Настоящите тенденции в диетата за отслабване считат въглехидратите за нездравословни, защото могат да насърчат наддаването на тегло. Това се подкрепя от различни диети с ниско съдържание на въглехидрати, с високо съдържание на мазнини, които са показали ползи за здравето, включително загуба на тегло, чрез намаляване на приема на въглехидрати. Въпреки че тези диети имат разнообразни ползи, е възможно да се консумира диета с високо съдържание на въглехидрати и да се води здравословен начин на живот.
Консумация на въглехидрати във вашата диета
Според клиниката Майо, базирана на Диетичните насоки за американците, хората, които спазват диета с 2000 калории, трябва да консумират между 225 и 325 грама въглехидрати всеки ден. Това представлява между 45 и 65 процента калории.
Администрацията по храните и лекарствата изброява дневната стойност (DV) за въглехидрати като 300 грама на ден. Ако консумирате стандартните 2000 калории на ден, вие също бихте консумирали 50 грама протеин и 65 грама мазнини. Това означава, че FDA препоръчва да се консумира диета, съставена от 60 процента въглехидрати, 10 процента протеини и 30 процента мазнини.
Стандартна диета срещу високо въглехидратна диета
Както подсказва името, диета с високо съдържание на въглехидрати включва по-голяма част от въглехидратите в ежедневната си диета. Тази сума може да варира значително, но започва от около 64 до 65 процента. Диетите с високо съдържание на въглехидрати могат да бъдат здравословни или нездравословни въз основа на приема на калории и как се разпределя консумацията ви на макронутриенти.
Здравословните диети с високо съдържание на въглехидрати обикновено повишават приема на въглехидрати, но намаляват приема на протеини и мазнини и намаляват общата консумация на калории. Знае се, че здравословните диети с високо съдържание на въглехидрати, като диетата в Окинаван, увеличават консумацията на въглехидрати до 85 процента, като същевременно намаляват консумацията на други макронутриенти.
Нездравословни срещу здравословни диети с високо съдържание на въглехидрати
Нездравословните диети с високо съдържание на въглехидрати увеличават съдържанието на въглехидрати и могат също така да увеличат приема на мазнини. Те могат или не могат да намалят приема на протеини. Тъй като въглехидратите и мазнините вече са най-големите компоненти на стандартната диета, за да увеличите количеството на тези макронутриенти, вероятно също ще увеличите общата консумация на калории.
Рискът от нездравословна диета с високо съдържание на въглехидрати варира, тъй като те обикновено включват консумация на рафинирани или преработени въглехидрати. Храни, приготвени с рафинирани и преработени въглехидрати, обикновено се правят с повече мазнини. По-често, отколкото не, мазнините в тези храни са нездравословни наситени и трансмазнини, които са свързани с различни здравословни проблеми.
Здравословните диети с високо съдържание на въглехидрати могат да имат съдържание на въглехидрати, което варира от около 64 процента от ежедневната ви диета до 85 процента от вашата диета. Тези диети са показали, че насърчават загуба на тегло, обратно заболяване на черния дроб и намаляват здравословните проблеми, когато се консумират дългосрочно. Те обикновено се фокусират върху консумацията на нискомаслени храни с високо съдържание на въглехидрати като сложни въглехидрати и богати на фибри зеленчуци и плодове.
Здравословна диета с високо съдържание на въглехидрати
Диети като тези имат макронутриентни съотношения като 64 процента въглехидрати, 18 процента протеини и 18 процента мазнини: Консумацията на такива диети с леко намалени калории (1881 калории на ден) може да ви помогне да отслабнете, да намалите телесните мазнини и да намалите концентрациите на хормона, произведен от адипоцитите адипонектин. Намалените нива на адипонектин предполагат намалено възпаление и подобрени реакции на инсулин.
По-строгите диети с високо съдържание на въглехидрати могат да имат съотношения като 85 процента въглехидрати, 9 процента протеини и 6 процента мазнини: Консумирането на диети като тези, като същевременно намалява дневната консумация на калории, показва, че има много положителни ефекти върху здравето в дългосрочен план. Това съотношение на макронутриентите, което е известно като съотношение 1 към 10 протеин към въглехидрати, е свързано с по-дълъг живот и по-малко заболявания, свързани с възрастта, отколкото средното.
По-специално, докато тези диети с високо въглехидрати променят съотношенията на макронутриентите, приемът на протеини никога не надхвърля 5 процента. Това е важно, тъй като приемът на протеин под това количество се счита за нездравословен и може да доведе до загуба на мускулна маса.
Храни в нездравословни диети с високо съдържание на въглехидрати
Лошите диети с високо съдържание на въглехидрати са един от най-често срещаните видове нездравословни диети, консумирани по целия свят. Диетите обикновено се състоят от рафинирани зърна, като бял хляб и тестени изделия и преработени храни, като пица, хот-доги, деликатеси и готови ястия. Нездравословните диети включват и храни с добавени захари; бързи храни и пържени храни, като пържени картофи и пържено пилешко месо; и боклуци, като чипс и бонбони.
Много от тези храни е безопасно да се консумират умерено. Когато обаче се консумират твърде често, тези нездравословни храни с високо съдържание на въглехидрати могат да увеличат риска от здравословни проблеми като диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания. Те са свързани и с наддаването на тегло и затлъстяването. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията, затлъстяването може също да причини проблеми, включително:
- Трудности при зачеването и други гинекологични проблеми
- Болест на жлъчния мехур
- Повишено кръвно налягане
- Повишен холестерол
- Повишен риск от инсулт
- Повишен риск за различни видове рак
- Повишени нива на триглицериди
- Чернодробно заболяване
- Остеоартрит и други ставни проблеми
- Дихателни проблеми, като сънна апнея
Избор на нездравословни срещу здравословни диети
Много хора са наясно с рисковете, свързани с нездравословна диета с високо съдържание на въглехидрати. И все пак около един от всеки трима американци консумира продукти за бързо хранене всеки ден. Като се има предвид, че много училища и работни места имат няколко магазина за бързо хранене на пешеходно разстояние, това не е изненадващо. Нежелана храна и продукти за бързо хранене са изключително достъпни.
Дори когато хората искат да избират здравословни храни, тези продукти са по-скъпи. Проучване за 2014 г. в списание PLOS ONE показа, че здравословните храни постоянно са били по-скъпи в сравнение с нездравословните храни от 2002 г. Всъщност здравословните храни са били три пъти по-скъпи в сравнение с нездравословните храни.
Според проучване от 2017 г. в Journal of Sociological Science, тази разлика в цената играе важна роля при нездравословните диети, особено в социално-икономическия произход. Семействата с ниски доходи са склонни да купуват често нездравословна храна и продукти за бързо хранене поради достъпността на тези продукти. Нежеланите храни и бързите храни са не само по-евтини от здравословните храни, но са достъпен и достъпен начин за семействата с ниски доходи да лекуват или възнаграждават децата си.
Достъпност на здравословните храни с високо съдържание на въглехидрати
Много от тези проблеми означават, че здравословните диети с високо съдържание на въглехидрати не са приложими за обикновения човек да спазва. За щастие, тъй като диетите на растителна основа стават все по-популярни, веган и вегетарианците храни стават все по-достъпни и достъпни.
Такива храни могат да помогнат на хората да осигурят по-здравословни продукти с високо съдържание на въглехидрати, когато са в движение. Въпреки това, не считайте автоматично всички вегански и вегетариански храни за здравословни. Те могат да бъдат направени и с преработени и рафинирани съставки.
