Висящите приспособления, обикновено наричани висящи повдигания на крака, често се рекламират като върха на тренировките и фитнес. Закачвате се от щанга, краката висят и хрускат, като придърпвате коленете и бедрата до гърдите. Усещате как движението изгаря и предполагате, че изработвате коремно твърд корем, но всъщност работите предимно на тазобедрените си флексори.
Висящите седялки могат да бъдат част от общата тренировъчна рутина, но не разчитайте на тях като на вашето единствено упражнение за обучение.
Свити колена срещу прави крака
Има два вида висящи повдигания на крака. Първата версия накара да издърпате коленете си до гърдите си, което преди всичко активира илиопсоаса или тазобедрените флексори. АБС работят като стабилизатори, а не като първични двигатели.
По-твърдата версия на повдигането на висящи крака включва дръжте краката си прави, докато огънете бедрата си, за да приведете краката да докоснат лентата, от която висите. Вариантът с прав крак активира предимно ректуса на корема, който е предната лента на коремните ви мускули.
Изследвания, публикувани в брой от 2015 г. на Journal of Sports Sciences, показват, че вдигането на изправен крак вдига най-много abs, в сравнение с други упражнения, включително тялото трион и разходка от лицеви опори.
Възможна болка в гърба
Висящото повдигане / повдигане на краката може да бъде ефективно, но идва с възможни странични ефекти. Когато работите много на бедрените си флексори, те стават стегнати и силни, което дърпа мускулите на долната част на гърба. Това може да доведе до болки в гърба, стрес и дори до нараняване.
Всяко упражнение, подобно на хрускане, включва тазобедрените флексори, така че това не означава, че трябва да ги оставяте извън тренировките си. Докато гърбът ви е здрав и висящото повдигане на крака не причинява болка, това е ефективна част от обичайната програма.
Въпреки това, включете и други движения като предни дъски, странични дъски, движения против въртене, котлети за дърво и разширения на гърба, за да създадете балансирано ядро, което няма прекалено голяма сила в тазобедрените флексори.
Съвети за окачване на крака
Правилната форма ви помага да извлечете максимума от повдигащия се крак или повдигане на прави крака. Подобрете стабилността на вашия хват, като хванете щангата с прегънат хват и стегнете палците си около щангата, така че да закачат първите два пръста на всяка ръка. Съсредоточете се върху това да държите раменете си издърпани надолу по гърба, а не да се извивате нагоре към ушите.
Когато правите хрускане на колене до гърдите или краката право към щангата, приберете ребрата. Това ви помага да се движите с помощта на бедрата и корема, вместо да използвате инерция от долната част на гърба. Не забравяйте също да дишате, докато правите упражнението; издишайте насила, докато вдигнете краката нагоре.
