"Разпространението на средна възраст" може да се появи на всяка възраст, но жените могат да го забележат най-много, когато достигнат 50. Дори ако числото в скалата е същото, както винаги, линията на талията ви може да се разшири, тъй като пропорцията ви на телесните мазнини спрямо промени в постната маса. Добрата новина е, че можете да предприемете мерки за намаляване на мазнините в корема, дори и след като ударите маркировката от половин век.
С допълнително усилие можете да загубите корема мазнини
По време на менопаузата нивата на естроген намаляват и мазнините се преразпределят далеч от долната част на тялото, където тя служи като резерв за гориво за раждане и кърмене, към корема. Тази мазнина, която разширява корема, вероятно е висцерална или вътреабдоминална мазнина, заобикаляща вътрешните органи. Увеличава риска от заболяване.
Може да си мислите, че не можете да губите мазнини в корема след 50, но наистина са необходими повече упражнения и диетично старание, отколкото когато сте били по-млади. С напредване на възрастта енергийните ви разходи намаляват, защото естествено губите постна мускулна маса, която изгаря повече калории, отколкото мазнините. Саркопенията, тази естествена загуба на мускул, започва през 30-те години и продължава през следващите ви години; губите около 1 килограм мускул всяка година.
В резултат на това тялото ви става по-малко ефективно при изгаряне на мазнини и калории. Вашата метаболитна скорост намалява с около 2 процента на десетилетие след 25-годишна възраст. На 50 години метаболизмът ви е приблизително с 5 процента по-бавен, отколкото преди 25 години. Физически неактивните жени ще видят най-големите ефекти на саркопенията, но тъй като се основават на фактори на остарявайки, дори активните жени ще забележат леко ефектите му. Поради тези причини са необходими допълнителни усилия за изгаряне на калории и подрязване на калории, за да получите резултати.
Отслабнете корема с мазнини с изгаряне на калории
Да станем по-активни във физически план минава дълъг път в подпомагането за справяне с мазнините в корема при хора на всяка възраст, включително жени. Както отбелязва Медицинският център на Университета Раш, първият вид мазнини, загубени при всеки, който отслабва с упражнения, са висцерални мазнини.
Сърдечно-съдовите упражнения насърчават висцералната загуба на мазнини, когато се комбинират с ограничаване на калории по-добре от диетата самостоятелно. Проучване от 2009 г., публикувано в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, установи, че участници над 50-годишна възраст, участвали в 90 минути сърдечно-съдови упражнения с умерена интензивност - колоездене на закрито - пет пъти седмично губят значително повече висцерални мазнини от тези, които само ограничени калории. Бързото ходене или туризъм предлагат подобна интензивност и могат да ви помогнат да загубите корема.
В допълнение към структурираните упражнения, ангажирайте се с начин на живот, който е физически активен. Заемете се с хоби, като танц или голф, което ви кара да се движите. Fidgeting, както и редовното ходене също помага да увеличите ежедневното си изгаряне на калории, така че да контролирате мазнините в корема.
Обучение с тежести за жени над 50 години
Ще трябва също да тренирате с тежести, за да смекчите естествената загуба на мускулна маса с напредване на възрастта. Изследване, публикувано в бразилско медицинско списание през 2014 г., потвърди, че жените след менопауза на 50-те си години, които са правили кардио упражнения, тренировки с тежести и движения на гъвкавост, са имали по-малко висцерално натрупване на мазнини и загуба на мускулна маса, отколкото жени, които не са го правили.
За частта от тренировката с тежести в тренировките се насочете към всяка от основните мускулни групи - бедрата, гърба, гърдите, корема, краката, ръцете и раменете - с поне две сесии седмично. По време на силовите си тренировки изберете тежести, които ви карат да се чувствате уморени от последните две или три повторения в комплект от осем до 12. Увеличавайте теглото постепенно, както и броя на сетовете, когато тежестите започнат да стават управляеми.
Сън и де-стрес
Недостатъчният сън влияе на апетита ви и кара тялото ви да се задържи на мазнините в корема. 16-годишно проучване, публикувано в American Journal of Epidemiology през 2006 г., изследва ефекта на съня върху почти 70 000 жени. Изследователите откриха, че тези, които редовно получават по-малко от пет часа сън, придобиват значително повече тегло от тези, които спят средно по седем часа на нощ. Направете получаването на седем до осем часа сън като приоритет, за да подкрепите усилията си за загуба на мазнини.
Може да се сблъскате с редица стресове през 50-те си години: деца в колеж, застаряващи родители и промени в кариерата ви. Хроничният стрес води до секрецията на кортизол, хормон, който ви кара да жадувате храни с високо съдържание на мазнини и високо съдържание на захар. Кортизолът също насърчава мазнините да се утаят в средата ви. Полагайте усилия да приемете стратегии за намаляване на стреса, като йога и медитация. Малко проучване, публикувано в брой на Менопауза през 2012 г., установява, че жените на възраст над 50 години, които добавят йога към седмичната си рутина, губят повече мазнини в корема, както и имат подобрения в други здравни маркери, отколкото тези, които не го правят.
Яжте веднага след 50
Захарта, рафинираните зърна и наситените и трансмазнините допринасят за развитието на мазнини в корема. Проучване, публикувано в брой на 2012 г. на списанието на Академията за хранене и диететика, показа жени в менопауза, които промениха хранителното си поведение, да ядат по-малко десерти, подсладени със захар напитки и пържени храни и които ядат по-рядко в ресторанти, изпитаха най-много отслабване. AARP препоръчва да изрежете "петте C" - бонбони, бисквитки, торта, кола и чипс - като лесен начин да ограничите приема на много от тези храни.
Изберете постни протеини, като пилешки гърди, бяла риба или тофу, и много листни зеленина, за да попълните чинията си на повечето ястия. Изберете само 1/2 чаша пълнозърнести храни, като кафяв ориз или киноа, вместо рафинирани зърна. Закускайте на цели храни като пресни плодове и сурови ядки или се насладете на контейнер с обикновено гръцко кисело мляко.
Сервиране на здравословни ненаситени мазнини, като 3 унции тлъста риба, унция орехи или супена лъжица зехтин осигурява критични хранителни вещества, от съществено значение за здравето на сърцето и костите. Изследване, публикувано в 2014 г. за Diabetes, откри, че преяждането на наситени мазнини причинява повече висцерални мазнини, че яденето на твърде много ненаситени мазнини.
