Наднорменото телесно тегло е повече от козметичен проблем - допринася и за сериозни медицински състояния като сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, инсулт и диабет. Наднорменото тегло също може да попречи на ежедневните дейности и движение, като кара мускулите ви да отслабват от употреба. За щастие има най-различни методи и промени в начина на живот, които могат да ви помогнат да отслабнете и да станете силни и кльощави.
Етап 1
Пребройте калориите. Трябва да намалите приема на калории с 3500 калории, за да загубите 1 килограм телесни мазнини. Намалете 500 до 1000 калории на ден от диетата си, за да губите 1 до 2 килограма всяка седмица, здравословна норма на загуба на тегло.
Стъпка 2
Консумирайте различни растителни храни като пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове, за да увеличите приема на фибри. Фибрите помагат да ви запълнят, намалявайки глада по време на диета. Изберете нискомаслени млечни и постни месни продукти, за да намалите наситените мазнини.
Стъпка 3
Правете кардио упражнения с умерена интензивност за поне 30 минути пет дни всяка седмица или кардио с висока интензивност за 75 минути всяка седмица. Аеробните упражнения - като ходене, джогинг, танци и плуване - осигуряват сърдечно-съдови упражнения за изгаряне на калории и ви помагат да отслабнете. Човек със 160 килограма може да изгори от 200 до повече от 300 калории на час, докато ходи. 240-килограмов човек изгаря от 300 до 470 калории по време на един час ходене, в зависимост от скоростта на ходене.
Стъпка 4
Тренирайте със сила, като използвате телесното си тегло или набор от свободни тежести поне два пъти седмично. Работете всичките си основни мускулни групи - гърба, раменете, гърдите, ръцете, корема, задните части, бедрата и прасците. Разрешете поне 24 часа между тренировки за мускулна група.
Стъпка 5
Очаквайте неуспех - промените в начина на живот, необходими за отслабване, могат да бъдат трудни. Не се отказвайте, просто започнете от следващия ден, напомняйки си, че промяната не се случва всички наведнъж.
Бакшиш
Консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете диета за отслабване или програма за упражнения. Помолете вашия лекар да ви помогне да установите цели, които са подходящи за вашата възраст и тип на тялото.
Внимание
Redbook предупреждава, че стресът може да затрудни загубата на тегло. Това е така, защото тялото ви отделя хормони като кортизол, които могат да забавят метаболизма и да повишат апетита ви. За да се борите с това, намирайте начини да намалявате стреса всеки ден. Помислете да вземете вана с балон, да прочетете добра книга, да слушате любима музика или да правите йога.
