежести. Избягвайте да използвате твърде много тегло, когато започнете това упражнение или ще напрягате гърба си. Докато ставате по-силни, можете да добавите повече тегло, ако желаете.
КАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАТЕ: За да започнете, застанете с изправен гръб, рамене назад и стъпала на ширината на бедрата. Дръжте тежестите, така че да опират свободно на горната част на бедрата. Наведете се напред в кръста, докато торсът ви е успореден на пода. Оставете тежестите да висят естествено.
Не спускайте и не свивайте рамене, заключете коленете или се огънете отзад. Направете пауза и след това използвайте мускулите на гърба, за да се повдигнете обратно в изправено положение. Отново дръжте гърба си прав, докато излезете. Повторете осем до 12 пъти.
