Силната и прилепнала задна част не само изглежда добре, но и подпомага много от движенията, които правите през целия ден, като стоене, огъване, ходене горе. Следователно, да се занимавате с някои упражнения за дупето, докато сте заседнали на място по време на работа или просто гледате телевизия, може да ви хареса много.
Въведете стискане на дупето. Действието на стягане, а след това освобождаване на глутеите ви - тоест стискане на дупето - може да помогне за укрепване на мускулите, но няма да ви даде твърдост или да оформи упражнението по начина, по който ще ви изпаднат или клекове.
Укрепването на ползите от рутинното стискане на дупето обаче може би си струва усилията. Ако глутеите ви са слаби, тялото ви може да се опита да компенсира с помощта на други мускули по време на тези действия, което може да доведе до проблеми като болки в гърба, бедрата или коляното - и никой не иска това.
Бакшиш
Стискането на дупето може да увеличи силата на глутеите ви, без дори да се налага да ставате от стола си.
Всичко за тези глутеи
Задните мускули - наричани още глутеални мускули или глутеи - включват gluteus maximus, gluteus medius и gluteus minimus. Gluteus maximus образува по-голямата част от областта на задните части. Можете да намерите глутеус максимус, като поставите ръка на всяка от дупето ви.
Този мускул действа като мощен разширител на тазобедрената става и участва в странично въртене и отвличане, като например, когато изритате крака си настрани или завъртите и удължите крака си зад вас. Мускулите на глутеус медиус и минимус са слоести под глутеус максимус.
Освен че подпомагат движенията на тазобедрената става, тези по-малки мускули са важни и постурални мускули, поддържайки нивото на таза, докато ходите. Когато правите стискане на дупето в седалката си, активирате предимно глутеус максимус, заслужаващ да се насочите мускул. Когато е слаб, мускулите по протежение на долната част на гръбначния стълб, както и тазобедрените стави, често ще се свръхкомпенсират. Това може да доведе до напрежение в гърба и гръбначно разместване.
Изпълнение на упражнението за стискане на дупето
Движението на стискане на дупето е доста малко - по същество, това намалява размерите на дупето ви навътре отстрани. Докато седите на мястото си, напрегнете се и стиснете дупето си, като се стремите леко да се повдигнете, докато останете седнали. Лекото повдигане трябва да е резултат от напрегнатите глутеални мускули, а не да се навеждате напред или да натискате краката си.
Не напрягайте по невнимание мускулите на бедрата или тазобедрените стави. Дръжте краката си отпуснати и напрегнете само дупето си. Задръжте стискането за пет секунди, след което отпуснете мускулите за пет секунди. Всяко стискане и освобождаване се счита за едно повторение. Изпълнявайте два серии по 30 повторения всеки ден. Тъй като мускулната сила се подобрява, увеличете продължителността на времето, в което задържате всяко стискане, като се стремите 10 или повече секунди.
По-ефективни упражнения с глуте
Когато Американският съвет за упражнения попита сертифицирани от АСЕ лични треньори какво упражнение осигурява най-бързия път към силни и развити глутеи, преобладаващият консенсус беше клекове. Този отговор обаче беше само мнение. И така, ACE финансира изследване, за да определи окончателно кое упражнение е най-ефективно при тонизиране на глутеите.
По време на изследването изследваните извършват различни глутеални упражнения, като изследователите сравняват активността в три различни мускулатури: глутеус максимус, глутеус медиус и тазобедрените стави. Резултатите показаха, че традиционният клек всъщност е особено ефективен, но също така са пет допълнителни упражнения: клекове с един крак, четирикратно разширение на тазобедрената става, стъпала, белодробни и четирипосочни разширения на бедрата.
