Интервалното обучение с висока интензивност може да отведе старата ви тренировка на бягаща пътека от благ до БУМ! Вместо да бързате непрекъснато с постоянен темп, променете темпото си с периоди на интензивност и периоди на възстановяване. HIIT не само ще ви предпази от изгаряне на скуката, но и потенциално ще изгорите повече калории и ще се сглобите за по-малко време.
Подробностите
Бягането и спринтовете са интензивни занимания, които много хора не могат да издържат дълго време, но носят много ползи за вашето тегло и сърдечно-съдово здраве. HIIT ви позволява да тренирате с по-голяма интензивност, отколкото обикновено, защото не е нужно да поддържате тази интензивност през цялата тренировка.
Когато се напънете в HIIT тренировка, вие извличате ползите, които включват подобрена аеробна фитнес, повишена обща загуба на мазнини и мазнини в корема, понижено кръвно налягане и кръвна захар и подобрен холестеролов профил.
Можете да постигнете всички предимства на HIIT сесия само за 20 минути, ако желаете да се упражнявате извън зоната си на комфорт.
Не пропускайте топлото
Загрейте на протектора за 10 минути. Ходете или бягайте с много бавно темпо, за да насърчите притока на кръв към мускулите и да подготвите тялото си за активност с по-висока интензивност. След загрявката ще увеличите драстично интензивността; това без подходящо загряване може да доведе до нараняване.
След като се затоплите, увеличете темпото до нормалното си ходене, бягане или бягане. Това трябва да бъде с умерена интензивност при ниво на натоварване от пет или шест при скала от нула до 10. Поддържайте това темпо за няколко минути.
Нека 'Er Rip
След като установите базовия си темп, време е да ускорите нещата. Независимо дали тичате или ходите, ще увеличите темпото до ниво от седем или повече. На това ниво работите усилено. Започвате да се потите по-силно, дишането ви става по-затруднено и ще ви е трудно да продължите разговор, ако се наложи.
Това темпо ще варира в зависимост от вашето ниво на фитнес. Ако сте ходили само по време на тренировките си, увеличаването на темпото до бягане може да се почувства много трудно. Ако бягате известно време, спринтът ще вземе всичко, което имате.
Целта по време на тези интензивни работни сесии е да работите близо до или при вашия максимален пулс, или MHR. Вашият MHR теоретично е най-високата възможна сърдечна честота, въпреки че много хора могат да надхвърлят това. Използва се за определяне на вашите целеви зони за сърдечен ритъм, за да можете да знаете, когато работите с умерено или интензивно темпо.
За да намерите MHR, извадете възрастта си от 220. Като общо правило сърдечната честота по време на работните периоди трябва да бъде около 80 до 95 процента от MHR.
Работните периоди могат да продължат между 5 секунди и 8 минути, в зависимост от целите ви и колко интензивно работите.
Направете почивка
В този момент, ако работите достатъчно чуто, сте готови за почивка. В зависимост от няколко променливи, или ще забавите малко или много. Ако, например, спринтирате с все по-бързи темпове, може да се наложи да се върнете на бягане или бърза разходка, а не на бягане. Ако поддържате периодите на възстановяване кратки, ще ви трябва и по-ниска интензивност, защото ще имате по-малко време за възстановяване.
Но за по-голяма яснота ще намалите темпото си до удобно място, където сърдечната честота може да се сведе до около 40 до 50 процента от MHR. Останете тук за толкова дълго, колкото е вашият работен период. Съотношението между работа и възстановяване варира в зависимост от вашия темп и цели, но обикновено това е 1: 1, 1: 2 или 1: 3, работа за възстановяване.
Продължавайте
По време на тренировката ще продължите да редувате периодите на работа и възстановяване. Опитайте се да бъдете последователни, дори когато сте уморени. Ако обаче ви е трудно да поддържате работните периоди, може да се наложи или да намалите интензивността, или да увеличите времето за възстановяване.
В края на тренировката се охладете, като ходите пет минути. HIIT тренировките обикновено траят между 20 и 60 минути, включително загряване и охлаждане.
Готови ли сте да опитате? Следвайте тази тренировка на HIIT на бягаща пътека при следващото си бягане на закрито. Честит HIIT-ing!
