Поплитеалният мускул е малък мускул, който произхожда от задната част на пищяла и се вкарва в долната част на бедрената кост. Тъй като пресича задната част на колянната става, поплитеалният мускул помага при огъване на подбедрицата към задната част на бедрото и вътрешно завърта пищяла. Този мускул понякога се нарича ключ към флексия на коляното. Когато кракът ви е изправен в коляното, подколенният мускул отключва коляното чрез странично завъртане на бедрената кост на пищяла. Този мускул е уязвим при навяхване по време на дейности, които изискват засаждане на краката и усукване на тялото, като баскетбол, футбол и футбол. След нараняване има няколко специфични упражнения, които помагат да се възвърне силата и функцията в поплитеалния мускул.
Обратно петано докосване
С помощта на съпротивителна лента прикрепете единия край към ниска, стабилна повърхност като крака на масата. Прикрепете другия край към крака си, като увиете дръжката около предния крак. Изправете се право с краката заедно. Дръжте се за стена или друга стабилна повърхност, ако е необходимо. Сгънете крака в коляното и приведете крака зад противоположния си крак. Опитайте да докоснете противоположния си бедро с петата. Това не само огъва коляното, но и вътрешно завърта пищяла, като ефективно работи поплитеалния мускул. Върнете се в изходна позиция и повторете за 15 до 20 повторения.
Задача със стъпка
Това упражнение ще помогне да преквалифицирате поплитеалния мускул, за да стабилизира правилно колянната става. Използвайки здрава кутия или малка повдигната платформа като стъпка по аеробика, поставете единия крак на върха. Като държите крака си леко огънат в коляното, пристъпете напред с другия си крак. На следващо място, стъпка назад, след това вдясно и вляво от стъпалото си, засадено на стъпалото. Ако държите единия крак засаден, докато стъпвате с другия в множество посоки, ще изградите функционална сила в мускула. Повторете това движение за 20 до 25 повторения.
Къдрици за крака
Прикрепете единия край на лентата за съпротивление към дъното на затворена врата или друга стабилна повърхност на нивото на пода. Завийте другия край около глезена. Легнете по корем с крака към мястото на закрепване на лентата. Повдигнете петата нагоре и към глутеите си. Колкото по-далече от вратата се намирате, толкова повече съпротива ще почувствате в задната част на крака. Върнете се бавно в изходна позиция и повторете за 20 до 25 повторения.
Клякания с топка
Това упражнение тренира множество мускули на долната част на тялото. Поплитеалният мускул трябва да може да свива синергично с мускулите, които го заобикалят. Клечовете с топка претренират поплитеалния мускул да работи съвместно с тазобедрените стави и квадрицепсите. Поставете голяма фитнес топка срещу стена. Отвърнете се от топката, като я поставите в малкия гръб, така че да притискате топката към стената, като използвате само гърба си. Дръжте краката си на два до три фута от основата на стената с разстояние краката на ширината на раменете и коленете леко свити. Поставете двете си ръце на бедрата и бавно седнете, сякаш сте седнали на стол. Нека топката се навие до средата на гърба ви, докато клякате надолу. Уверете се, че коленете ви остават зад пръстите на краката през цялото упражнение. След като бедрата ви са успоредни на пода, натиснете нагоре и се върнете в изходна позиция. Повторете за 15 до 20 повторения.
