Настроили сте тренировката си за аеробни и тежести, така че можете да постигнете целта си за тонизиране на мускулите. Но когато гледате да отслабвате чистата телесна маса, вашата диета може да бъде също толкова важна, колкото рутината ви на упражнения, така че се съсредоточете върху тези храни за тонизиране на мускулите, за да ви помогне да получите желаните резултати.
Бакшиш
Когато изграждате стройни, тонизирани мускули, ще искате да консумирате диета, която е добре балансирана в протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини. Диета, богата на прясна морска храна, яйца, постно птиче месо, пълнозърнести храни, бобови растения, листни зеленчуци, плодове и здравословни мазнини като авокадо, ще ви осигури диетата с високо съдържание на белтъчини и ниско съдържание на мазнини, която ще трябва да тонизирате мускулите.
Мускулна тонизация, високопротеинови храни
Първото нещо, върху което ще трябва да се съсредоточите, когато се впускате в диета за тонизиране на мускулите, е протеин, един от ключовите компоненти за изграждане на мускул. Протеинът се разгражда от тялото ви, за да възстанови мускулите, след като са претърпели малки сълзи по време на тренировка и е отговорен за регенерирането на мускулните влакна в по-здравата тъкан.
Протеинът е необходим за поддържане на постната телесна маса, показва проучване от май 2014 г., публикувано в Journal of International Society of Sports Nutrition . Без протеин няма да имате енергия да завършите тренировки и тялото ви няма да може да расте по-силни мускули.
За тези, които се надяват да намалят допълнителното тегло или мазнини и да станат още по-стройни, протеинът може да играе още по-голяма роля, като замества допълнителните калории, които обикновено се съдържат в въглехидратите или мазнините. Колкото по-беден протеин ядете, толкова по-пълноценни ще сте, и по-малка е вероятността да се окажете обратно на нездравословни храни.
Американската диета е пълна с високопротеинови храни, като повечето американци получават два пъти повече протеин, отколкото им е необходимо, според клиниката на Майо. Голяма част от този протеин често идва от нездравословни източници, като хамбургери за бързо хранене, преработени меса и сирена, месни тежки сосове и пица.
Най-здравословните източници на протеин и протеинът, върху който трябва да се съсредоточите при тонизиране на тялото си, всъщност са много по-прости. Когато създавате ястия за тонизиране на мускулите, се концентрирайте върху яйцата, постните птици като пилешко и пуешко, пресни морски дарове и нискомаслени млечни продукти, за да получите необходимия протеин в диетата си - без всички мазнини.
Яйца: Напълнени с протеини, здравословни мазнини и витамини от група В, яйцата (жълтък и всички) са често срещана мускулна тонизираща храна за културистите. Изяждането на цялото яйце също може да ви помогне да изградите мускули. Малко проучване от октомври 2017 г. с 10 участници, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установи, че яденето на цели яйца веднага след тренировките за резистентност усили синтеза на протеини и натрупването на мускули повече от яденето на яйчен белтък.
Яйцата могат да бъдат приготвени по много различни начини, за да се избегне повторение. Ако търсите бърза и проста закуска, твърдо сварените яйца със сол и черен пипер са чудесен протеинов фикс сутрин. Можете да използвате яйца, за да направите омлет със спанак и къдраво зеле, или можете да ги натрошите и да ги поставите отгоре с авокадо тост.
Прясна риба: Сьомгата съдържа голямо количество протеини и омега-3 мастни киселини, в допълнение към витамини и хранителни вещества, което я прави една от най-добрите храни за тонизиране на мускулите. Освен това е невероятно запълващо, тъй като парче от 4 унции е натъпкано с 26 грама протеин. Докато сьомгата е една от най-добрите храни за тонизиране на мускули, има и много други морски дарове, от които да избирате, със сравними ползи.
Тилапия, въпреки че няма толкова високи нива на омега-3 мастни киселини като сьомгата, все още е постно протеин, осигуряващ 44 грама протеин за 6 унции. Пресните скариди и гребените са още едно отлично допълнение към вечерята за белтъчна порция.
Отидете за пресни морски дарове; но не се отбягвайте и от консервираната сьомга или риба тон. Рибата тон е с високо съдържание на протеини, омега-3 мастни киселини, както и на витамин А и витамин В12.
Постни птици: Ако искате месо без мазнини или да намалите приема на червени меса, вкарайте в диетата си малко пилешко и пуешко месо. 3-унция порция пилешки гърди съдържа 25 грама протеин. Пилешко печене на скара заедно със салати или страна със зеленчуци със сигурност ще ви държи постно - и заситно.
Хранено с трева говеждо месо: Въпреки че червеното месо трябва да се яде по-рядко от домашни птици или риба, можете да направите някои изключения за висококачествените неща. Говеждото месо, което се храни с трева, е огромен източник на креатин, който мускулите използват, за да получат маса. Освен това е богат на протеини, желязо, магнезий и В12. Тъй като червеното месо отнема повече време, за да се разгради, то ви държи пълно.
Важно е обаче да сте наясно колко червено месо ядете. Тъй като червеното месо съдържа холестерол, не се препоръчва да ядете повече от две до три порции седмично.
Извара: За бърза закуска или лека закуска изварата е отличен източник на казеин, който е млечен протеин, който отнема известно време за усвояване. Комбинирайте извара с малко плодове, разстелете го на тост или го използвайте за приготвяне на палачинки с протеини.
Здравословни, сложни въглехидрати
Изненадващо, някои от най-добрите храни за тонизиране на тялото ви не са на протеинова основа; те са въглехидрати. Въглехидратите са също толкова важни за изграждането на мускулите, колкото и протеините, тъй като те са отговорни за възстановяването на гликогенните запаси на мускулите ви по време на тренировка. Въглехидратите осигуряват енергия; имате нужда от енергия, за да вдигате по-големи тежести и да спортувате аеробно за по-дълго.
Но не всички въглехидрати са създадени равни. Храните, които трябва да избягвате, когато изграждате мускули, включват празни въглехидрати като понички, гевреци, филийки пица или купички с кремообразни тестени изделия.
За да изградите постна телесна маса, ще трябва да изберете сложни въглехидрати над рафинирани, тъй като те съдържат повече хранителни вещества и са с по-ниско съдържание на мазнини. Също така ще трябва да нарежете тежките сиропи, масла, сосове, кремове и добавки, които често влизат в купа с макаронени изделия или сладки зърнени храни.
Пълнозърнест хляб: Пълнозърнестите храни съдържат цялото естествено зърно, включително триците, ендоспермите и зародишите. Междувременно рафинираните зърна се състоят само от по-мекия, скорбялен ендосперм. Тези рафинирани зърна са по-склонни да бъдат празни въглехидрати и може да са една от храните, които трябва да избягвате, когато изграждате мускули. Междувременно триците и зародишите на пълнозърнестите храни са гъсти от хранителни вещества, пълни с фибри, витамини от група В, витамин Е и фитохимикали.
Овес: Пълнозърнестият овес съдържа изненадващо количество протеини и е една от най-добрите храни за създаване на храна за тонизиране на мускулите. Проучване от септември 2018 г., публикувано в Food & Function, установи, че добавката с овесен протеин помага на спортистите да се възстановят от мускулни увреждания, причинени от упражнения. Овесът не само може да ви осигури протеин преди и след тренировки, но може да бъде вкусен заместител на по-малко богатите на протеини въглехидрати като ориз или макаронени изделия.
Фасул и бобови растения: Въпреки че животинските източници на протеин се считат за най-ефективни, все пак можете да допълвате храненията си с протеини на растителна основа като боб и бобови растения. Една чаша варен боб съдържа около 18 грама протеин.
Бобовите растения също са с ниско съдържание на мазнини, което ще ви помогне да тонизирате стройните мускули. Можете да използвате черен боб, нахут или леща в яхнии и гарнитури.
Зеленчуци, плодове и здравословни мазнини
Независимо дали се стремите да отслабнете, да отрежете мазнините, да изградите мускули или наистина да трупате и да наддавате на тегло, трябва да имате разнообразие от пресни зеленчуци и плодове в диетата си. В същото време не трябва да се отклонявате от здравословни мазнини като авокадо или масла.
Кейл: Подобно на други тъмни, листни зелени (спанак, например), зелето остава здравословен продукт за всяка диета. Той е пълен с витамини К, С, А и В6, както и фолат, фибри и манган, според училището за обществено здраве от Харвард ТАН Чан. Направете ястията си за тонизиране на мускулите по-вкусни, като добавите малко сос_е_ед зеле или песто от къдраво зеле.
Броколи: Като се има предвид, че броколите са зеленчук с не много нишесте, той съдържа добро количество протеин, което го прави още едно отлично допълнение към храненето за мускулна тонизация. Освен това е с високо съдържание на фибри, витамин С и калий.
Банани: Бананите се пълнят в сравнение с други плодове поради причина: Банан със среден размер съдържа 105 калории, с 1, 3 грама протеин и 27 грама въглехидрати. Комбинирането на банани с протеиновия шейк преди тренировка или с вашата храна след тренировка може да бъде отличен начин да получите повече въглехидрати и енергия в тялото си за натрупване на мускулна маса.
Авокадо: Авокадото, кралят на здравословните мазнини, също съдържа малки количества протеини и може да бъде по-пълноценно от другите зеленчуци, когато сте на диета за мускулна тонизация. Намачкайте малко авокадо на тост с яйца, хапвайте го със салати или го използвайте в гуакамоле.
Масла: Повечето животински масла, като свинска мас или масло, съдържат високи нива на наситени мазнини и са някои от храните, които трябва да избягвате, когато изграждате мускули. Други растителни масла като палмово или кокосово масло също са с високо съдържание на наситени мазнини, така че може да искате да избегнете тези на диетата си за тонизиране на мускулите. Можете обаче да се съсредоточите върху здравословни масла като зехтин - което съдържа мононенаситени мазнини и има ползи за здравето на сърцето.
