Близо 5 милиона американци, или повече от 2 процента от населението, спазват някаква форма на вегетарианска диета. Въпреки че може да пропуснете да ядете месо, когато започнете вегетарианска диета, ползите от вегетарианството могат да надхвърлят недостатъците. Осъзнаването на плюсовете и минусите на това, че сте вегетарианец, може да ви помогне да вземете най-здравословните решения, ако се опитате да следвате такова.
Разлики във вегетарианските диети
Когато обмисляте плюсовете и минусите на вегетарианството, помислете за различните хранителни модели, които могат да повлияят на вашето решение.
- Лакто-ово-вегетарианците, което е най-често, не ядат месо, птици или риба, а ядат както млечни продукти, така и яйца.
- Лакто-вегетарианците не ядат месо, птици, риба или яйца, но консумират млечни продукти.
- Ово-вегетарианците ядат яйца, но не месо, птици, риба или млечни продукти.
- Веганите не ядат млечни продукти, яйца или други продукти, които са получени от риба или животни, обяснява Harvard Health.
Pro: По-добър контрол на теглото
Хората, които следват модели на хранене във вегетариански стил, са по-малко склонни да затлъстяват, отколкото индивидите, които не следват такива модели. Това отчасти може да е резултат от по-високата консумация на по-нискокалорични и по-пълни храни, като зеленчуци, плодове и боб.
Според проучване в The Journal на Американската медицинска асоциация през 2018 г. процентът на затлъстяване на американците се увеличава, като от 2007 г. се увеличава от 33, 7 на 39, 6 процента от затлъстяването, затлъстяването е рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане, т.е. диабет тип 2 и някои видове рак. Вегетарианските диети, които елиминират висококалоричните храни, като мазни меса, масло и пълномаслени сирена, могат да доведат до диета с по-ниско съдържание на калории.
Con: Възможни дефицити на хранителни вещества
Недостатък на това, че сте вегетарианец, са допълнителните усилия, които ще ви трябва, за да сте сигурни, че диетата ви съдържа всички витамини и минерали, необходими за добро здраве.
Добре планираната вегетарианска диета може да бъде адекватна на протеини и основни хранителни вещества, но витамин В-12 се получава предимно от храни на животинска основа, като месо, птици, риба, яйца и млечни продукти. Според публикация в журнала Permanente през 2013 г. дефицитът на витамин B-12 може да ви изложи на риск от макроцитна анемия и необратимо увреждане на нервите.
Повечето вегетариански диети трябва да получават витамин B-12 от подсилени храни или добавки, като подсилен портокалов сок, соево мляко и кисели млека, екстракти от дрожди и маргарин, според вегетарианското общество.
Вегетарианците също могат да се окажат с недостиг на омега-3 мазнини, намиращи се в мазни риби, които могат да се проявят като аномалии по кожата, косата и ноктите, предупреждава Хранителната актуализация за лекарите, публикувана в списанието Permanente Journal. Орехите и лененото семе съдържат омега-3 мастни киселини, но добавките също могат да осигурят допълнителни полезни за сърцето ползи, за да се компенсира липсата на риба и морски дарове в диетата.
Pro: Потенциални ползи за здравето
В сравнение с всеядните диети, разнообразната вегетарианска диета съдържа по-малко наситени мастни киселини и холестерол (намира се в протеини на животинска основа) и повече витамини С и Е, калий, магнезий, фибри, фолати, антиоксиданти, фитохимикали и каротеноиди (намира се в плодовете и зеленчуци). В резултат на това потенциалните ползи за здравето включват по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, по-ниско кръвно налягане и по-голяма продължителност на живота.
Доклад за актуализиране на ролята на растително-базирани диети използва Lyon Diet Heart Study като едно от анализираните проучвания. Резултатите от това проучване установяват, че вегетарианците, чиято диета включва растителни храни, зеленчуци, плодове и риба, са имали спад от 73 процента от сърдечно-съдови заболявания и 70 процента спад в коронарната смъртност в сравнение с контролната група. Актуализацията, публикувана в Permanente Journal през 2013 г., насърчи лекарите да поставят фокуса си върху предотвратяването и лечението на болести, не върху хапче, а върху друга порция зеленчуци и плодове.
Плюсовете и минусите на веганската диета могат да благоприятстват веганската диета в кохортно проучване, проведено за сравнение на ефектите на вегетарианската, веганската и лакто-яйце-вегетарианската диета и не-вегетарианската диета върху цялостното здраве. Резултатите, публикувани в списанието Nutrients за 2014 г., установяват, че вегетарианците са с по-малък риск от диабет, сърдечни заболявания или инсулт и някои видове рак от групата, която не е вегетарианска. Веганските диети предлагат допълнителна защита срещу затлъстяване и сърдечно-съдова смъртност в сравнение с лакто-ово вегетарианските диети.
Con: Грешно предположение за автоматични ползи за здравето
Въпреки потенциалните ползи за здравето от вегетарианската диета, тези резултати не са автоматични. Те са по-вероятни, когато избирате предимно здравословни храни, като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки, боб и семена.
Вегетарианските диети, които разчитат на рафинирани зърна, сладкиши, подсладени със захар напитки и твърди мазнини, могат да бъдат също толкова нездравословни, колкото диетите, включващи месо. Френските пържени картофи, понички и сладкиши, например, са вегетариански, но те могат да съдържат опасни трансмазнини, които повишават нездравословния ви LDL холестерол и понижават нивата на липопротеин с висока плътност или "добър" холестерол.
