Натрият е от съществено значение за живота, но получаването на твърде много може да е лошо за вашето здраве. В зависимост от вашите специфични здравни нужди препоръките за диетичен натрий варират от 1500 до 2300 милиграма на ден. Повечето американци консумират около 3400 милиграма дневно, според Американската сърдечна асоциация. Научаването на основите за диетичния натрий може да ви помогне да управлявате приема си, но ако имате нужда от допълнителни насоки, консултирайте се с регистриран диетолог, който да ви помогне да разклатите навика на сол.
Препоръчителният дневен прием на натрий за вас
Вашето тяло не може да функционира без натрий; това е основен електролит, който помага за регулиране на кръвното налягане и течности и е необходим за нормалната работа на мускулите и нервите ви. Но вероятно получавате много повече натрий в диетата си, отколкото е необходимо. Въпреки че не са определени минимални количества натрий, тялото ви може да е в състояние да функционира само с 200 до 500 милиграма на ден, според Световната здравна организация.
Тъй като твърде много натрий може да има отрицателно влияние върху вашето здраве, се препоръчват максимални препоръки, които трябва да получавате всеки ден. Диетичните насоки за американците през 2015 г. и Американската сърдечна асоциация предполагат ограничаване на приема на натрий до 2300 до 2400 милиграма на ден.
Кои храни съдържат натрий
Натрият естествено се намира в редица храни - мляко, месо и някои зеленчуци като целина и цвекло - така че получаването на достатъчно натрий рядко е проблем. Едно голямо стрък целина има 51 милиграма натрий, а 3 унции печено пиле има около 75 милиграма.
Трапезната сол, с 2300 милиграма натрий на чаена лъжичка, допринася за цялостния ви прием; обаче, соленият шейкър не е отговорен за прекомерните количества натрий в американската диета. Около 75 процента от натрия, който получавате, идва от добавената към преработените и ресторантьорските храни, според AHA. Храните, натоварени с натрий, включват деликатеси, преработени меса, хляб, крекери, чипс, бърза храна, пица, замразени вечери и супи. В чаша бухнала супа от пилешка юфка има повече от 800 милиграма натрий. Дори хлебните изделия, поради содата и добавената сол, също са източник на натрий. Подправки като кетчуп, дресинг за салата, Уорчестършир и соев сос също са с високо съдържание на натрий.
Какво се случва, ако получите твърде много натрий
Консумацията на твърде много натрий причинява задържане на течности при някои хора. Излишната течност напряга сърцето и причинява повишаване на кръвното налягане. Ако се остави без контрол, високото кръвно налягане уврежда артериите ви и увеличава риска от сърдечни заболявания, инсулт, бъбречни заболявания, еректилна дисфункция и загуба на зрението. Получаването на твърде много диетичен натрий също е рисков фактор за рак на стомаха и остеопороза.
Как да използваме етикета с факти за хранене, за да ограничим натрия
Ако се опитвате да ограничите приема на натрий, етикетът за хранителните стойности е доброто място за начало. Храна, която съдържа 140 милиграма натрий или по-малко на порция, се счита за храна с ниско съдържание на натрий. Хранителен продукт не може да бъде етикетиран като здравословен, ако има повече от 480 милиграма натрий на порция, според Администрацията по храните и лекарствата и Министерството на земеделието на САЩ, а храненето не може да съдържа повече от 600 милиграма на порция. Обръщането на внимание на количеството натрий, което се намира в храната, която ядете, може да ви помогне да останете в рамките на препоръчителните нива.
Как да намалим приема на натрий
Лесен начин за ограничаване на приема на натрий и насърчаване на по-доброто здраве е пълненето на вашата диета с цели и минимално обработени храни, като пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, месо, сушен боб и мляко. Въпреки че много от тези храни естествено съдържат малко натрий, количеството е минимално в сравнение с това, което се намира в преработените храни. Например, замяната на 3 унции пуешко пуешко за 3 унции прясно печена пуйка ще ви спести повече от 700 милиграма натрий. В половин чаша замразен грах има почти 200 милиграма по-малко натрий, отколкото една и съща по размер порция консервиран грах.
Добавете аромат, като използвате билки и подправки, като чесън, канела, риган и босилек, вместо сол и подправки с високо съдържание на натрий. Лимоновият сок, оцетът и повечето люти сосове също добавят малко ритник без допълнителния натрий. Избягвайте да използвате сол по време на готвене, а ако трябва да я използвате, просто поръсете върху няколко зърна на масата.
