Задните трапчинки или Венерални трапчинки са желани вдлъбнатини от двете страни на гръбначния стълб точно над дупето. Задните трапчинки се причиняват от видима цепнатина в сакроилиачната става и се смята, че са генетични. Въпреки това, висок процент стройни спортисти спортуват Венери трапчинки. Въпреки че намаляването на място не е възможно, комбинация от сърдечно-съдови кондициониране и упражнения за долната част на гърба може да ви помогне да постигнете задните трапчинки.
Гребна машина
Според Scientific American средният процент на телесните мазнини за мъжете и жените в Съединените щати съответно е 22 процента и 32 процента. Когато мускулите са покрити от слой мазнини, тонизиран вид е невъзможен. Тъй като елитните спортисти се стремят към проценти телесни мазнини в диапазона от 6 процента за мъжете и 12 процента за жените, видът на дефиницията, който създава задните трапчинки, е по-възможен. Сърдечно-съдовото кондициониране, съчетано със здравословна диета, е най-добрият начин за постигане на по-нисък процент на телесните мазнини и постигане на видими Венерини трапчинки. Гребните машини осигуряват както аеробно, така и анаеробно кондициониране и укрепват мускулите на долната част на гърба повече от други сърдечно-съдови упражнения.
Задно разширение
Разширенията на гърба са насочени към различни мускули, включително гръбначните еректори. Те са свързани с блокове за тегло, които могат да се регулират според вашата сила. Седнете на машината с дупе в облегалката на седалката и регулирайте подплатените ролки, така че да опират до раменете ви. От изправено положение, натиснете ролките, използвайки долните мускули на гърба, докато тялото ви е почти хоризонтално. Бавно се върнете в изправено положение и повторете.
Смит машина
Смит машина е щанга, прикрепена към две вертикални направляващи релси, които ограничават обхвата на движение. Машините на Smith позволяват на хората да изпълняват упражненията на мряна безопасно и без споттер, тъй като щангата не може да бъде изпусната, ако потребителят загуби сцепление или не може да завърши повдигането. Както задръжките, така и надземните клекове могат да се извършват на машина на Смит, за да се увеличи дефинирането на долната част на гърба. Скот Карел, сертифициран личен треньор на ISMA, заявява, че задървеният вятър е едно от най-ефективните упражнения за насочване на мускулите в долната част на гърба. Надземният клек е друго упражнение, фокусирано върху гръб, което може да ви помогне да постигнете трапчинки на Венера. За разлика от обикновен клек, надземните клекове изискват от потребителя да държи мряна над главата си, докато изпълнява движението, активирайки мускулите на гърба и сърцевината, за да поддържа баланс, контрол и стабилност.
Римски стол
Популярна основна машина, римският стол може да се насочи и към мускулите на долната част на гърба. Римският стол предлага движение подобно на удължаването на гърба без допълнително тегло. Поставете предната част на бедрата си върху голямата подложка и закрепете краката и долните крака под втората подплатена щанга. Прегънете се в кръста, докато тялото ви се намира под прав ъгъл с главата, която е най-близо до земята. Използвайки мускулите на долната част на гърба, повдигнете торса си, докато е успореден на краката. Дръжте ръцете си зад главата през цялото движение, за да помогнете да изолирате мускулите на долната част на гърба.
