Винаги, когато проверявате някой фитнес уебсайт или списание, мъжете и жените, които са изрязани, са втренчени в вас, тонизирани, загорели и щастливи. Въпреки че много от тези изображения вероятно са Photoshopped, ясно е, че тези хора са пуснали времето си в салона. Но може би те са на нещо: Изследванията показват, че вдигането на тежести не само може да подобри телесната ви композиция и да ви придаде тонизиран вид, но също така може да подобри цялостното ви здраве и да ви направи по-щастлив човек. Вдигането на тежести може да ви помогне да изгорите мазнините, да намали риска от диабет, да предотврати болката в гърба и дори да ви помогне да се борите с депресията. Прочетете, за да разберете всички предимства на вдигането на тежести.
Винаги, когато проверявате някой фитнес уебсайт или списание, мъжете и жените, които са изрязани, са втренчени в вас, тонизирани, загорели и щастливи. Въпреки че много от тези изображения вероятно са Photoshopped, ясно е, че тези хора са пуснали времето си в салона. Но може би те са на нещо: Изследванията показват, че вдигането на тежести не само може да подобри телесната ви композиция и да ви придаде тонизиран вид, но също така може да подобри цялостното ви здраве и да ви направи по-щастлив човек. Вдигането на тежести може да ви помогне да изгорите мазнините, да намали риска от диабет, да предотврати болката в гърба и дори да ви помогне да се борите с депресията. Прочетете, за да разберете всички предимства на вдигането на тежести.
1. Мускулна борба с мазнините
Искате да изядете това допълнително парче пица, без да се чувствате виновни? Вдигане на тежести. В проучване, публикувано в февруари 2008 г. на клетъчния метаболизъм, изследователите от университета в Бостън показаха, че мускулните влакна тип II, видът, който изграждате, когато вдигате тежести, подобряват метаболизма на цялото тяло. Изследователите са генетично разработени мишки с ген, регулиращ растежа на мускулите тип II, който може да бъде включен и изключен. След осем седмици на диета с високо съдържание на мазнини с високо съдържание на захар, те активираха гена, но не промениха диетата на мишките. Без промяна в нивото на активността мишките губят общите телесни мазнини. Изследователите заключават, че увеличаването на мускулни влакна от тип II може да намали телесните мазнини без промени в диетата и може да бъде ефективно в борбата срещу затлъстяването.
Искате да изядете това допълнително парче пица, без да се чувствате виновни? Вдигане на тежести. В проучване, публикувано в февруари 2008 г. на клетъчния метаболизъм, изследователите от университета в Бостън демонстрират, че мускулните влакна тип II, видът, който изграждате, когато вдигате тежести, подобряват метаболизма на цялото тяло. Изследователите са генетично разработени мишки с ген, регулиращ растежа на мускулите тип II, който може да бъде включен и изключен. След осем седмици на диета с високо съдържание на мазнини с високо съдържание на захар, те активираха гена, но не промениха диетата на мишките. Без промяна в нивото на активността мишките губят общите телесни мазнини. Изследователите заключават, че увеличаването на мускулни влакна от тип II може да намали телесните мазнини без промени в диетата и може да бъде ефективно в борбата срещу затлъстяването.
2. Намаляване на симптомите на депресия
Когато става въпрос за ефектите от упражненията върху депресията, аеробните упражнения, като бягане и плуване, са били много по-широко проучени от анаеробните упражнения, като вдигане на тежести. Но както съобщава едно проучване, има малка разлика между двете по отношение на това колко добре облекчават симптомите на депресия. Проучване, публикувано в The Primary Care Companion към Journal of Clinical Psychiatry през 2004 г., последва 40 жени и открива подобни резултати при тези, които бягат и тези, които вдигат тежести в продължение на осем седмици. Освен това няма разлика в процента на участниците в двете групи, които остават без депресия по време на проследяването.
Когато става въпрос за ефектите от упражненията върху депресията, аеробните упражнения, като бягане и плуване, са били много по-широко проучени от анаеробните упражнения, като вдигане на тежести. Но както съобщава едно проучване, има малка разлика между двете по отношение на това колко добре облекчават симптомите на депресия. Проучване, публикувано в The Primary Care Companion към Journal of Clinical Psychiatry през 2004 г., последва 40 жени и открива подобни резултати при тези, които бягат и тези, които вдигат тежести в продължение на осем седмици. Освен това няма разлика в процента на участниците в двете групи, които остават без депресия по време на проследяването.
3. Борба с остеопорозата
С напредване на възрастта вие естествено губите мускулна и костна маса. Това е от особена загриженост за жените, чиито кости са по-малки в началото и могат да станат опасно отслабени с възрастта. Вивиан Ледесма, окръг Колумбия, собственик и директор на Alliance Healing Arts в Сиатъл, Вашингтон, обяснява, че вдигането на тежести може да помогне в борбата с това. Точно както мускулите ви се адаптират към стреса от вдигане на тежести, като стават по-големи и здрави, така и костите ви се адаптират. "Всеки път, когато костите ви възприемат стрес, отговорът е, че ще се отлагат повече кости", казва Ледесма.
С напредване на възрастта вие естествено губите мускулна и костна маса. Това е от особена загриженост за жените, чиито кости са по-малки в началото и могат да станат опасно отслабени с възрастта. Вивиан Ледесма, окръг Колумбия, собственик и директор на Alliance Healing Arts в Сиатъл, Вашингтон, обяснява, че вдигането на тежести може да помогне в борбата с това. Точно както мускулите ви се адаптират към стреса от вдигане на тежести, като стават по-големи и здрави, така и костите ви се адаптират. "Всеки път, когато костите ви възприемат стрес, отговорът е, че ще се отлагат повече кости", казва Ледесма.
4. Бъдете по-добри в спорта си
Независимо дали сте баскетбол или бейзбол, тренировките с тежести във фитнеса ще се превърнат в по-добри резултати, казва фитнес експертът Джон Карико. Той дава примера на футболист, който прави тежки клекове във фитнес залата: „Очевидно футболистът не седи в средата на терена и кляка, но ако е в състояние да направи висококвалифициран клек с 200 паунда на своята обратно и той е в ситуация с висока интензивност, при която натиска границите си, тогава тези мускули ще могат да натискат с висока интензивност на футболното игрище. " Карико, който е собственик на Excellence Health and Fitness в Сиатъл, Вашингтон, отбелязва, че вдигането на тежести също подобрява сръчността, издръжливостта и координацията между ръцете и очите, всичко това ще ви помогне да бъдете на върха на играта си.
Кредит: majorosl66 / AdobeStockНезависимо дали сте баскетбол или бейзбол, тренировките с тежести във фитнеса ще се превърнат в по-добри резултати, казва фитнес експертът Джон Карико. Той дава примера на футболист, който прави тежки клекове във фитнес залата: „Очевидно футболистът не седи в средата на терена и кляка, но ако е в състояние да направи висококвалифициран клек с 200 паунда на своята обратно и той е в ситуация с висока интензивност, при която натиска границите си, тогава тези мускули ще могат да натискат с висока интензивност на футболното игрище. " Карико, който е собственик на Excellence Health and Fitness в Сиатъл, Вашингтон, отбелязва, че вдигането на тежести също подобрява сръчността, издръжливостта и координацията между ръцете и очите, всичко това ще ви помогне да бъдете на върха на играта си.
5. Движете се с лекота
Информираността на тялото или способността да набира правилните мускули в правилната последователност е от ключово значение за движение по начин, който е едновременно ефективен и безопасен в ежедневието, казва фитнес експертът Джон Карико. "Когато излезете от колата си, има модел, при който мускулите ви се набират, че е правилен; активирате средната си секция, завъртите багажника си, извадите крака от колата, стреляте си коленни връзки, след това глутеи, след това се изправете." Правейки клек във фитнес залата, Карико казва, ви помага да се научите как да изпълнявате правилно тези движения, „а не да правите това, което правят повечето хора, което е да подлагате налягането в пръстите на краката и четириногите без никаква стабилност на сърцевината“.
Кредит: Джейкъб Лунд / AdobeStockИнформираността на тялото или способността да набира правилните мускули в правилната последователност е от ключово значение за движение по начин, който е едновременно ефективен и безопасен в ежедневието, казва фитнес експертът Джон Карико. "Когато излезете от колата си, има модел, в който мускулите ви са набрани, че е правилен; активирате средната си секция, завъртите багажника си, извадите крака от колата, стреляте си колан, след това глутеи, след това се изправете." Правейки клек във фитнес залата, Карико казва, ви помага да се научите как да изпълнявате правилно тези движения, „а не да правите това, което правят повечето хора, което е да подлагате налягането в пръстите на краката и четириногите без никаква стабилност на сърцевината“.
6. Намалете риска от диабет
Световната здравна организация съобщава, че близо 350 милиона души имат диабет по целия свят и прогнозира, че до 2030 г. болестта ще бъде седмата водеща причина за смърт. Вероятно знаете, че воденето на здравословен начин на живот - включително да управлявате теглото си, да храните здравословна диета, да правите редовни упражнения и да се въздържате от употреба на тютюн - може да ви помогне да предотвратите ставането на статистика, но може да не знаете, че вдигането на тежести, по-специално, играе на значителна роля за намаляване на риска. Проучване, финансирано от Националния институт по здравеопазване и публикувано в The Archives of Internal Medicine, установи, че мъжете, които вдигаха тежести за 150 минути всяка седмица - около пет 30-минутни сесии, са с 34% по-нисък риск от диабет. Добавянето на редовни сърдечно-съдови упражнения намали риска с 59 процента.
Кредит: Stockbyte / Stockbyte / Getty ImagesСветовната здравна организация съобщава, че близо 350 милиона души имат диабет по целия свят и прогнозира, че до 2030 г. болестта ще бъде седмата водеща причина за смърт. Вероятно знаете, че воденето на здравословен начин на живот - включително да управлявате теглото си, да храните здравословна диета, редовно да спортувате и да се въздържате от употреба на тютюн - може да ви помогне да предотвратите ставането на статистика, но може да не знаете, че вдигането на тежести, по-специално, играе на значителна роля за намаляване на риска. Проучване, финансирано от Националния институт по здравеопазване и публикувано в The Archives of Internal Medicine, установи, че мъжете, които вдигаха тежести за 150 минути всяка седмица - около пет 30-минутни сесии, са с 34% по-нисък риск от диабет. Добавянето на редовни сърдечно-съдови упражнения намали риска с 59 процента.
7. По-добро здраве на сърцето
Поддържайте тикера си в най-добра форма, като изпомпвате желязо, се казва в проучване, проведено от изследователи от катедрата по здравеопазване, свободно време и упражнения в Колежа на науките за здраве в Апалачий държавен университет. Проучването разглежда какво се случва с артериите и притока на кръв след 45 минути силна тренировка със силна интензивност и установява, че има до 20 процента понижение на кръвното налягане - полза, равна или надвишаваща тази на прием на антихипертензивни лекарства. Ефектите от упражнения за резистентност, подобряващи кръвния поток, се запазват около 30 минути след края на тренировката и продължават 24 часа при хора, които тренират редовно - 30 до 45 минути няколко пъти седмично.
Кредит: SolisImages / iStock / Getty ImagesПоддържайте тикера си в най-добра форма, като изпомпвате желязо, се казва в проучване, проведено от изследователи от катедрата по здравеопазване, свободно време и упражнения в Колеж на здравните науки в Апалачий държавен университет. Проучването разглежда какво се случва с артериите и притока на кръв след 45 минути силна тренировка със силна интензивност и установява, че има до 20 процента понижение на кръвното налягане - полза, равна или надвишаваща тази на прием на антихипертензивни лекарства. Ефектите от упражнения за резистентност, подобряващи кръвния поток, се запазват около 30 минути след края на тренировката и продължават 24 часа при хора, които тренират редовно - 30 до 45 минути няколко пъти седмично.
8. По-добър контрол на захарта в кръвта
Независимо дали имате диабет или рискови фактори, вдигането на тежести може да помогне за регулиране на кръвната глюкоза, показва проучване, публикувано на уебсайта на Nature Medicine през април 2013 г. Изследователите на проучването съобщават, че тренировката с тежести насърчава растежа на бялата мускулатура, което подпомага понижаването на кръвната захар защото използва глюкоза за енергия. Бозайниците, подобно на домашните птици, имат различни цветове на мускулите, вариращи от червено до бяло. Червеният мускул, който използва окисляването на мазнините за генериране на енергия, е по-разпространен при атлети за издръжливост, като маратонци, докато белият мускул е в изобилие при щангисти и спринтьори.
Кредит: Monkey Business / AdobeStockНезависимо дали имате диабет или рискови фактори, вдигането на тежести може да помогне за регулиране на кръвната глюкоза, показва проучване, публикувано на уебсайта на Nature Medicine през април 2013 г. Изследователите на проучването съобщават, че тренировката с тежести насърчава растежа на бялата мускулатура, което подпомага понижаването на кръвната захар защото използва глюкоза за енергия. Бозайниците, подобно на домашните птици, имат различни цветове на мускулите, вариращи от червено до бяло. Червеният мускул, който използва окисляването на мазнините за генериране на енергия, е по-разпространен при атлети за издръжливост, като маратонци, докато белият мускул е в изобилие при щангисти и спринтьори.
9. Предотвратява болки в гърба
10. Подобрен баланс
Освен вашите основни мускулни групи, като вашите кожи и задници, тялото ви има различни по-малки мускули, наречени стабилизиращи мускули. Тези мускули правят точно това, което бихте си помислили: Помагат ви да се стабилизират. Въпреки че можете да повдигнете тежести, за да изравнявате гъвкавите си мускули, всеки път, когато тренирате, индиректно се насочвате към онези малки мускули, които ви помагат да сте изправени и да се грижите за ежедневните задачи като балансиране на единия крак, за да стигнете до висок рафт или да се спрете от пада върху ледена повърхност. Това е особено важно за хората с напредване на възрастта. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията, паданията са основната причина за смърт, свързана с наранявания, при възрастни над 65 години.
Кредит: Джейкъб Лунд / AdobeStockОсвен вашите основни мускулни групи, като вашите кожи и задници, тялото ви има различни по-малки мускули, наречени стабилизиращи мускули. Тези мускули правят точно това, което бихте си помислили: Помагат ви да се стабилизират. Въпреки че можете да повдигнете тежести, за да изравнявате гъвкавите си мускули, всеки път, когато тренирате, индиректно се насочвате към онези малки мускули, които ви помагат да сте изправени и да се грижите за ежедневните задачи като балансиране на единия крак, за да стигнете до висок рафт или да се спрете от пада върху ледена повърхност. Това е особено важно за хората с напредване на възрастта. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията, паданията са основната причина за смърт, свързана с наранявания, при възрастни над 65 години.
11. Дами, няма да получите обемисти
Спрете да се страхувате от тежестите - вдигането им няма да ви превърне в мускулна изрод. Изграждането на огромни мускули е умишлено и отнема голямо количество работа, казва сертифицираният треньор по сила и кондиция Майк LoBue, включително вдигане на тежести при голям обем много пъти седмично, след диета за увеличаване на теглото с обилно количество постно протеин всеки ден и приемане на добавки. LoBue уверява, че вдигането на тежести и храненето на здравословна диета ще доведе до прилягане и стройно тяло, а не голямо и обемисто.
Кредит: Jupiterimages / Photos.com / Getty ImagesСпрете да се страхувате от тежестите - вдигането им няма да ви превърне в мускулна изрод. Изграждането на огромни мускули е умишлено и отнема голямо количество работа, казва сертифицираният треньор по сила и кондиция Майк LoBue, включително вдигане на тежести при голям обем много пъти седмично, след диета за увеличаване на теглото с обилно количество постно протеин всеки ден и приемане на добавки. LoBue уверява, че вдигането на тежести и храненето на здравословна диета ще доведе до прилягане и стройно тяло, а не голямо и обемисто.
12. Това ще ви направи психически по-силни
Когато се чувствате по-силни физически, обикновено се чувствате по-силни психически. Фитнес експертът Джон Карико казва, че вдигането на тежести ви учи на умение на постоянство, на способността да преодолеете дискомфорта и да предизвикате себе си. „Тренировките с тежести ви учат да се натискате, когато всичко ви подсказва да спрете, когато мускулите ви започнат да се раздават и тя гори и боли“, казва той. "Когато попаднем в онези ситуации с висока интензивност, имаме избор. Можем или да спрем всичко и да се опитаме да се върнем на нивото на комфорт, или да решим, че това ниво на дискомфорт си заслужава наградата. Това решение - че си струва да се запазим" чрез тази неудобна ситуация - 100 процента допринася за успешни ситуации в други части на нашия живот."
Кредит: Jupiterimages / Марка X Снимки / Гети изображенияКогато се чувствате по-силни физически, обикновено се чувствате по-силни психически. Фитнес експертът Джон Карико казва, че вдигането на тежести ви учи на умение на постоянство, на способността да преодолеете дискомфорта и да предизвикате себе си. „Тренировките с тежести ви учат да се натискате, когато всичко ви подсказва да спрете, когато мускулите ви започнат да се раздават и тя гори и боли“, казва той. "Когато попаднем в онези ситуации с висока интензивност, имаме избор. Можем или да спрем всичко и да се опитаме да се върнем на нивото на комфорт, или да решим, че това ниво на дискомфорт си заслужава наградата. Това решение - че си струва да се запазим" чрез тази неудобна ситуация - 100 процента допринася за успешни ситуации в други части на нашия живот."
13. Ще изглеждате (и ще се чувствате) по-добре
Обикновено и просто вдигане на тежести е най-добрият начин да получите стройно, тонизирано, прилягащо тяло - както за мъже, така и за жени. Можете да правите всички кардио, които искате, но без някаква форма на тренировка за съпротива, за да предизвикате мускулите, няма да получите тези тонизирани мускули на всички правилни места, тези, които оформят тялото ви.
Кредит: Phase4Photography / AdobeStockОбикновено и просто вдигане на тежести е най-добрият начин да получите стройно, тонизирано, прилягащо тяло - както за мъже, така и за жени. Можете да направите всички кардио, които искате, но без някаква форма на тренировка за съпротива, за да предизвикате мускулите, няма да получите тези тонизирани мускули на всички правилни места, тези, които оформят тялото ви.
Къде да започна?
Въпреки че знаете всички предимства на вдигането на тежести, все пак може да бъде предизвикателство да започнете или да се придържате към рутината по вдигане на тежести. Джон Карико, фитнес експертът дава съвета си номер едно: "Покажете се. Просто влезте във вратата, просто сложете видеоклипа, просто сложете обувките си за упражнения. Ако не се чувствате като да го правите, просто направете първата стъпка към и след това вижте дали можете да направите следващата стъпка. " Carrico също препоръчва да накарате приятелите и семейството си да работят с вас, за да повишите мотивацията. "Поставете себе си в среда с други хора, които са единомишленици и искат да работят, както и. Наберете вашата мрежа."
Кредит: Syda Productions / AdobeStockВъпреки че знаете всички предимства на вдигането на тежести, все пак може да бъде предизвикателство да започнете или да се придържате към рутината по вдигане на тежести. Джон Карико, фитнес експертът дава съвета си номер едно: "Покажете се. Просто влезте във вратата, просто сложете видеоклипа, просто сложете обувките си за упражнения. Ако не се чувствате като да го правите, просто направете първата стъпка към и след това вижте дали можете да направите следващата стъпка. " Carrico също препоръчва да накарате приятелите и семейството си да работят с вас, за да повишите мотивацията. „Поставете себе си в среда с други хора, които са с единомислие и искат да работят, както и. Наберете вашата мрежа.“
Какво мислиш?
Редовно ли вдигате тежести? Колко пъти седмично? Вдигате ли се във фитнеса или у дома? Изпитвали ли сте някое от тези предимства? Независимо дали сте сезонен щангист или просто започвате, знаете колко е трудно понякога да влезете във фитнес за тренировка. Как се мотивирате? Оставете коментар по-долу и ни уведомете.
Кредит: Дейвид Перейрас / AdobeStockРедовно ли вдигате тежести? Колко пъти седмично? Вдигате ли се във фитнеса или у дома? Изпитвали ли сте някое от тези предимства? Независимо дали сте сезонен щангист или просто започвате, знаете колко е трудно понякога да влезете във фитнес за тренировка. Как се мотивирате? Оставете коментар по-долу и ни уведомете.
