Велосипед за упражнения е чудесен инструмент за отслабване: Той е с ниско въздействие, може да се регулира, за да отговаря на различни типове тяло и предлага различия в нивата на съпротива, които да съответстват на вашето ниво на фитнес. Но дори и най-добрите инструменти за отслабване не могат да намалят на място мазнините само от корема. Ако искате да отслабнете корема надолу, трябва да губите мазнини от цялото си тяло - и ще получите най-добрите резултати, ако комбинирате времето на велотренажера със силова тренировка и здравословна диета.
Бакшиш
Въпреки че велотренажорът няма да намали на място мазнините от корема ви (защото нищо не може), той може да бъде ефективен компонент в програмата за отслабване, която ще ви помогне да загубите мазнини от всички краища - включително и от корема.
За твоята коремна мазнина
Знаете ли, че има два вида мазнини в корема? Единият се нарича подкожна мастна тъкан. Това е тъкмо под кожата мазнина, която може да се появи навсякъде по тялото ви, включително корема ви; можете да прищипвате „руло“ от него с ръка.
Висцералната мастна тъкан е малко подъл, защото се крие вътре в коремната ви кухина, запълвайки пространството между вашите органи. Въпреки че се нуждаете от някои от всеки тип мазнини в корема, за да сте здрави, прекаленото количество от двата вида представлява риск за здравето.
От двата вида мазнини висцералната мазнина се счита за по-сериозна опасност. Той е свързан с повишен риск за състояния като сърдечно-съдови заболявания, диабет тип II и за жени, рак на гърдата и операция на жлъчния мехур.
За щастие и двата вида коремни мазнини - заедно с другите подкожни мазнини на тялото ви - ще отговорят на комбинацията от физическа активност и здравословна диета, която установява калориен дефицит. С други думи, ако изгорите повече калории, отколкото консумирате, излишната мазнина ще се разтопи отвсякъде, включително корема.
Изгаряне на мазнини на колело
Само гледането на вашия велоергометър и мисленето за това няма да помогне да изкарате мазнините в корема. Ще трябва да скочите на него и да педалирате много.
Колко точно ще ви е необходимо да карате колело, за да започнете да отслабвате, е малко по-различно за всеки, но доброто място да започнете е като се запознаете с американските указания за физическа активност на Министерството на здравеопазването и човешките услуги, които препоръчват на възрастните да получават поне 150 минути умерено сърдечно-съдови упражнения всяка седмица или 75 минути енергични упражнения седмично.
Тези насоки са за поддържане на цялостното здраве, но ако вече ядете подходящ брой калории, за да поддържате теглото си, добавяйки, че много физическа активност може да бъде достатъчна за постепенно, устойчиво отслабване. Ще се насладите и на всички други предимства на редовното сърдечно-съдово упражнение, включително по-силна имунна система, повече издръжливост, подобрено настроение и намален риск от много хронични състояния.
Балансиране на здравословна диета
Може да е изкушаващо да гладувате, за да отслабнете бързо, но е невъзможно да го поддържате дълго. Когато се върнете да ядете теглото просто ще се върне - често с отмъщение.
Вместо това, съчетайте новия си навик за колоездене със здравословна диета, която подчертава разнообразието от плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, висококачествени постни меса и ненаситени мазнини. Изрежете преработените храни, които често съдържат много калории, но малко хранителни вещества, и сведете до минимум приема на добавена захар, натрий и наситени мазнини.
Избор на вашия велосипед
Независимо дали работите във фитнес зала или обмисляте велоергометър за домашна употреба, има три общи типа велосипед, които ще срещнете. Първият е така нареченият „спин байк“, който се използва почти изключително за часовете за групово колоездене. От трите типа тези велосипеди от висок клас са най-регулируемите и най-много приличат на истински мотор. На тях също липсват развлекателни звънчета и свирки, които ще намерите на други велосипеди за упражнения.
Вторият тип неподвижен велосипед за упражнения може просто да се нарече „изправен мотор“. Прилича много на спин байк или обикновен мотор, но има по-широка, подплатена седалка, която се регулира нагоре и надолу, заедно с конзола, която показва статистиката на тренировката ви, ви позволява да контролирате съпротивата и понякога предлага възможности за забавление.
Последният тип велотренажор, с който често се сблъсквате, е легнал мотор. Точно като легнал уличен мотор, той ви позиционира по-близо до земята с педалите пред вас, вместо под седалката. Седалката на легнал мотор се регулира напред и назад и често е най-широката и най-удобната от всички седалки за упражнения.
Лежащите мотори обикновено имат доста солидна облегалка и на седалката. Така че, ако се мъчите да седнете на по-малка седалка за велосипед или да седите без опора на гърба, този модел може да бъде най-добрият вариант за вас.
Вашите основи за тренировка с велосипед
Всеки път, когато педалирате велосипеда си за упражнения, трябва да направите няколко неща, за да избегнете наранявания и да гарантирате, че се представяте възможно най-добре. Първо настройте мотора.
С един от педалите, разположен в най-отдалечената от вас точка, кракът, който съответства на този педал, трябва да бъде леко огънат в коляното. Производителят на фитнес оборудване Precor препоръчва педалиране на мотора като тест: Ако ханшът ви се наклони една към друга, регулирайте седалката си малко по-близо до педалите.
Винаги загрявайте с пет до 10 минути лесно педалиране, преди да станете сериозни. Този период позволява на тялото ви буквално да се затопли, увеличавайки телесната ви температура, притока на кръв и сърдечната честота за по-усилената тренировка, която е на път. И накрая, след като приключите с тренировката, планирайте да прекарате още пет до 10 минути в охлаждане, педалиране бавно, така че тялото ви да има шанс да се върне в състоянието си преди тренировка.
И накрая, ако искате най-бързата загуба на мазнини, която можете да получите на мотор, помислете за добавяне на някои интервали с висока интензивност към тренировката си, редуващи се спринтове, където педалите, колкото можете по-бързо, с по-бавни периоди на активно възстановяване. Мета-анализ от февруари 2018 г., публикуван в новозеландското списание Sports Medicine, установи, че високоинтензивният интервален тренинг (HIIT) е ефективен за намаляване на двата вида мазнини.
Усилване на силовите тренировки
Ще педалирате тази коремна мазнина още по-бързо, ако добавите някои тренировки за сила към рутината си. Постната мускулна маса е четири пъти повече метаболитно активна от мазнините, така че изгаря повече калории дори в покой. Насочете се към две тренировки за трениране на тежести с цялото тяло всяка седмица, като се използват сложни упражнения като клекове, бегачи, преси или щандове, както и латане или повдигане.
