Креатинът е аминокиселина, която образува креатинфосфат в организма. Приемът на креатин обикновено идва от ядене на месо и риба, въпреки че той може да се синтезира в организма от други аминокиселини. Креатинът под формата на креатин монохидрат, креатин етилов естер и / или три-креатин цитрат се превърна в популярна хранителна добавка, тъй като е доказано, че подобрява изпълнението на упражнения с висока интензивност.
Биоенергетика 101
Цялата енергия в тялото идва от дефосфорилирането на аденозин трифосфат (АТФ). Когато фосфатът се отстрани от АТФ, аденозин дифосфат (ADP) остава и се отделя енергия. Тази енергия позволява на тялото да върши работа. За съжаление имаме ограничен пул от ATP и не можем да съхраняваме допълнителни количества от него. Следователно телата ни се опитват да попълнят бързо ATP, докато го разградим. Колкото повече ATP можем да попълним, толкова повече енергия можем да създадем и толкова повече работа можем да свършим.
Как креатинът помага за създаването на ATP
Ние можем да попълним ATP по няколко различни начина, всички от които имат уникални характеристики по отношение на каква скорост и за колко време се създава ATP. Първата система за попълване на АТФ, която действа при нужда от енергия, е креатинфосфатната система (CrP). В тази система CrP се комбинира с ADP, който остава от разграждането на ATP, давайки своя фосфат за създаване на ATP. Тази система създава ATP с по-бързи темпове, отколкото всяка друга енергийна система. Въпреки това, както при ATP, тялото има малък и краен магазин на CrP. Поглъщането на допълнителен креатин може да засили креатинфосфатната система, осигурявайки засилено попълване на АТФ за кратка продължителност, дейности с висока интензивност, като спринтинг или тренировки с тежести.
Креатин и наддаване на тегло
Със сигурност креатинът може да причини наддаване на тегло поради мускулна хипертрофия. Ако човек е в състояние да тренира с тежести с по-голяма интензивност и / или обем поради ергогенното влияние на креатина, логично следва усилената мускулна сила и размер. Въпросът обаче е за не-мускулно наддаване на тегло, възможността креатинът да ви накара да наддадете на тегло по други начини. Краткият отговор е „да“. Ранно проучване на добавката на креатин от Ziegenfuss и др., Първо направи случая, че приемането на креатин причинява задържане на течности. Те постулират, че тъй като креатинът се приема в клетките, той се придружава от вода. Това води до по-голямо количество вътреклетъчна вода и обща вода в тялото, което обикновено се показва в скалата като над 2 килограма наддаване на тегло.
Последици от повишеното тегло на вода, предизвикано от креатин
Lopez и др. Наскоро публикуваха мета-анализ на няколко проучвания, в които изследваха, наред с други неща, промяната на телесната маса, която може да се случи при прием на допълнителен креатин. Те откриват в девет от десет проучени проучвания, че настъпва увеличение на телесната маса в резултат на добавката на креатин и че като цяло тези увеличения са резултат от вътреклетъчни водни печалби. Очевидно тези печалби могат да бъдат пагубни за боец или жокей, който се опитва да наддаде на тегло. Въпреки това, в противен случай те изглеждат безобидни и обратими. От документа на Лопес стана ясно, че тази допълнителна вътреклетъчна вода не пречи на терморегулацията или по друг начин прави потребителите на креатин по-податливи на спазми, топлинно изтощение или други топлинни заболявания.
Долната линия
Добавката на креатин причинява наддаване на тегло както дългосрочно, като увеличава мускулния размер с подобрено обучение, така и краткосрочно чрез увеличаване на количеството вода, съхранявано в мускулните клетки. Въпреки това, с прекратяването на добавката на креатин, общата телесна вода за кратко време се връща към нормалното си състояние, докато увеличението на мускулите може да бъде много по-дълготрайно.
