Фосфорът се съхранява в храните на растителна основа като фитинова киселина. Когато фитиновата киселина се свързва с други минерали като манган, цинк или желязо, двете образуват съединение, известно като фитат. Тъй като хората нямат ензимите, необходими за разграждането на фитатите, 50 процента от тези минерали - особено желязото - преминават извън тялото невсмукано. Фитиновата киселина обаче може да предложи някои ползи за здравето - високият прием може да понижи риска от сърдечни заболявания, диабет, рак и камъни в бъбреците. Знанието как да увеличите максимално храненето, което получавате от храни, богати на фитинова киселина, може да помогне.
Разнообразие от ядки
Ядките са един от най-богатите природни източници на фитинова киселина. Бадемите могат да съдържат до 9, 4 грама фитинова киселина на всеки 100 грама, докато орехите могат да доставят до 6, 7 грама, а кашуто почти 5 грама. Препичането на ядки преди яденето им може да увеличи количеството на минерали, които усвоявате, тъй като топлината инактивира фитиновата киселина. Първоначално накисването на ядките също може да намали концентрацията на фитинова киселина, както и яденето на ядките с храна с високо съдържание на витамин С, например ягоди или портокали.
Цели, нерафинирани зърна
Пълнозърнестите храни съдържат много по-висока концентрация на фитинова киселина от рафинираните зърна, тъй като по-голямата част от фитиновата киселина в зърнените зърна се намира във външния трицинен слой. Пшеничните трици съдържат до 7, 3 грама фитати в 100 грама, а оризовите трици - 2, 6 до 8, 7 грама. Количеството на овеса, ечемика и дивия ориз варира от 0, 4 до 2, 2 грама на 100 грама храна. Предварително накиснете зърната, за да понижите фитиновата киселина, или ги пригответе с източник на мая, като например в хляб.
Висока концентрация в семената
Приблизително 7 процента от сухото тегло на семената се внася от фитинова киселина, казва диетологът д-р Майк Русел на сайта на Shape. Примерите включват сусамовите семена, които съдържат от 1, 4 до 5, 4 грама фитинова киселина на всеки 100 грама, ленено семе, ленено семе, рапично семе и слънчогледови семки. Соята попада в тази категория, защото е семето на растението на соята. Самият боб има 1 до 2, 2 грама фитинова киселина в 100 грама, докато тофу има до 3 грама от съединението. Накиснете, след това изсушете на сухо или печете семената, както бихте ядали.
Всички видове боб
Бъбреците, пинто, черният и военноморският фасул могат да съдържат до 2, 4 грама фитинова киселина на всеки 100 грама. Сухите какави могат да доставят близо 3 грама на 100 грама бобови растения, а широкият фасул може да има между 0, 51 и 1, 7 грама. За да постигнете най-голямо намаление на фитиновата киселина на порция, авторът на храненето Аманда Роуз препоръчва да покриете сухия фасул с топла вода, след което да ги накиснете на топло място за една нощ преди готвене. Консумацията на боба с малко количество месо, риба или птици също ще увеличи количеството на минералите, които усвоявате от сварения боб.
