Увеличаването на мускулите ви може да им помогне да станат по-големи и да увеличи атлетичните ви показатели. Силата е комбинация от скорост и сила, отбелязва треньорът по сила Дейвид Сандлър. Идеалният пример за това е олимпийски повдигане като грабването, там повдигачът движи тежък товар невероятно бързо. Изграждането на сила изисква специализиран подход за обучение.
Етап 1
Базирайте програмата си около сложни движения, като клякания, надземни преси, мъртва лифтове и пейки. Тези движения набират повече мускулни влакна, отколкото едно-ставни ходове изолация. Изолационните ходове всъщност могат да ви направят по-малко мощни, тъй като те са нефункционални и могат да окажат негативно влияние върху цялостната ви сила, пише треньорът Робърт дос Ремедиос в „Силова тренировка“.
Стъпка 2
Провеждайте сесии с общо тяло. Тялото ви е по-мощно като цяло, отколкото е, когато се опитвате да го разделите на различни части. Тренирайте три пъти седмично - една сесия в понеделник или вторник, втората в средата на седмицата и последната през уикенда.
Стъпка 3
Повдигнете експлозивно. За да развиете сила, не се нуждаете от големи тежести, според треньора Йон-Ерик Кавамото, който съветва да използвате около 60 процента от максимума си за еднократно повторение на всяко упражнение. Изпълнете пет до шест сета от две до три повторения.
Стъпка 4
Добавете в по-тежките тренировки, след като се чувствате удобно вдигане със скорост. За да изградите максимална мощност, повдигнете около 85 процента от максимума с едно повторение, препоръчва Sandler. Извършете четири до пет серии по шест повторения.
Стъпка 5
Редувайте тежестите всяка седмица. Завършете една седмица, като използвате насоките за тегло 60 процента и наистина работите върху скоростта, след това преминете към 85 процента през следващата седмица, за да изградите сила.
Стъпка 6
Добавете ленти и вериги във вашето обучение. Упражнения като преса на веригата, където притискате тежка верига към двата края на щангата при натискане на пейката или лентови мъртви врати, изпълнявани чрез завързване на лента над щангата, стоене на краищата и вдигане на лифт, могат да увеличат мощността. Дума на предупреждение от базирания в Лондон силов треньор Ник Мичъл - тези методи трябва да се използват само от напреднали треньори, които тренират минимум 12 месеца, и да ги използват само три седмици наведнъж.
Стъпка 7
Допълнете рутината си с плиометрични упражнения. Те включват скокове на тука, широки скокове, натискане на клеп и шлакове с медицинска топка. Изберете две на тренировка и ги правете в края на загрявката си, допълвайки пет серии от три до пет повторения.
Внимание
Консултирайте се с Вашия лекар преди да започнете рутина и се консултирайте с квалифициран треньор или силов треньор, преди да изпълните по-сложни упражнения.
