Когато ви липсва време, може да нямате лукса да можете да извършвате тренировки с тежести и кардио отделно. Ако все пак искате тренировка, която удря и сърдечно-съдовата ви система и ви прави по-силни, обаче, това, което можете да направите, е да вмъкнете кратки изблици на кардио в почивката си между комплектите за вдигане на тежести. Това може да има положителен ефект върху тренировките ви, но също така носи някои недостатъци.
Почивка между комплекти
Каквито и да са целите ви за тренировка, имате нужда от почивка между вашите комплекти за вдигане на тежести. Колко дълго почивате зависи от това какъв тип тренировки правите, отбелязва силовият треньор Джереми Дювал на уебсайта за мъжки фитнес. Ако тренирате за мускулна издръжливост, ви трябват само 30 до 45 секунди между комплектите. За мускулния растеж това се увеличава до 60 до 90 секунди, докато за сила ви трябват две до четири минути и три до пет минути за захранване. Вместо да седите наоколо, да разговаряте с приятели или да убивате време, използвайте тези периоди на почивка за кардио.
Увеличено изгаряне на калории
Кардиото е ефективен метод за изгаряне на калории. Половин час вдигане на тежести изгаря между 90 и 133 калории, но същото време, прекарано в колоездене, изгаря от 210 до 311, докато бягането с деветминутна скорост се изгаря от 330 до 488 калории. Когато тренирате за отслабване, това може да ускори напредъка ви, като създаде по-голям калориен дефицит.
Намалена производителност
От психическа гледна точка може да откриете, че не можете да се концентрирате напълно върху нито една форма на обучение, когато редувате двете. Вероятността ви за вдигане на тежести също е вероятно да бъде нарушена. Това се случва по-специално при извършване на движения с по-ниска интензивност на долната част на тялото, като назад клякания или мъртва лифт. Нужни са ви пълни две до четири минути почивка, за да дадете време на мускулите да се възстановят. Ако силата ви е целта, да скачате на гребната машина или елиптично между комплектите не е добра идея.
специфичност
За общия фитнес и загуба на тегло, смесването на кардио и тежести може да увеличи предизвикателството на вашата тренировка, да се възползвате по-добре от времето и недостатъците на намалената работа няма да повлияят на общите ви цели. Кинезиологът Ейми Ашмор от Асоциацията за здраве и фитнес на IDEA препоръчва да планирате силите си и кардио суперсети, така че да съответстват на вашите цели. За загуба на мазнини и подобряване на кардио фитнес, изпълнявайте интервали с висока интензивност, като 30 секунди спринт на неподвижен мотор, между вашите комплекти за вдигане на тежести. Намалете интензивността и удължете времето за кардио, но продължавайте да вдигате тежко, за да изградите издръжливост, или станете наистина леки с кардиото си и го използвайте като начин да запълнете времето, докато се възстановявате от труден набор от тегло.
