Когато имате работа на бюро, правите много заседание, за да спечелите заплатата си. Не сте сами - проучване от 2013 г. установи, че американските възрастни седят средно по 13 часа на ден и че липсата на стоене и ходене може да има неблагоприятни последици за вашето здраве.
Това включва наличието на слаби мускули на краката, което може да доведе до болки в гърба и други болезнени състояния. Ако сте жокей на бюро, вземете мерки не само да се изправяте и да обикаляте редовно, за да циркулира кръвта ви, но и да работите краката си извън офис часове, за да изградите този отслабен мускул на краката.
Липса на мускулна употреба
Трябва да се използват мускулите ви, за да поддържате сила и гъвкавост, а прекарването на дълги часове на бюрото ви може да доведе до разрушаване на мускулните влакна. Това е известно като мускулна атрофия и с времето може да направи мускулите на краката слаби.
Освен това, добавеният натиск върху мускулите на гърба на бедрата, известен като подбедрици, може да повлияе на кръвообращението, което също води до разрушаване на мускулите.
Може също да забележите, че задните ви кости се чувстват стегнати след дълъг ден на седене на бюрото ви; това може да ги накара да се дръпнат по долната част на гърба и да създаде болка в гърба. Вашите iliopsoas мускули са тези, които се свързват от костта на бедрото към гръбнака.
Когато седите на бюрото си за дълги периоди от време, илиопсоасните мускули са в постоянно, огънато положение. В това положение мускулите са по-къси, което може да дърпа повече на гръбнака ви, когато стоите, допринасяйки за болки в гърба и затруднено изправяне на мускулите на краката след дълги периоди на седене.
Поради тази причина е важно да правите почивки в изправност и разтягане през целия си ден, за да не останете илиопсоасните мускули да останат в постоянно огънато положение.
Вземете стрийт паузи
Ако бъдете погълнати от работата си, може да ви затрудни да правите редовни паузи за разтягане през целия работен ден. Можете да зададете аларма на вашия компютър или телефон, за да ви напомня да ставате и да се разтягате всеки час, когато сте на работа.
Някои участъци включват изправяне и поставяне на ръцете на долната част на гърба, облегнати назад и извиване на гърба. Можете също така да оградите раменете си и да издърпате едно коляно към гърдите си в даден момент, за да изпънете краката и долната част на гърба. Ходенето нагоре и надолу няколко стълба също може да активира мускулите на краката ви.
Поправете вашата ергономия
Тъй като не можете да промените факта, че работите на бюро, уверете се, че вашият стол и компютър са в най-доброто положение, за да сведете до минимум болката в мускулите на краката. Краката ви трябва да седят плоско на пода, а гърбът ви трябва да може да докосва облегалката на стола, така че столът да възглавни гърба ви. Седалката на вашия стол не трябва да се копае в облегалките на краката, което може да повлияе на циркулацията на мускулите на краката.
Работете извън офиса
Когато не седите на бюрото си, планирайте редовни упражнения за сила, за да изградите мускула на краката и да обърнете ефектите от липсата на движение. Не се нуждаете от фантастични тежести или фитнес зала; просто правете редовни упражнения за телесно тегло, като например:
- Клякане с телесно тегло
- Lunges
- Теленцето вдига
- Алпинисти
- Стъпка прозорци
