Индексът на телесната маса или ИТМ измерва съотношението на теглото ви към вашия ръст, за да прецените дали сте с поднормено тегло, нормално тегло, наднормено тегло или затлъстяване. Понижаването на Вашия ИТМ означава загуба на тегло, което можете да постигнете чрез корекции в диетата и нивата на активност. Намаляването на Вашия ИТМ възможно най-бързо не е непременно най-добрият подход за дългосрочни резултати. Ще имате по-голям шанс да запазите теглото си и да се почувствате удовлетворени, ако отидете за по-бавно отслабване и измерите други показатели за здравето в допълнение към ИТМ.
Поставете си реалистична ИТМ цел
ИТМ ви дава обща представа за вашия идеален диапазон на тегло, така че можете да го използвате, за да определите основен здравословен диапазон за вашия ръст. За да изчислите своя ИТМ, използвайте това уравнение:
ИТМ = тегло в килограми / (височина в инчове x височина в инчове) x 703.
Или можете да включите височината и теглото си в онлайн BMI калкулатор и той ще свърши математиката вместо вас. ИТМ под 18, 5 показва, че имате поднормено тегло; стойност между 18, 5 и 24, 9 попада в категорията на здравословното тегло; ИТМ между 25 и 29, 9 се счита за наднормено тегло; и ИТМ по-голям от 30 показва затлъстяване.
Например хората, които са високи 5 фута на 7 инча, имат здравословно тегло между 119 и 159, според техния ИТМ. Но ако човек с тегло 5 фута и 7 инча тежи 110 килограма, той се смята за поднормено тегло и ще трябва да натрупа 9 килограма, за да се върне към здравия ИТМ. Обратно, някой, който е висок 5 фута и 7 инча и тежи 185 килограма, ще падне в обхвата на "наднорменото тегло", базиран на ИТМ и ще трябва да свали 26 килограма, за да се върне в здравословния обхват.
Тъй като ИТМ се изчислява въз основа на телесното тегло, понижаването на ИТМ включва загуба на тегло. Планирайте да губите между 1 и 2 килограма седмично, което можете да постигнете, като изяждате 500 до 1000 калории по-малко, отколкото изгаряте всеки ден. Открийте целта си за прием на калории за отслабване, като използвате онлайн калкулатор, за да прецените текущите си нужди от калории, след което извадете 500 до 1000 калории. Ако имате много да отслабнете, насочете се към по-агресивния дефицит от 1000 калории; ако вече сте стройни, 500-калориен дефицит вероятно е по-подходящ. Уверете се, че ядете най-малко 1400 калории на ден, за да задоволите хранителните си нужди и избягвайте да принуждавате тялото си в състояние на полуестезия.
След като знаете приблизителния си целеви диапазон на теглото и приблизителния си процент на отслабване, можете да зададете реалистична времева линия, за да постигнете целите си. Не се притеснявайте дали планираното ви отслабване ще отнеме месеци или дори години - по-бавната загуба на тегло е по-ефективна от диетата с прищявка, за да свалите килограми бързо.
Изберете здравословни храни за понижаване на ИТМ
Изборът на интелигентна диета, докато понижавате ИТМ не само помага за подхранването на тялото ви с витамини и минерали и ви кара да се чувствате пълноценни, но може леко да засили метаболизма ви. Протеинът например има висок термичен ефект, тъй като е трудно усвоим. В резултат на това изразходвате повече калории, разграждайки ги в храносмилателния си тракт. С термичен ефект от 30 процента, ще изгорите 30 калории за всеки 100 калории протеин, който ядете. За разлика от тях, вие бихте изгорили само 3 калории, усвоявайки 100 калории на мазнини и само 7 калории, усвоявайки 100 калории въглехидрати.
За да определите колко грама протеин се нуждаете всеки ден, умножете теглото си в килограми по 0, 8 - за човек от 170 килограма, това е 136 грама протеин дневно. Изберете за постно домашни птици, като пуйка и без кости пуйка и пилешки гърди; тилапия, риба тон и сьомга; тофу, темпера и немаслено соево мляко; немазни млечни продукти и яйца; и ядки, семена и боб.
Обелете останалата част от диетата си със здравословни пълнозърнести храни, които осигуряват въглехидрати, за да не се чувствате енергизирани; плодове и зеленчуци, които са концентрирани източници на витамини, минерали и фибри; млечни продукти, които осигуряват калций и протеини; и здравословни мазнини, включително зехтин и авокадо.
Ускорете отслабването с упражнения
Получаването на повече активност е от ключово значение, ако искате да отслабнете и да свалите BMI бързо. Аеробната активност изгаря калории, което ви помага да създадете по-голям калориен дефицит за отслабване, без да намалите приема на храна твърде много. Ако сте новак в кардиото, изберете занимание с ниско въздействие, от което се радвате - като бързо ходене, елиптична машина или водна аеробика - и постепенно увеличавайте интензивността, когато станете по-подходящи. Колкото по-висока е вашата интензивност, толкова по-добре за отслабване - интензивните тренировки задействат „след изгаряне“, което означава, че ще имате по-висок метаболизъм с часове или дори до два дни след тренировката. Докато продължавате да развивате сърдечно-съдовия си фитнес, включете интервали с висока интензивност в рутината си, за да увеличите допълнително след изгарянето.
Сдвоете кардио с тренировки за силово трениране на цялото тяло, изпълнявани два или три пъти седмично. Изграждането на мускул чрез силова тренировка увеличава изгарянето на калории - тъй като мускулите се нуждаят от повече калории, за да поддържат мазнините, така че можете да отслабнете по-лесно и това поддържа метаболизма ви висок, за да можете да поддържате и теглото си.
Проследяване на вашия прогрес и ИТМ
Проследявайте напредъка си, за да поддържате отчет на резултатите си в пътуването си за отслабване. Въпреки че може да бързате да вкарате Вашия ИТМ в "нормалния" диапазон, трябва да разгледате и други маркери на здравето. Например измерете промените в размера на талията ви във времето. Докато изгаряте излишната мазнина в корема, която преди това разширяваше линията на талията, вие подобрявате здравето си. И внимавайте за други признаци, които ставате по-здрави - може би ще успеете да тренирате по-дълго, да работите с по-голяма интензивност по време на кардио или да повдигате по-големи тежести в тренировките си за тренировки. Не се обсебвайте от това, че попадате на конкретно число в скалата или не достигате до един конкретен ИТМ. Докато сваляте килограмите, помислете за това как изглеждате и се чувствате - не само каква е теглото ви и номерата на ИТМ - като върховно ръководство за това дали сте постигнали целите си.
