Предният кръстосан лигамент, по-често наричан ACL, е основният стабилизиращ лигамент в коляното ви. Нараняванията на ACL, които протичат от костта на шията до костта на бедрото, са чести. След като възстановите обхвата си на движение след нараняване на ACL, важно е да укрепите мускулите около коляното, за да предотвратите последващи проблеми с ACL. Също така е важно да следвате указанията на вашия лекар и физиотерапевт.
Quadriceps
Първоначалното укрепване се съсредоточава върху четириглавите мускули, които се движат по предната част на бедрата, според Университета на Айова. Квадратните комплекти са често срещано предписание за укрепване. За да ги изпълните, легнете на гърба си и поставете петата на крака, която искате да упражнявате, върху повърхност, която е повдигната на около 2 инча от земята, например книга. Когато кракът ви е отпуснат и изпънат напълно, стегнете четворните си мускули колкото можете, без да повдигате крака си. Задръжте за 10 секунди, преди да се отпуснете за 10 секунди. Извършете 10 повторения.
прасците
Издърпванията за укрепване на задните кости също се предписват обикновено след нараняване на ACL. За да изпълните това, се нуждаете от парче еластична тръба. Вържете краищата на тръбата във възел, поставете завързания край зад врата и затворете вратата, за да я закрепите. Седнете на стол, обърнат към стената и завържете гладкия край на тръбата около петата. Дръпнете бавно към себе си петата, активирайки мускула на коляното, който протича по задната част на бедрото. Задръжте за 10 секунди, преди да освободите бавно. Извършете пет повторения, препоръчват експертите в Медицински център Монтефиоре в Ню Йорк.
Многомускулни упражнения
Вашият лекар може да ви накара да преминете към извършване на четвърти клекове с напредването на възстановяването. Кляканията работят на задните ви кости и на квадрицепсите, както и на глутеите ви. По всяко време, когато правите клекове, започнете с разстояние на ширината на бедрата на краката, дръжте гърдите си през цялото движение и се уверете, че ядрото ви е ангажирано, докато клякате, съветва Пийт Маккол от Американския съвет за упражнения. Също така, дръжте коленете си подравнени над вторите си пръсти.
Заздравяване след възстановяване
След като сте се възстановили напълно, направете ходещи удари, за да изградите сила, която намалява риска от последващи наранявания с ACL. Лунгите работят мускулите на задните и задните части, квадрицепсите, глутените и тазобедрените мускули. Започнете с разстояние на ширината на бедрата на краката. Пристъпете напред с левия крак и първо се свържете със земята с петата. Прехвърлете теглото си на левия крак бавно, след това спуснете телесното си тегло върху този крак, докато бедрото ви не е успоредно на земята, а шинковата ви кост е съвсем леко наклонена напред или докато не сте в удобно положение. Изправете се на левия крак. Помогнете на движението, като натиснете десния крак в земята и изкарате това коляно напред. Продължете да движите десния крак напред в следващия шезлонг.
