Джогингът заема онова размито средно място между ходене и бягане. Така че, малко е изненада, че броят на калориите, които изгаряте по време на джогинг, се движи някъде между прогнозите за ходене и бягане.
Бакшиш
Броят на изгорените калории за 30 минути при лесен пробег може да варира от 223 до 400 или повече. Фактори като телесно тегло отчитат част от вариацията в този диапазон, но това прави и фактът, че "лесното" може да означава различни неща за различните хора.
Колко бързо правите Jog?
По своята същност джогингът е бавно бягане, но "бавното бягане" и "лесното бягане" могат да означават много различни неща за различните хора.
Вашето собствено измерване на това, което става бавно или лесно, също ще се промени с подобряването на вашата фитнес; това, което е предизвикателство сега, може да започне да се чувства "бавно" или "лесно", след като имате няколко седмици редовен джогинг под колана си. Така че, ако търсите надеждна оценка на колко калории ще изгорите по време на лесен пробег, това ще ви помогне да уточните някои специфични характеристики на темпото на джогинг.
Ако не сте сигурни колко бърза е скоростта на движение, можете да използвате смартфон GPS приложение, за да го измерите. Друг вариант е да си поставите време, докато бягате обиколки по трасето на известно разстояние или да се отчитате, докато бягате по тротоар, който сте измервали с одометъра на колата си.
Стъпките за проследяване и други видове крачкомери могат да бъдат полезни за оценка на темпото, но имайте предвид, че ако не са активирани с GPS, крачкомери могат да дадат само груба оценка на изминатото разстояние - и по този начин темпото ви. Това е така, защото те измерват разстоянието, като отчитат стъпката ви, и не само че всеки има малко по-различна дължина на стъпката, но и вашата собствена дължина на стъпката също варира в зависимост от вашето темпо и вида на терена, на който се намирате.
Оценки за изгаряне на калории
След като измерите скоростта на джогинга си, можете да започнете да изчислявате колко калории бихте изгорили за 30 минути с лесен пробег. Harvard Health Publishing предоставя полезна таблица с приблизителни оценки за колко калории бихте изгорили при различни крачки на ходене, бягане и джогинг. Отново не забравяйте, че бавното бягане за някои хора е бърза разходка за други и че бавното бягане за вас може да е наистина бърз пробег за някой друг - така че обръщайте повече внимание на темпото, отколкото на многословието, което го придружава.
Според данните от Харвард, ето колко калории можете да очаквате да изгорите за 30 минути, ако тежите 155 килограма и бягате на следните крачки:
- Общи интервали за разходка / джогинг (джогинг по-малко от 10 минути наведнъж): 223 калории
- 5 mph: 298 калории
- 5, 2 mph: 335 калории
Забелязахте ли, че колкото по-бързо отидете, толкова повече калории ще изгорите? Това е едно правило за изчисляване на изгарянето на калории, което можете да вземете в банката: Колкото по-интензивна е тренировката (или в този случай колкото по-бързо бягате), толкова повече калории изгаряте.
По-бързото обаче не е единственият начин да увеличите изгарянето на калории. Можете да изгорите повече калории, но все пак поддържате сравнително лесно темпо на джогинг, ако добавите тренировки с наклон - което може да означава увеличаване на наклона на бягаща пътека или елиптичен треньор или бягане на хълмовете навън.
Може би сте забелязали и споменаването на телесното тегло. Това не е безвъзмездно - има много фактори, които влияят на изгарянето на калории, а телесното ви тегло е един от тях. Ако се занимавате с джогинг, за да отслабнете, дори бихте могли да гледате на това като на някакъв бонус, защото когато тежите повече, изгаряте повече калории.
Един поглед върху данните от Харвард за 185-килограмов трениращ, който бяга със същото темпо, прави това ясно:
- Общи интервали за разходка / джогинг: 266 калории
- 5 mph: 355 калории
- 5, 2 mph: 400 калории
Друг набор от оценки на калориите
Има причина, поради която оценката на думите продължава да се изрязва: освен ако не сте привързани към сложно лабораторно оборудване, всяка цифра за изгорените калории ще бъде точно това - приблизителна оценка. Ако телесното ви тегло или времето за тренировка не съвпадат точно с цифрите от Harvard Health Publishing, може да бъде полезно да използвате по-гъвкав калкулатор на калории, като брояч на калории за физическа активност от Американския съвет за упражнения.
Оценките на калориите от една организация в друга не винаги съвпадат точно - в крайна сметка това са само прогнози - но можете да ги използвате, за да получите добра представа за това как темпото ви ще се отрази на изгарянето на калории. Например, ако теглите 165 килограма (което означава, че падате някъде по средата на прогнозите за тегло / калории в Харвард), бихте могли да използвате брояча на калории ACE, за да получите следните оценки за своите 30 минути бягане:
- Общ джогинг: 261 калории
- 5 mph: 299 калории
- 6 mph: 374 калории
Разбира се, за някои хора темпото от 6 мили в час ще бъде равномерно бягане; за други това все още е джогинг.
Джогинг за здраве
Ако сте се заели с джогинга в името на здравето си, не е нужно да се притеснявате твърде много за скоростта си на джогинг или изгорените калории. Вместо това излезте от любимото си приложение за таймер или ръчен часовник, защото Министерството на здравеопазването и човешките служби на САЩ дава своите препоръки за здравословна физическа активност въз основа на прекараното време и общата интензивност на тренировката.
Казват, че за да останете здрави, трябва да правите минимум 150 минути физическа активност с умерена интензивност на седмица или 75 минути енергична активност седмично. Ако бягате с лесен темп - каквато и скорост да означава за вас - тогава вероятно ще попаднете в категорията с умерена интензивност. Тестът за разговори е лесен начин за двукратна проверка: Като общо правило, ако можете да управлявате двустранен разговор, но не можете да пеете или да правите монолог, работите с умерена интензивност.
Това означава, че ако прекарвате 30 минути джогинг всеки ден през седмицата (от понеделник до петък), ще сте изпълнили HHS препоръките за аеробна физическа активност и все пак ще имате свободни почивните дни.
Разбира се, препоръките също казват, че ще получите още по-големи ползи за здравето, ако удвоите времето до 300 минути физическа активност с умерена интензивност на седмица, и те препоръчват силова тренировка на основните ви мускулни групи два пъти седмично - така че винаги има добра причина да продължите да бягате или да удряте салона.
Съвети за начинаещи джогъри
Превръщането на тези лесни джоги в навик през целия живот не трябва да е болезнено - дори може да бъде забавно. Съветите, които могат да ви помогнат да улесните навика, включват:
- Винаги се затопляйте преди джогинга си и след това се охлаждайте - това ще улесни останалата част от вашата тренировка.
- Опитайте да слушате музика, която ви мотивира и зарежда с енергия.
- Не гладувайте, но се фокусирайте върху яденето на храни, богати на хранителни вещества, които ви дават гориво, за да продължите да бягате.
- Помислете да наемете приятел или двама, които да се присъединят към вас; не само че приятелят на тренировката прави упражненията по-забавни, но също така ви помага да държите отчетността.
- Вижте дали вашият местен приют за животни има програма за доброволци, които да извеждат кучета на разходка или бягане. Страхотно е за вас и кучетата.
