Въпреки че са с високо съдържание на мазнини, диетите с ниско съдържание на въглехидрати не само ви помагат да отслабнете, но и подобряват здравето на сърцето. Някои хора обаче усещат повишаване на нивата на холестерола, когато преминават към нисковъглехидратна диета, независимо дали се дължи на бърза загуба на тегло или генетична предразположеност към висок холестерол. Въпреки че не е задължително да ограничавате мазнините и холестерола в диетата си с ниско съдържание на въглехидрати, за да подобрите нивата, включително по-беден избор на протеини и добавяне на здравословни растителни мазнини, може да помогне. Не забравяйте да поговорите с Вашия лекар, преди да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на холестерол, за да обсъдите плана и как най-добре да следите напредъка.
Основни диети с ниско съдържание на въглехидрати
Повечето планове с ниско съдържание на въглехидрати ограничават приема на въглехидрати до 150 грама или по-малко на ден, а мнозина ви ограничават до 20 до 50 грама по време на ранните етапи на диетата, за да ви помогнат да отслабнете бързо. Тези диети ви помагат да отслабнете, като повишавате изгарянето на мазнините в тялото си чрез кетоза - когато тялото ви гори мазнини за гориво вместо глюкоза - и чрез намаляване на глада. Когато ограничават въглехидратите до такива крайности, изборът на храна обикновено включва животински меса; растителни протеини с ниско съдържание на въглехидрати, като тофу; зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, като спанак; и гъби, сирене, мазнини, ядки и семена. Много от популярните планове за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати използват нетни въглехидрати за броене на въглехидрати, което изважда несмилаеми фибри от общия брой въглехидрати.
Диета с ниско съдържание на мазнини обикновено ограничава приема до 25 до 35 процента калории. Когато ограничавате въглехидратите и мазнините, ще трябва да направите някои корекции в типичната си диета с ниско съдържание на въглехидрати, което означава по-бедни меса и по-малко сирене и мазнини.
Здравословен избор на протеин за по-добър холестерол
Що се отнася до холестерола, трябва да се притеснявате от наситените мазнини в месото. Месото с високо съдържание на мазнини като мраморно червено месо, бекон и пилешка кожа, както и сиренето, са източници на наситени мазнини. За да подобрите нивата на холестерола, заменете месото и сиренето с високо съдържание на мазнини с по-стройни разфасовки на червено месо, като филе и свински сладкиш, домашни птици от бяло месо и морски дарове. Вегетарианските източници на протеини също правят добър избор.
Яденето на повече мазни риби може да помогне за понижаване на нивата на холестерола. Омега-3 мастните киселини са основни мазнини, свързани с по-доброто здраве на сърцето, включително понижаване на холестерола и кръвното налягане. Не забравяйте да добавите сьомга, риба тон, скумрия и сардини към вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати, дори ако тя повишава общия ви прием на мазнини.
Яйцата са практически без въглехидрати, но с високо съдържание на холестерол. Въпреки това, холестеролът в храната, включително яйцата, не влияе на нивата на холестерола в кръвта, както някога се е смятало. Тъй като целият холестерол е в жълтъка, ако имате висок холестерол или анамнеза за сърдечно заболяване, се препоръчва да ограничите приема на жълтък до три пъти седмично, според Харвардската школа по обществено здраве. Няма ограничение за яйчните белтъци.
Правилните мазнини и разтворимите фибри
Маслото, свинската мас и сметаната може да са без въглехидрати, но като мраморни меса, те са с високо съдържание на наситени мазнини. Заменете тези мазнини с растителни масла като маслиново или соево масло. Също така, ядките, семената и авокадото правят по-здравословен избор на мазнини, но те също са източник на въглехидрати, с 1 до 3 грама нетни въглехидрати при сервиране на ядки или семена или 1 половина авокадо. Когато ограничавате приема на мазнини, използвайте тези храни пестеливо.
Освен че са добри източници на здравословни мазнини, авокадото, ядките и семената са богати и на разтворими фибри. Този вид фибри може да помогне за понижаване на нивата на холестерола в кръвта по естествен начин. Други храни с ниско съдържание на въглехидрати, богати на разтворими фибри, включват брюкселско зеле, аспержи, ряпа, броколи, патладжан и овесени зеленина.
Поставяме всичко заедно
Ако сте на 30-грамова въглехидратна диета с ниско съдържание на мазнини и нисък холестерол, може да имате яйчен бел омлет, напълнен с 1/2 чаша варен спанак и 1/2 чаша гъби с 1 чаша пресен малини за закуска. За обяд помислете за печена пуйка от гърди без кожа, сервирана с 1 чаша задушено зеле, подправено с пресен лимонов сок и 1 чаша маруля от румън, гарнирана с 1 чаена лъжичка зехтин и червен винен оцет. Дръжте глада средно следобед с 24 сурови или печени несолени бадеми. Печена сьомга с по 1/2 чаша всеки задушен броколи, задушен карфиол и задушени брюкселски кълнове прави добро хранене с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на мазнини. Насладете се на чаша смесена зелена гарнирана с нарязано на кубчета пилешко месо и 2 супени лъжици балсамов винегрет като вечерна закуска.
