Вероятно няма да ви изненада да научите, че двата най-популярни плода в Съединените щати са ябълки и банани. Всъщност Асоциацията за маркетинг на продукцията установи, че 73 и 69 процента от купувачите купуват съответно банани и ябълки. За щастие и двата плода могат лесно да бъдат включени във вашия план за отслабване.
Ябълките и бананите предлагат разнообразни ползи за здравето и са плътни хранителни вещества, предлагайки изобилие от витамини, минерали и фитохимикали за сравнително нисък брой калории. И все пак прекалено многото от доброто понякога може да се превърне в препятствие при усилията ви за отслабване - така че не забравяйте да управлявате размерите на порциите си.
Добри ли са ябълките за отслабване?
"Има доказателства, че яденето на ябълки може да помогне на хората да отслабнат", казва регистрираният в Сиатъл диетолог Джинджър Хултин, говорител на Академията за хранене и диететика и собственик на шампанско хранене. "Подобно на много други плодове, ябълките са с ниско съдържание на калории, с високо съдържание на фибри и вода и богати на хранителни вещества, от които тялото се нуждае. Всичко това може да допринесе за управление на теглото."
Анализ от март 2008 г., публикуван в списание Appetite, установи, че хората, които ядат три ябълки на ден, губят два килограма за период от 10 седмици. Отслабването може да е свързано с това как включите плода в диетата си. „Ябълките евентуално могат да помогнат на човек да отслабне, ако избере ябълката вместо нещо много по-малко питателно“, казва Кери Ганс, RDN, диетолог със седалище в Ню Йорк и автор на „Диетата за малки промени“.
„В идеалния случай хората биха комбинирали тази ябълка с някакъв протеин за оптимална пълнота“, добавя тя. Ганс обяснява, че ако някой преди е избирал бонбони и след това е избрал малка ябълка с една порция ядки, тази размяна може да помогне за ограничаване на апетита.
По-конкретно, една средна (с диаметър 3 инча) ябълка с кожа осигурява 95 калории, 0, 3 грама общи мазнини, 25 грама въглехидрати (4, 4 грама диетични фибри, 19 грама захар), 0, 5 грама протеин, 8, 4 милиграма витамин С и 195 милиграма калий, според USDA. Освен това Hultin подчертава, че ябълките предлагат различни антиоксиданти, като антоцианини (в червени сортове) и флавоноли, както и витамин С.
Един от ключовите видове фибри в ябълките е пектинът, разтворимо влакно. Изследванията върху животни, публикувани в PLoS One през октомври 2015 г., сочат, че пектинът може да бъде ефективен за намаляване на приема на калории, намаляване на телесните мазнини и повишаване на ситостта.
И един преглед в Journal of Nutritional Science and Vitaminology сочи, че хората, които получават достатъчно витамин С, могат да имат по-малък риск от развитие на затлъстяване и други заболявания като сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и някои видове рак.
Бананите добри ли са за отслабване?
Въпреки че бананите често получават лошо рапче, защото са с високо съдържание на захар, те са пълни с хранителни вещества и фибри, което помага да стабилизирате кръвната си захар. "Въпреки че бананите съдържат малко по-високо съдържание на естествена захар в сравнение с ябълките, те също са свързани с отслабването", казват Хултин.
Проучване от март 2019 г. в Британското списание за хранене установи, че участниците, които ядат зелени банани, имат по-ниско телесно тегло, телесни мазнини, ИТМ, кръвна глюкоза, нива на инсулин и кръвно налягане благодарение на устойчивото нишесте, вид фибри, открити в плодове. Само още една причина да ядете този банан, преди да е пълен с кафяви петна.
Изследване от април 2010 г. в Международното списание за екологични изследвания и обществено здраве установи, че неузрелото бананово нишесте е устойчиво на храносмилането, което води до значително намаляване на телесното тегло (3, 5 килограма) и ИТМ след четири седмици.
Gans харесва, че бананите са добър източник на фибри, калий, B6 и витамин С. По-специално, един среден банан осигурява 105 калории, 0, 4 грама обща мазнина, 27 грама въглехидрати (3, 1 грама диетични фибри, 14, 4 грама захар), 1, 3 грама протеин, 10, 3 милиграма витамин С и 422 милиграма калий, според USDA.
И това съдържание на твърд калий е особено полезно, ако сте активни. „Бананите са чудесна храна за възстановяване след тренировка, която спомага за балансирането на електролитите“, казва Хултин.
Колко порции плодове са ви необходими на ден
Въз основа на диета с 2000 калории диетичните насоки за американци 2015-2020 препоръчват две чаши-еквиваленти плодове на ден. И това в идеалния случай се постига чрез цели плодове - не сок, тъй като е по-лесно да се прекалява с течности, което води до свръхконсумация на калории. Плюс това, някои сокови напитки или сок коктейли съдържат малко истински плодов сок и много добавени захари.
Например част от една чаша плодове се счита за еквивалент на една чаша плодове, както една средна ябълка или един среден банан.
„Въпреки че ябълките обикновено са нискокалорична храна, те се предлагат в различни размери - някои малки като стегнат юмрук, а други големи като бейзбол (или по-големи)“, казва Хултин. Тя добавя, че ябълките могат да варират от около 55 до 60 калории в много малък плод до до 130 калории в по-големи плодове. Като цяло Gans съветва да отидете с малък плод, който е около 75 калории.
Подобно на ябълките, бананите също се предлагат в много различни размери. Малък банан съдържа около 70 до 80 калории, докато голям плод може да осигури до 135 калории, казва Хултин. "Размерът има значение тук, ако броите калории", добавя тя. "Много хора, които искат да отслабнат, трябва да изберат или половин порция, или по-малък размер", казва Ганс.
Как да ядем ябълки и банани за отслабване
Казано по-просто, отслабването изисква калориен дефицит, който се постига чрез намаляване на приема на калории, увеличаване на разхода на енергия или в идеалния случай комбинация от двете. Въпреки това, ябълките и бананите осигуряват разнообразни хранителни вещества, насърчаващи здравето, които могат да бъдат от съществено значение за подпомагане на усилията за управление на теглото.
Една от отличителните позиции както за ябълките, така и за бананите е тяхното съдържание на фибри. Препоръчителният дневен прием на фибри е 25 грама за жени и 38 грама за мъже, според Академията по хранене и диететика. За съжаление само около 5 процента от американците отговарят на тези насоки, според доклад от 2017 г. в American Journal of Lifestyle Medicine. Наслаждането на ябълки и банани може да ви помогне да посрещнете тази нужда от фибри. И това може да бъде от полза за усилията за отслабване, тъй като фибрите спомагат за повишаване на ситостта и ви предпазват от безсмислена закуска.
Докато ябълките са богати на разтворимия фибрин пектин, бананите съдържат устойчиво нишесте. Тъй като устойчивото нишесте преминава през вас неразградено, то помага да балансирате кръвната си захар и да ви поддържа по-пълни за по-дълго.
С течение на времето яденето както на ябълки, така и на банани се свързва с по-малко наддаване на тегло, показва анализ от септември 2015 г. в PLOS Medicine . Що се отнася до загубата на тегло, Ганс разглежда всичко това в перспектива: Докато една ябълка или банан само по себе си може по своята същност да не насърчава загубата на тегло, нито една храна не прави. "Ето как тази храна е включена в цялостната диета, която има значение."
Ябълки и банани за десерт
Едно предизвикателство, с което се сблъскват много диети по време на пътуването си за отслабване, е успокояването на сладкия им зъб. За щастие, ябълките и бананите могат да се използват като десерт - или като част от десерт. Например, печенето на ябълки създава по-сладък и потенциално по-удовлетворяващ десерт. Фуджи и гала сортовете могат да се използват за печене на калорични ябълкови хрупки заедно с пълнозърнест овес и канела.
Хултин предлага нарязване на ябълка и потапяне на клинове в ароматни сосове на основата на кисело мляко. Ганс добавя: „Обичам да препоръчвам да използвате ябълково устройство, за да направите лесни за ядене клинове“. Тя също така предлага да поставите ябълка в микровълнова чиния, да я варите до омекване и след това да допълвате обикновен кисело мляко и канела.
Бананите също са чудесни за десерт, когато се смесват в задоволителен пюре или когато се нарязват на ситно и се сервират топли. Можете да намажете филийките с обикновено гръцко кисело мляко, шам-фъстък и какао. За обикновен десерт на основата на пълноценна храна, Hultin препоръчва пюрирането на замразени банани във вкусен "хубав крем". Тя обича да го комбинира с други здравословни добавки като неподсладено какао на прах. И ако обичате да печете, помислете да използвате банан на пюре на мястото на до половината от маслото или друга мазнина, за която се изисква рецепта, за да създадете по-добър за вас десерт, който е също толкова вкусен!
Ябълките и бананите правят за страхотни закуски
Ябълките и бананите се хващат бързо и лесно, когато сте на работа, училище или на път. Тези преносими закуски могат лесно да бъдат сдвоени с нишко сирене, нискомаслено мляко, кисело мляко, ядки или натурално ядково масло за добре балансирана закуска. Комбинирането на ябълки или банани с постен протеин или здравословен източник на мазнини (или и двете!) Може да осигури ситост, за да ви помогне по-добре да управлявате приема на калории, като потенциално ще помогне на усилията ви за отслабване.
„Предлагам на клиентите ми да пуснат ябълка в чанта или раница за лесно закуска в движение навсякъде, където денят ги отведе“, казва Хултин.
Що се отнася до бананите, Ганс обича един или със супена лъжица орехово масло, половин чаша извара или малко кисело мляко с каша с мед. "Бананите се сдвояват невероятно с фъстъчено или бадемово масло за прекрасен баланс на сложни въглехидрати, здравословни мазнини и протеини", казва Хултин.
