С интензивния си вкус и богата консистенция, кашата е едно от най-обичаните ястия за закуска в световен мащаб. За много семейства това е неразделна част от сутрешната им рутина. Някои го предпочитат просто, докато други го допълват с тъмен шоколадов чипс, сушени плодове, индийско орехче, тиквено пюре или фъстъчено масло. От повишена ситост до по-голяма енергийна и умствена насоченост, ползите от кашата надхвърлят удобството и комфорта.
Бакшиш
Кашата може да се направи с повечето зърнени храни, включително пшеница и царевица. Овесената каша, от друга страна, съдържа само овес. И двата варианта са здравословни и богати на хранителни вещества.
Овесена каша Versus
Противно на общоприетото схващане, овесената каша и кашата не са едно и също. Овесът често се яде като каша, но може да използвате и други зърна, ако желаете. Пшеница, елда, ориз, царевица и ечемик са всички популярни съставки в кашата. Следователно хранителната му стойност варира от една рецепта до друга.
: 12 лесни, вкусни рецепти за овесени ядки за всяко време на деня
Яденето на каша за закуска е прост и удобен начин за захранване на тялото за следващия ден. Това популярно ястие е заредено с фибри, магнезий, цинк, желязо, фосфор и сложни въглехидрати, които осигуряват стабилна енергия. Овесът, например, има нисък гликемичен индекс и опакова мощния хранителен удар. Една чаша неварен овес осигурява:
- 607 калории
- 26, 4 грама протеин
- 103 грама въглехидрати
- 16, 5 грама фибри
- 10, 8 грама мазнини
- 383 процента от RDA на манган
- 49 процента от RDA на мед
- 41 процента от RDA на цинк
- 82 процента от RDA на фосфор
- 79 процента от RDA на тиамин
Пшеничен зародиш - друга популярна съставка в кашата - може да се похвали с 26, 6 грама протеин, 59, 6 грама въглехидрати, 15, 2 грама фибри, 11, 2 грама мазнини и 414 калории на чаша. Тези зърна също се зареждат с витамини от група В, селен, манган, фосфор и магнезий. В зависимост от това, какви топинги изберете, кашата ще съдържа повече или по-малко протеини, въглехидрати и фибри. Фъстъченото масло например ще увеличи съдържанието на мазнини.
Защо да ядете каша за закуска?
Този основен закуска се прави с пълнозърнести храни и мляко или вода, така че е много по-здравословен от рафинираните зърнени храни. Поради високото си съдържание на фибри, той е лесен за смилане и поддържа нивата на кръвната ви захар в нормални граници. Ако имате целиакия или непоносимост към глутен, помислете за употребата на овес в ежедневната си каша.
Според мета-анализ от 2015 г., публикуван в списанието Nutrients, овесът може да подобри кръвните липиди и гликемичния контрол при диабетици. Изследователите приписват предимствата на овесената каша на бета-глюкан , вид разтворими фибри, които намаляват постпрандиалната кръвна глюкоза и повишават способността на тялото да използва инсулин. Освен това е доказано, че тези зърна понижават нивата на холестерола и насърчават загубата на тегло.
Друго проучване, публикувано в The Journal of Nutrition през 2018 г., посочва, че пълнозърнестите храни могат да намалят риска от диабет с цели 11 процента при мъжете и 7 процента при жените. Пшеницата и овесът изглежда са по-полезни за жените от ръжта. Пълнозърнестите храни също са свързани с по-ниските нива на сърдечни заболявания, рак и обща смъртност.
Каша и отслабване
Много диети избягват пълнозърнестите храни поради високото си съдържание на въглехидрати. Кетогенната диета, Аткинс и други планове за отслабване премахват зърната като цяло. И все пак, тези храни всъщност могат да ви помогнат да сте по-стройни и да запазите килограмите. Яденето на каша за закуска може да е точно това, което трябва да ограничите глада и да останете пълни по-дълго през целия ден.
: Може ли яденето на каша да ми помогне да отслабна?
Изследователи от университета в Лунд в Швеция са открили, че ечемикът може да намали апетита и да подобри нивата на кръвната захар. В проучването субектите, които са яли ечемичен хляб при всяко хранене в продължение на три дни, са имали положителни промени в чревните хормони, които регулират апетита и се борят с възпалението. Метаболизмът им се увеличава до 14 часа след вечеря. Учените посочват, че ефектите на ечемика върху апетита и метаболизма варират при отделните индивиди, в зависимост от състава на микрофлората на червата им.
Неотдавнашно клинично проучване, публикувано през 2017 г. в The American Journal of Clinical Nutrition, предполага, че размяната на рафинираните зърна за техните цели колеги може да помогне за намаляване на телесното тегло и нивата на мазнините. Мъжете и жените след менопауза, които заменят зърнените култури с пълнозърнести храни, имат по-ниски нива на кръвна захар в сравнение с контролната група. Те също преживяха значителни подобрения в показателите за енергиен баланс.
Може ли кашата да намали възпалението?
Едно от по-малко известните предимства на кашата се крие в способността й да намалява възпалението. Полифенолите в пълнозърнестата пшеница могат да променят положително микробиотата на червата, увеличавайки броя на добрите бактерии, които регулират възпалителните процеси. Клинично проучване за 2018 г., което се появи в списанието за хранене, потвърждава тези открития.
Това проучване оцени ролята на плодовете и зеленчуците спрямо пълнозърнестите храни за намаляване на възпалението и насърчаване на храносмилателното здраве. Всички субекти са имали намаляване на маркерите за възпаление и подобрения в микробиотата на червата, но чрез различни механизми. Плодовете и зеленчуците могат да предизвикат тези промени поради високото им съдържание на разтворими фибри, витамин С, фолати и флавоноиди. Пълнозърнестите храни съдържат по-големи количества неразтворими фибри, фитостероли и витамин Е.
Добавете пресни плодове към каша, за да получите най-доброто от двата свята. Това е прост, ефективен начин да увеличите приема на разтворими и неразтворими фибри, да заредите с витамин С и да засилите вашата диета с антиоксиданти. Поръсете няколко резена ябълки, круши или цитрусови плодове върху овесена каша, добавете банани на пюре в сместа или отгоре всичко с плодове.
Отстраняване на хронични заболявания
Яденето на каша за закуска може да добави години към живота ви и да предпази от хронични заболявания. Както посочва списанието Nutrients, консумацията на две или три порции пълнозърнести храни дневно може значително да намали риска от развитие на диабет, рак и сърдечно-съдови проблеми. Овесът, ръжът, пшеницата и ечемикът са отличен избор.
Фенолните киселини в нерафинираните зърнени култури проявяват антиоксидантни, антимикробни и противовъзпалителни свойства. Когато се консумират редовно, тези хранителни вещества помагат да се балансира флората на червата, предпазват тъканите ви от оксидативен стрес и подобряват храносмилателната функция. Изследователите също така отбелязват, че феруловата киселина, кафеената киселина и други фенолни киселини имат способността да унищожават патогени, да подобряват реакцията на инсулин и да подпомагат управлението на теглото.
Рафинираните зърна, от друга страна, насърчават затлъстяването и допринасят за появата на диабет. Тези популярни храни са пълни с захар и ниско съдържание на фибри. Повечето марки съдържат и високофруктозен царевичен сироп, фруктоза, консерванти и подобрители на вкуса, които могат да повлияят на цялостното здраве.
Вкусни начини да се насладите на каша
Това, което прави кашата толкова привлекателна, е нейната универсалност. Тази основна закуска може да се ползва по много начини. Ако нямате време, комбинирайте мляко и овес в тенджера и довеждайте до кипене. Гответе до омекване.
Бъдете креативни в кухнята и опитайте нови рецепти за каша. Разменете кравето мляко с кокосово или бадемово мляко, добавете ядките и семената в сместа или го сервирайте със замразени летни плодове. За допълнителен вкус поръсете индийско орехче, кардамон, канела или какао на прах. Можете дори да добавите малко протеинов прах към него, за да подхранвате сутрешните си тренировки.
: 9 сладки овесени ядки, които ще ви транспортират до пекарна
За вкус на орех, препечете овеса, преди да ги готвите. По желание добавете супена лъжица кокосово масло или масло, подхранвано с трева. Това ще доведе до по-плътна консистенция и ще ви държи пълна по-дълго. Поднесете сутрешната си каша с бадемово масло, печени ябълки, гръцко кисело мляко или чипс от тъмен шоколад за уникален вкус.
