Спортистите, включително плувците, изискват план за здравословно хранене, за да засилят тренировките и изпълненията си. Въпреки че една идеална диета за плувци не съществува, добре балансирана диета, която се състои от сложни въглехидрати, постни протеини и здравословни мазнини, е от съществено значение. Какво ядете преди тренировка по плуване е също толкова важно, колкото и какво ядете през целия ден. Храната ви трябва да бъде планирана според вашите индивидуални нужди. Консултирайте се с медицински специалист, преди да правите някакви промени в диетата, които биха могли да повлияят на вашето здраве.
Сложни въглехидрати
Въглехидратите осигуряват основния източник на гориво за тялото и мозъка. Плувците изискват въглехидрати, за да заредят тренировките си и да подпомогнат възстановяването на мускулите след тренировка. Нанси Кларк, MS, RD, автор на „Наръчник за спортно хранене на Нанси Кларк, 4-то издание“, предлага въглехидратите да са основата на всяко хранене. Включете общо поне 200 до 300 калории на въглехидрати във всяко хранене. Това може да бъде еквивалент на купа зърнени храни, една чаша кафяв ориз или две филийки пълнозърнест хляб. Включете тези храни във вашата закуска или обяд, тъй като те ще помогнат за подхранване на сутрешна или следобедна тренировка.
Кога да ям
Противно на общоприетото схващане, че не трябва да ядете преди плуване, яденето на подходящите храни в точното време всъщност може да се възползва от вашата тренировка. Недостатъчното ядене преди тренировка може да доведе до летаргия, умора, слабост, гадене и замаяност. В идеалния случай, храненията трябва да се ядат през равни интервали през целия ден. Яжте закуски приблизително четиридесет и пет минути до един час преди тренировката. Въпреки това, колко близо до ядене до тренировка варира между отделните хора, тъй като някои хора може да успеят да изядат малка закуска, например парче плод, 10 минути преди тренировка без лоши ефекти. Експериментирайте с това, което работи за вас, но за да намалите шансовете за стомашно разстройство, избягвайте да ядете прекалено тежки храни или непознати за вас, преди да плувате.
Ниско съдържание на мазнини
Храненето преди тренировка преди плуване трябва да се състои от храни с ниско съдържание на мазнини. Храни, които са с високо съдържание на мазнини, забавят изпразването на стомаха, тъй като те отнемат повече време. Това може да доведе до стомашни неразположения, включително запек, диария, подуване на корема и метеоризъм, което може да забави плувните изпълнения, да доведе до мудност, спазми или невъзможност за завършване на тренировка. Избягвайте да ядете тежка храна няколко часа преди тренировка, като хапнете лек обяд, като сандвич с риба тон с пълнозърнеста пшеница със салата и ябълка, и закуска на домашен бар овесена каша с гранола час преди тренировката. Малки количества мазнини, като супена лъжица фъстъчено масло, разпространено върху ябълка, е по-малко вероятно да раздразнят стомаха и по този начин могат да се консумират като закуска преди тренировка.
плодове
Fruit прави идеална закуска преди тренировка за плуване, тъй като те са преносими, удобни и с ниско съдържание на мазнини. Повечето плодове са с ниско съдържание на калории, нямат добавени рафинирани захари и са източник на витамини и минерали, които са от съществено значение за нормалните процеси в тялото и защитата срещу болести и някои видове рак. Плодовете също са с високо съдържание на вода, което може да ви помогне да се хидратирате и заситите преди тренировката си и по този начин да предотвратите избягване на глада, който достигате до храни с високо съдържание на захар и мазнини. Закуска на банан, ягоди, портокал или шепа грозде, сервирани с пълнозърнести бисквити и малка филия нискомаслено сирене.
