Имаме тайна за вас: коляното на бегача може да се случи на всеки. „Не е нужно да сте бегач, за да имате коляно на бегач“, казва Ерик Улман от ReThrive Wellness, физиотерапевт в Скотсдейл, Аризона.
"Нарича се коляно на бегач, защото обикновено се изживява от хора, които участват в спортове, които конкретно включват бягане, въпреки че може да се случи с всяка дейност, която включва повтарящ се стрес за колянната става", казва Улман.
И така, как да разберете дали го имате - и дали е предотвратимо? Разговаряхме с експерти, за да разберем симптомите и възможностите за лечение, включително упражнения за коляно на бегач, които можете да направите, за да укрепите коленете и да предотвратите болката в коляното.
Какво е коляното на бегач?
Въпреки че коляното на бегача има медицинско наименование - пателофеморален болков синдром (PPS) - нараняването е общ термин, използван за описание на болката в патела, известна още като коленната ви чаша. Едно проучване за октомври 2017 г. в сп. Open Access Journal of Sports Medicine дори посочи термина като „кошница за отпадъци“, тъй като това е толкова улов на всички термини.
Поради това диагностицирането на PPS може да бъде малко смущаващо. „Никой всъщност не знае какво точно причинява синдрома на пателлофеморалната болка и свързаната с нея болка в коляното“, казва Линдзи Плас, физикален терапевт със седалище в Чикаго.
Въпреки че не е установена нито една причина, Улман отбелязва, че болката идва от разтриването на коленната чаша в областта на останалата част на коляното, която не би трябвало. Поради това симптомите могат да включват тъпа болка или остра болка, скованост и / или смилане или щракане върху или около патела. Резултатът? Болка и възпаление.
Добрата новина е, че за повечето хора има нехирургични възможности за лечение. Улман казва, че типичното лечение включва студени пакети, противовъзпалителни лекарства и програма за разтягане и укрепване от физически терапевт.
Защо е важно да укрепите коленете си?
Укрепването не е само част от план за лечение на коляното на бегача; също е важно да подобрите издръжливостта на коленете си, преди да настъпи нараняване. Слабите и / или стегнатите мускули в бедрата, коляното и / или глезена често допринасят за PPS, казва Ullman, така че колкото по-рано можете да се справите с всяка слабост в тялото си, толкова по-добре.
Важно е да се признае, че по-силните колене не са резултат само от специфични разтягания и упражнения за коляното. Тъй като PPS се появява в ставата, която свързва цялото ви долно тяло, добър план за превенция на болката в коляното трябва да се занимава с околните мускули и стави, както и особено с бедрата.
„Докато укрепването на мускулите около коленете, включително тазобедрените стави и квадрицепсите, е важно, ключовите области, към които трябва да се насочите, са бедрата“, казва Улман. Всъщност проучване от 2016 г. от турското списание за медицински науки установи, че режими на упражнения, които включват упражнения за коляно и тазобедрена става, а не само за коляното, доведоха до по-ефективно управление на болката и по-добро функционално движение.
5 от най-добрите упражнения за коляното на бегача
Независимо дали сте бегач или не, можете да се възползвате от следните пет упражнения, които укрепват коленете и бедрата, помагайки ви да се предпазите от потенциален случай на коляното на бегача.
Glute Bridge
Ullman препоръчва това упражнение, като отбелязва, че основно укрепва глутеновите мускули, които поддържат коленете, като същевременно насърчава разширението на бедрата (съществена част от тичането). След като овладеете хода, добавете лента за съпротива около бедрата, за да го направите по-предизвикателно.
- Легнете по гръб с наведени колене и бавно повдигнете бедрата нагоре към тавана, като използвате задните си части за стабилизиране.
- Задръжте това положение, след което бавно спуснете бедрата обратно надолу към земята.
- Не забравяйте да държите коленете раздалечени (но не наведени навън) и успоредни един на друг и в съответствие с раменете. Бедрата и коленете ви също трябва да бъдат подравнени в положение на моста.
Повторения: 2 до 3 серии по 10, като държите 2 до 5 секунди в горната част
клякам
Въпреки че често свързваме клекове с бедрата и глутеите, Ullman казва, че те наистина са упражнения за цяло тяло. Бегачите конкретно ще се възползват от начина, по който ходът се справя със силата и механиката на подбедрицата.
- Застанете високи с разстояние на ширината на раменете. Дръжте коленете центрирани над краката.
- Бавно огънете бедрата и коленете, сякаш ще седнете на стол, докато коленете ви достигнат под ъгъл от 90 градуса.
- Бавно се изправете и се върнете в изправено положение.
Повторения: 2 серии по 10
Бакшиш
Напредвайте към клекове с един крак, като повдигнете единия крак във въздуха, докато клякате, балансирайки на другия крак.
Латерално натискане на пръстите на краката
Плас предписва този ход на пациентите си, тъй като се обръща към похитителите на тазобедрената става и може да ви помогне да идентифицирате специфични слабости, ако едната страна е по-лесна от другата.
- Изправяйки се прав, завържете лента за съпротива над коленете.
- Поддържайки единия крак стабилен и засаден, чукнете другия крак отстрани. Опитайте се да не оставите статичното коляно да се срине навътре.
- Върнете го в центъра и повторете.
Повторения: 2 серии по 10 на всеки крак
Бакшиш
Спуснете лентата за съпротива от бедрата до бедрата, след това глезените или стъпалата ви.
Мидена черупка
Това упражнение е насочено към глутеус медиус, за който Улман казва, че играе решаваща роля за стабилността на тазобедрената става (и следователно засяга коленете). „Упражнението с мида също така насърчава общата мобилност на тазобедрената става, което предпазва долната част на гърба и коленете“, казва той. "Ако бедрата не се движат, тогава долната част на гърба и коленете получават целия стрес и напрежение."
- Легнете отстрани с наведени колене и единия крак директно отгоре на другия.
- Бавно повдигнете горното коляно, като същевременно поддържате краката в контакт един с друг.
- Бавно спуснете горната част на крака обратно надолу.
- Обърнете се към другата страна, за да се обърнете към противоположния крак.
Повторения: 2 до 3 комплекта по 10 от всяка страна
Бакшиш
Добавете лента за съпротива около бедрата, за да я направите по-предизвикателна.
Мост с един крак с прави повдигане на краката
Препоръчано от Plass, мостът с един крак отново се фокусира върху укрепването на глутеите ви, като същевременно добавя вдигане на краката, което улеснява подвижността на коляното.
- Легнете по гръб с наведени колене и повдигнете бедрата нагоре към тавана, като използвате задните си части, за да се стабилизирате.
- След като сте в мостово положение, повдигнете единия крак направо, така че да има права линия от раменете до върха на крака, като същевременно поддържате нивата на бедрата (не позволявайте да се спусне едното бедро).
- Дръжте крака прав за 10 секунди и се върнете в позиция на моста.
- Повторете на други крака, редувайки се страни.
Повторения: 3 до 5 на страна
Бакшиш
След като завършите правия повдигане на крака, приведете коляното към гърдите си, преди да се върнете към правия повдигане на крака.
