Най-доброто упражнение за по-големи бицепси
Както при всички мускули в тялото, трябва да създадете подходяща тренировъчна програма, за да увеличите размера на бицепса си. Когато вашият мускул е изложен на същия стимул или тегло, той ще се адаптира във времето, според Националната академия по спортна медицина (NASM). Така че, ако къдрите една и съща тежест всеки път, когато тренирате бицепсите си, мускулите ви ще се адаптират и ще останат със същия размер - не целта.
Така че, за да постигнете хипертрофия (мускулен растеж), трябва да настроите прогресивен режим на претоварване, според NASM. Това означава, че трябва постепенно да увеличавате съпротивлението на тежестите си във времето. (Чувствайте се свободни да повдигнете по-малко повторения, ако ви улеснява вдигането на повече тежести.)
Има няколко упражнения, които изолират вашите бицепси. Можете да опитате стандартни къдрици или чук къдрици с гири. За да добавите разнообразие, опитайте да къдрите мряна или да използвате кабелна машина. Без значение от варианта на къдрене, избягвайте разклащането на тялото и използвайте инерция, за да повдигнете дъмбела назад.
За да увеличите кръвния поток и дефиницията в бицепсите си, можете също така да прилагате капки за капки в рутината на тренировката си, според Американския съвет за упражнения. За да изпълните набор от капки, повторете упражнение до умора. Отделете кратка почивка, намалете теглото и изпълнете упражнението отново, докато не успеете да изпълните още едно повторение.
Хранене за увеличаване на размера на бицепса
Храната, която ядете, е също толкова важна, колкото и упражненията. Без нужното количество протеин и въглехидрати, можете да загубите, а не да натрупате мускули. Въпреки че може да опаковате протеина при всяко хранене, повече не е непременно по-добро, според Академията по хранене и диететика. Изберете около.37 грама протеин на килограм телесно тегло и изберете постни източници на протеини като пиле и риба.
Упражнението е още по-ефективно, когато се сдвоява със здравословна диета. Изтеглете приложението MyPlate, за да проследявате консумираните и изгорените си калории за пълна картина на цялостното ви здраве.
Консумирането на качествени въглехидрати е също толкова важно, колкото и вашите протеини. Въглехидратите доставят на тялото ви гликоген, който мускулите ви използват за енергия, според Академията по хранене и диететика. Ако тренирате със сила поне два пъти седмично, половината от дневния ви прием на калории (поне) трябва да идва от въглехидрати с една съставка. Те включват ориз, картофи или други пълнозърнести храни.
Макар че протеините и въглехидратите обикновено получават цялото внимание, не трябва да забравяте за мазнините. За оптимално цялостно здраве и мускулна печалба е важно да изберете здравословни мазнини като тези в зехтина, авокадото и ядките.
