Бакшиш
Синтезът на мускулния протеин се осъществява до 48 часа след тренировка за вдигане на тежести.
Наука за изграждане на мускулите
Протеинът е основният компонент на всички тъкани на вашето тяло, включително и на мускулната ви тъкан. Повдигането на тежести причинява увреждане на мускулите ви, което разгражда протеините; за да се бори с това, тялото ви прави нов мускулен протеин, за да поправи щетите.
Ако вашата програма за вдигане на тежести се състои в прилагане на все по-тежки товари, тялото ви се опитва да се адаптира, като създава още повече мускулен протеин. Това е, което увеличава размера и силата на мускулите ви. Други фактори, като хранене и сън, също играят роля.
Прозорец за синтез на мускулни протеини
Когато всъщност сте в салона за повдигане на тежести, разрушавате мускулите си надолу . След като приключите с тренировката си, когато сваляте шейк след тренировка и релаксирате на дивана, тялото ви е заето с производството на нов мускулен протеин.
Този период на възстановяване на мускулите е ограничен и продължава до 48 часа, според Питър Тийдус, А. Ръсел Тъплинг и Майкъл Хюстън, автори на "Биохимичен праймер за наука за упражнения", 4-то издание. Някои фактори могат да увеличат или намалят продължителността.
Първият е статус на обучение. Синтезът на мускулните протеини се повишава по-дълго при нетренираните повдигачи на тегло в сравнение с по-опитните повдигачи. Второ, е интензивността на тренировката. Особено натоварващата тренировка ще поддържа повишения синтез на мускулни протеини за по-дълго време.
Необучени срещу обучени повдигачи
Освен че трае по-дълго, синтезът на мускулни протеини е по-голям при вдигане на тежести на новородени. Бихте си помислили, че това ще означава, че ще спечелите най-много мускул след първите си няколко тренировки, нали? Грешен. Разграждането на мускулните протеини също е по-високо при начинаещи. Поради това тялото просто се опитва да бъде в крак с търсенето. Въпреки че сваля нов мускулен протеин, всичко това върви към възстановяване на мускулите. Той няма ресурси да изгражда и мускулна маса.
Проучване за 2016 г. в Journal of Physiology стигна до заключението, че този период без растеж продължава около три седмици. Десет не тренирани мъже, ангажирани в 10 седмици упражнения за съпротива. Измерванията се правят в начална и на една, две, три и 10 седмици. Синтезът на мускулните протеини беше най-висок през първата седмица, но също така и разграждането на мускулния протеин.
С напредването на тренировъчната програма мускулният разпад и синтеза на протеини спаднаха, но до края на трета седмица синтезът на протеини надмина разграждането. Изследователите предположиха, че хипертрофията се появява само след първоначален "период на счупване".
Синтез на мускулен протеин срещу разграждане
След този период на разбиване зависи от вас да продължите да прилагате стимула, необходим за насърчаване на мускулния растеж. Това правите, като коригирате теглото, обема, честотата и интензивността в програмата си. Ако вашата програма застоява, плато за растеж на мускулите.
Можете също така да спрете или да обърнете мускулната печалба, като не получите правилното хранене. За да може синтезът на протеини да надвиши разграждането, тялото ви трябва да разполага с енергията и суровините, от които се нуждае, за да отговори и да надвиши нуждите на мускулна разбивка. Това идва от вашата диета под формата на калории и макронутриенти, особено протеини.
Калориите са кралски
Възможно е дори по-важно от количеството на белтъчини, което изяждате, е броят на калориите, които приемате всеки ден, според фитнес експерта и автор Майкъл Матюс. Без достатъчно калории, тялото ви влиза в калориен дефицит. Това означава, че има по-малко калории, отколкото е необходимо за поддържане на физиологичната функция - включително синтеза на протеини - и физическата активност.
За да получите енергията, от която се нуждае, тялото ви първо ще влезе в мазнините си. Това е добре в краткосрочен план, ако се опитвате да губите мазнини и не се опитвате да изградите мускули, но ако мускулната печалба е вашата цел, ще бягате на празно. Това принуждава тялото ви да оцелее, в което изграждането на мускулна маса не е основен приоритет и се разпределят ресурси за поддържане на други по-важни физиологични функции.
Матюс също така отбелязва, че да сте в калориен дефицит може да повиши нивата на катаболните хормони и да намали нивата на анаболните хормони. Това означава, че тялото ви разгражда мускулите, а не да го изгражда.
Протеин след тренировка
За да поддържате синтеза на мускулни протеини, превъзхождащ разграждането на мускулите, също трябва да имате достатъчно протеин. Протеинът е градивен елемент на мускулите. Когато ядете протеин, той се разгражда на аминокиселини, които тялото ви след това използва за производството на мускулен протеин. Ако не приемате достатъчно протеин от диетата си, тялото ви не може да прави мускули.
Храненето на протеини с подходящия период от време след тренировка може да стимулира още повече синтеза на мускулни протеини. Обичайната препоръка е да консумирате 20 до 25 грама протеини малко след тренировката. Смята се, че това е максималното количество, което тялото може да използва, за да стимулира мускулния растеж наведнъж.
По-новите изследвания обаче, публикувани в Physiological Reports през 2016 г., показват, че 40 грама са дори по-ефективни в стимулирането на синтеза на мускулни протеини от 20 грама.
Докато ти спеше
Когато спите, тялото ви е силно активен изграждащ мускул. Ето защо получаването на достатъчно сън е от решаващо значение за адекватното възстановяване и растежа на мускулите.
Според проучване, публикувано в Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions за 2017 г., лошото качество на съня и липсата на сън са свързани с загуба на мускулна маса. Краткотрайният сън и прекъсванията на съня намаляват секрецията на организма на инсулиноподобен растежен фактор-1, който подпомага растежа на мускулите.
Според изследователите по-малко от шест часа сън води до по-лошо възстановяване и печалби, докато седем до осем часа показва положителни ефекти. Нуждите от сън обаче са индивидуални и може да се нуждаете от повече от това, особено ако тренировките ви са особено интензивни.
Идеален график за тренировка
Тъй като мускулите ви растат след тренировка, важно е да си позволявате достатъчно почивка между мускулните групи. Разработването на една и съща мускулна група твърде често може да доведе до претрениране и загуба на мускулна маса.
Колко време се нуждаете между тренировките зависи от много фактори, като интензивността и обема на вашата тренировка, както и от хранителните ви навици и навици за сън. Според преглед в Sports Medicine през 2016 г. тренирането на всяка мускулна група два пъти седмично е най-ефективно за мускулния растеж.
От друга страна, не искате да чакате твърде дълго между тренировките, защото искате да поддържате мускулите си в състояние на синтез на мускулни протеини колкото е възможно повече. Авторите на прегледа установяват, че тренировките два пъти седмично са по-ефективни от тренировките веднъж седмично.
