Търсите да свалите малко тегло? Отговорът може да дебне в хранителните ви навици. Направихме проучването и открихме 15 храни, които са вкусни и питателни и могат да ви помогнат да свалите килограмите. Разберете кои цитрусови плодове ви помагат да ядете по-малко, кои са най-добрите храни за закуска за отслабване, кой протеин ще ви помогне да консумирате по-малко калории и коя закуска има система за контрол на порции, която е вградена. Прочетете, за да видите дали някой от вашите любимите храни направиха списъка.
Искате ли да отслабнете или да бъдете по-здрави? Присъединете се към брояча на калориите MyPlate и получете достъп до безплатни планове за хранене, здравословни рецепти и тренировки у дома. Освен това ще получавате ежедневно калорични и макро цели за вашето фитнес пътуване. Не пропускайте шанса си за невероятни резултати. Регистрирайте се днес!
1. Ябълки и круши
Една ябълка на ден пази мъфина отгоре! Няколко проучвания предполагат, че приемът на цели ябълки (и круши) може да ви помогне да отслабнете. Изследване от 2003 г., публикувано в списание Nutrition, изследва ефекта на приема на плодове върху промяната на телесното тегло. Половината от групата яде по три ябълки (или круши) на ден в допълнение към редовното си хранене. Половината от групата яде овес три пъти на ден в допълнение към редовното си хранене. В края на 12-седмичното проучване групата на ябълките е отслабнала повече - и средно по почти три килограма всяка. Защо е това? Ябълките и крушите са богати на фибри и с ниско съдържание на калории, за да ви помогнат да сте пълноценни. Но основното влакно в крушите и ябълките —спектинът - образува гел в стомаха, за да осигури по-голяма сила за ограничаване на глада.
2. Артишок и слънчогледи
Освен, че са вкусни и пълни с фитохимикали, борещи се с рак, артишоците съдържат олигофруктоза и фруктоолигозахариди (известни още като FOS), вид разтворими фибри, които са свързани с отслабването. Концентратът на олигофруктоза е използван в проучване през 2009 г. на 48 възрастни с наднормено тегло, при което една група е получила нискокалорична диета, а другата е получавала нискокалорична диета плюс концентрата на артикула в Йерусалим (или слънчоглед). Установено е, че индивидите, които са получавали концентрат на артишок в Йерусалим, са загубили тегло и са докладвали по-малко глад, в сравнение с контролната група, която действително е наддала на тегло. Заключението на проучването беше, че „добавката на олигофруктоза има потенциал да насърчава загубата на тегло и да подобри регулацията на глюкозата при възрастни с наднормено тегло“. Помислете да добавите артишок с пара на следващия си обяд или вечеря.
Слушайте сега: Какво трябва да знае всяка жена за самозащита - от експерт, който е бил там
3. Бери
Плодовете са богати на кетони, които са ароматни съединения, отговорни за тяхната приятна миризма. Кетоните в горски плодове могат да помогнат за увеличаване на експресията на адипонектин, протеинов хормон, който помага за изгарянето на мазнини за енергия и стабилизира нивата на кръвната захар. Изследвания на здравната система на Университета в Пенсилвания показват, че адипонектинът е помогнал за стимулиране на метаболизма и потискане на апетита при мишки. Освен това е установено, че при силно затлъстели мишки адипонектинът бързо намалява кръвната глюкоза и липиди, като същевременно все още гори мазнини. Ягоди също предлагат голям размер на сервиране за сравнително малко калории, така че те помагат да ви напълнят - не навън! Чаша пресни плодове съдържа само 50-60 калории и осигурява пълнене на фибри също.
4. Фасул
С огромните 12, 5 грама фибри на чаша и борещите се със заболявания антиоксиданти, бобът вече има много за тях. Но сега бобът може да добави още един впечатляващ подвиг към автобиографията си: загуба на тегло. Проучване от април 2013 г. на 173 мъже и жени установи, че диетата, богата на бобови храни, богата на фибри е толкова ефективна, колкото диета с ниско съдържание на въглехидрати, що се отнася до загуба на тегло. Като допълнително предимство, резултатите откриват също, че хората, спазващи богата на диета диета, имат по-добри нива на холестерол и LDL в сравнение с тези, които следват нисковъглехидратна диета. Друго проучване установи, че когато се сдвоява с нискокалорична диета, хората, които консумират 4 порции бобови растения седмично (нахут, леща, грах или боб), постигат по-голяма загуба на тегло и опит в подобрение на някои липидни панели, в сравнение с тези, следващи нискокалоричната диета без бобови растения.
5. Яйца
Яйцата са висококачествен протеин със сравнително нисък брой калории (70 калории на средно яйце). Проучване от юни 2013 г. в Европейското списание за хранене дава на 30 мъже различни закуски, включващи яйца на тост и зърнени храни с мляко и препечена филийка. Проучването установява, че мъжете, които ядат яйца за закуска, консумират до 331 по-малко калории през деня в сравнение с кога са яли закуската на зърнени храни и мляко с препечена филийка. Освен това, проучване от 2005 г. на 30 жени с наднормено тегло, което сравнява закуска с яйца с багел закуска, съдържаща същото количество калории, е установено, че закуската с яйца помага на участниците да се чувстват по-удовлетворени и по този начин да ядат по-малко при следващото хранене.
6. Риба и морски дарове
Ако имате проблеми с свалянето на килограми, може да искате да изберете риба над говеждо месо като свой протеин за хранене. Изследване от юли 2006 г., публикувано в European Journal of Clinical Nutrition, установи, че хората, които ядат риба за обяд, консумират 11 процента по-малко калории при следваща вечеря, в сравнение с тези, които консумират същите калории и същото количество протеин по време на обяд във формата от говеждо месо. При интервенция на калориите за хранене с треска, субектите, които ядат най-много треска (пет пъти седмично), губят значително повече тегло от тези, които не ядат никаква треска и консумират същото количество калории. За най-устойчив избор на риба, потърсете дива атлантическа треска на Аляска, дива Аляска сьомга и пъстърва.
7. Грейпфрут и 100 процента сок от грейпфрут
Вероятно сте чували за диетата с грейпфрут, нали? Той датира от 30-те години на миналия век и по същество е призован за консумация на половин грейпфрут или 4 унции 100-процентов сок от грейпфрут преди всяко хранене, следвайки план за хранене, богат на протеини, с ниско съдържание на въглехидрати. Възможността грейпфрут да помогне да прогони корема ви може да предизвика интерес отново, отчасти благодарение на проучване, публикувано през февруари 2011 г. в „Хранене и метаболизъм“, което предостави 85 затлъстели мъже и жени, които са имали или сервиране на грейпфрут, или чаша сок от грейпфрут, или вода 20 минути преди хранене. Участниците намалиха дневната си консумация на калории с до 29 процента. В 12-седмичното изпитване субектите губят средно 15 килограма и значително намаляват мазнините в корема. Авторите предполагат, че консумацията на вода, грейпфрут или сок от грейпфрут преди хранене помага на хората да се придържат към план за хранене с по-ниско съдържание на калории, защото помага да ви напълни.
8. Овесени ядки
Овесената каша създава по-задоволителна закуска. В проучване, публикувано през 1995 г. в European Journal of Clinical Nutrition, е установено, че овесените ядки имат най-висока ситост - обективна оценка за определяне на способността на конкретна храна да поддържа глад в покой - в сравнение с други закуски, включително пакетирани. студена зърнена култура. Нещо повече, изследванията от април 2013 г. от държавния университет в Луизиана, спонсорирани от PepsiCo от името на марката му Quaker Oats, установиха, че закуската от незабавна овесена каша ограничава глада и апетита, по-добра от водещата готова за консумация студена бокс. Проучването стигна до заключението, че преработката, която се случва, когато овесът се използва за приготвяне на бокс със студени зърнени култури, намалява неговия благоприятен ефект, като ни помага да се чувстваме по-пълни по-дълго. Когато хората са яли моменталната закуска с овесени ядки, те са яли значително по-малко калории, когато са снабдени с обяд, който можете да ядете, в сравнение с това, когато са яли студена овесена бокс на зърнена основа за закуска.
9. Зехтин
Ново проучване за 2013 г. от немския изследователски център по хранителна химия показва, че просто миришещият зехтин може да помогне за ограничаване на приема на калории. Изследователите сравняват ефектите на четири различни мазнини (свинска мас, масло, зехтин и рапица) върху усещането за пълнота, като обогатяват киселото мляко с една от четирите мазнини. Групата хора, които консумирали киселото мляко, обогатено със зехтин, преживели най-голямото повишаване на нивата на серотонин, хормон, свързан със ситостта. Те също намалиха нормалния си калориен прием през повечето дни, за да компенсират допълнителното ежедневно кисело мляко, обогатено със зехтин, което им попречи да наддават на тегло. Смята се, че две ароматни съединения в зехтина са отговорни за този ефект на отслабване, а едно от тези съединения, хексанал, се казва, че наподобява аромата на прясно нарязана трева.
10. Шам фъстък в черупката
Две предварителни поведенчески проучвания за хранене от университета в Източен Илинойс тестваха теорията, че може да се заблудите, че сте пълни, като гледате какво ядете - буквално. В един експеримент учениците изядоха 41 процента по-малко калории, когато им бяха сервирани шам-фъстък срещу предварително обелени шам-фъстък, но всяка група съобщи, че е еднакво доволна. Във втория експеримент празните черупки от шам-фъстък може да са помогнали за ограничаване на калориите, като са действали като "визуална сигнализация" на колко шам-фъстъци са яли. Участниците в студентите, които оставиха черупките на шам-фъстък отзад на бюрото си, намалиха консумацията си на калории с 18 процента в сравнение с участниците, чиито изхвърлени черупки редовно се премахват през целия ден. Можете да се насладите на 30 шам-фъстъка за около 100 калории. Шам-фъстъкът съдържа протеин и фибри, две хранителни вещества, които могат да ви помогнат да се почувствате по-пълноценни.
11. Люти чушки
Според проучване от 1999 г., публикувано в Британското списание за хранене, добавянето на червен пипер към храненето кара хората да консумират по-малко при следващото си хранене, в сравнение с тези, които са без пипер. Капсаицинът, компонентът, който придава на червените люти чушки топлината им, може да помогне за намаляване на глада, като същевременно засили метаболизма ви. И през 2011 г. изследователи от университета в Пърдю съобщиха, че субектите, които не консумират редовно пикантни храни, изпитват най-потискащия апетита ефект, когато добавят подправката. Но приемането на капсула няма да работи, за да постигнете стимулиращ метаболизма ефект - всъщност трябва да изпитате изгарянето в устата си, за да получите ползите. „Това изгаряне в устата ви е отговорно за полезните ефекти“, според Ричард Матес, доктор на науките, водещ автор на изследването. "Изгарянето допринася за повишаване на телесната температура, разхода на енергия и контрола на апетита."
12. Зелени салати
Ядене на заешка храна, за да отслабнете? Това е не-мозъчен, нали? Но това, което може би не знаете, е защо салата е толкова ефективно средство за отслабване. Първо, салатата е с високо комбинирано съдържание на вода и фибри, за да ви помогне да поддържате пълна с по-малко калории. Техническият термин за това е „ниска енергийна плътност“. Чаша зеленчуци за салата съдържа по-малко от 20 калории, което прави марулята един от най-нискокалоричните варианти на всички храни. Проучванията показват, че консумацията на салата като предястие помага за намаляване на общите консумирани калории за цялото хранене. Долната линия? Изследванията показват за контрол на калориите, най-добре е да ядете своите ястия в ред от най-ниска до най-висококалорична, така че направете салатата първият си избор за първия си курс.
13. Супа (… стига да е на основата на бульон!)
Ако не сте в настроение за салата, но все пак искате да започнете храненето си с нискокалорично предястие, супите на базата на бульон са чудесна алтернатива. Подобно на салатите, супите на базата на бульон са с ниска енергийна плътност (което означава нискокалциево, високо съдържание на фибри), което води до намаляване на общите консумирани калории и подпомага загубата на тегло. Всъщност, проучванията показват, че консумацията на супа 15 минути преди хранене може значително да намали приема на тази храна с близо 20 процента. Независимо дали е сурова зеленчукова супа, суха зеленчукова супа или пюрирана зеленчукова супа, всички форми на супа на базата на бульон се оказват еднакво ефективни, що се отнася до умерен прием на калории.
14. Чай
Чаят (черен, зелен или улун) не само е без калории, но е и богат на уникални антиоксиданти, наречени флавоноиди, които са страхотни за здравето на сърцето. Изследванията показват също, че чаените флавоноиди могат да помогнат за повишаване на метаболизма, увеличаване на окислението на мазнините и подобряване на чувствителността към инсулин. Използвайки Националните проучвания за здраве и хранене от 2003-2006 г., изследователите установяват връзка между консумацията на горещ чай и по-ниската средна обиколка на талията и по-ниския ИТМ сред пиещите чай за възрастни спрямо пиещите не-чай. В друг преглед на клинични проучвания, 24-часовите енергийни разходи са се увеличили с 4, 7 процента (102 калории) с комбинация от чай флавоноид и кофеин, а в друго проучване, след три месеца консумация на екстракт от зелен чай от пациенти с умерено затлъстяване, телесното тегло намалява с 4.6 процента, а обиколката на талията намалява с 4.48 процента.
15. Чисто гръцко кисело мляко
Богато, гъсто и кремообразно обикновено гръцко кисело мляко има едно от най-добрите съотношения протеин / калории на всяка храна. Чаша немаслено, обикновено гръцко кисело мляко съдържа около 23 грама протеин - приблизително същото като четири яйца - и съдържа само 130 калории. Освен това, стига обикновеното кисело мляко без аромат, няма добавени захари. Изследователите на университета Туфтс откриха, че жените, които консумират три или повече порции кисело мляко на седмица, имат по-малки обиколки на талията и са по-малко склонни да наддават на тегло, в сравнение с жени, които ядат по-малко от една порция кисело мляко на седмица. Тъй като е известно, че протеините повишават ситостта повече от фибри, въглехидрати или мазнини, диетите, които съдържат повече протеини и по-малко въглехидрати, може да са по-лесни за диетите, тъй като гладът и желанието им са ограничени.
Какво мислиш?
Някаква от тези храни, подходящи за талия, ви изненада? Имали ли сте успех в отслабването, като включите някоя от тези храни в диетата си? Кои са любимите ви? Оставихме ли вашата любима храна, подходяща за диета, извън списъка? Оставете коментар по-долу и ни уведомете.
: 10 начина да намалите процента на телесните мазнини бързо
