Загубата на каквото и да е тегло, изисква да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Тъй като 1 фунт се равнява на 3 500 калории, за 20 фунта. трябва да създадете 70 000 калориен дефицит за няколко седмици. Най-успешният процент на отслабване е 1 или 2 фунта. на седмица казва Джоан Ларсен, RD, попитайте диетичанина, което означава, че с правилните храни и стратегии можете да загубите 20 паунда. само за около 10 седмици.
Значение на калориите
Калориите са важни за отслабването, а не конкретните комбинации или съотношения на макронутриентите. Изследване, публикувано в "New England Journal of Medicine" през февруари 2009 г., сравнява четири различни диетични плана с различно количество мазнини, въглехидрати и протеини. Харвардските изследователи стигат до заключението, че в крайна сметка нискокалоричният характер на диетите носи загуба, а не хранителните комбинации. Яжте по-малко калории, отколкото използвате, и ще загубите своите 20 паунда. Не излизайте под 1200 калории на ден като жена или 1500, като мъж предупреждава уебсайтът MedLine Plus.
Съображенията
Технически бихте могли да отслабнете, като поглъщате понички и пържени картофи през целия ден, стига да ядете под дневната си скорост на изгаряне. Въпреки това, размерите на вашата порция ще бъдат изключително малки, за да отговарят на целта ви за калории. Освен това бихте изпитали хранителни дефицити, загубите мускулна маса и бихте се изложили на риск от здравословни проблеми, свързани с твърде много наситени мазнини и захар. По-добрата стратегия е да се наблегне на балансираното хранене, което включва разумни порции здравословни храни през повечето време. Това ви осигурява адекватно хранене за растеж и енергия, както и ви позволява да ядете достатъчно големи порции, за да не се чувствате лишени и фрустрирани по време на диета.
Видове храни
За да загубите 20 паунда. със скорост 1 или 1 фунт. на седмица, наблягайте на цели храни с ниска плътност на калориите. Изградете ястията си около воднисти, зелени зеленчуци, които предлагат хранене и фибри, но не много калории на порция. Можете да изядете 3 чаши суров спанак само за 15 калории, докато малка поръчка от пържени картофи от McDonalds ви струва 230 калории. Изберете постни протеини - риба, пуйка без кожа или пилешки гърди, скариди или много постно говеждо месо - и яжте само две до три, 3 унции. порции дневно. Отмерете ½ чаши порции зърна - или една филийка хляб - при всяко от вашите хранения и закуски и преминете на цели сортове колкото е възможно повече - избирайте кафяв ориз над бял, пълнозърнест хляб над бял и овесена каша, вместо бутер ориз. Ако искате да загубите своите 20 паунда. бързо, нямате много място за дискреционни калории, които идват от наситени мазнини, които включват масло и тлъсти меса, захари от газирани напитки или бонбони или алкохол.
погрешни схващания
Много хора смятат, че мазнините са врагът, когато се опитват да отслабнат. Тялото се нуждае от мазнини, за да подплати вътрешните органи, да регулира производството на хормони, да поддържа косата и кожата здрави и да абсорбира специфични витамини. Всички мазнини не са оптимални за целите на вашето здраве или загуба на тегло. Диета за отслабване 20 кг. ще подчертае ненаситените мазнини - като тези, които се съдържат в зехтина и рапичното масло, авокадото, тлъстата риба, ядките и семената. Снимайте за 25 процента до 35 процента от дневните си калории, които идват от тези здравословни източници, и избягвайте изобщо наситени мазнини и изрежете трансмазнини - намиращи се в преработените храни - съветва Американската сърдечна асоциация.
Упражнение
Въпреки че можете да отслабнете само чрез диета, вероятно ще имате по-голям успех, комбинирайки правилните видове храни с упражнения. Осемдесет и девет процента от членовете на националния регистър за контрол на теглото - продължаваща изследователска група от успешни губещи, които са държали средно 66 фунта. извън повече от пет години - използвайте диета и упражнения за постигане на целите си. Само 10 процента са използвали диета самостоятелно, а 1 процент от използваните упражнения казва само Американският съвет за упражнения. Следвайте Американския колеж за спортна медицина и се опитайте да включите около един час сърдечно-съдова активност с умерена интензивност пет пъти седмично, за да подобрите резултатите си за отслабване.
