Отегчено от същите стари упражнения с гири? Или може би все още сте ги включили във вашата фитнес рутина. Канатът е сърдечно изпомпващ, мускулно извайващ, инструмент за упражнения за цялото тяло, който може да се използва за голямо разнообразие от тренировки. Чайниците често се използват при сложни движения (т.е. упражнения, които включват повече от една мускулна група или част от тялото). Не само каните набират голямо разнообразие от мускули по време на движения, но и помагат за укрепване на сухожилията и връзките. Ако искате повече от обичайните люлки, почиствания, грабвания и натискания, ето 12 от най-добрите упражнения с гири, които не правите - все още.
Отегчено от същите стари упражнения с гири? Или може би все още сте ги включили във вашата фитнес рутина. Канатът е сърдечно изпомпващ, мускулно извайващ, инструмент за упражнения за цялото тяло, който може да се използва за голямо разнообразие от тренировки. Чайниците често се използват при сложни движения (т.е. упражнения, които включват повече от една мускулна група или част от тялото). Не само каните набират голямо разнообразие от мускули по време на движения, но и помагат за укрепване на сухожилията и връзките. Ако искате повече от обичайните люлки, почиствания, грабвания и натискания, ето 12 от най-добрите упражнения с гири, които не правите - все още.
1. Сърдечна помпа
Накарайте сърцето да изпомпва и краката ви да горят с тази вариация на клек. Той работи на цялото ви тяло, със специално внимание върху сърцевината и краката. Целта тук е да не ставате прекалено тежки, затова изберете по-лека тежест и останете твърди през сърцевината си. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Дръжте гирче (страна на звънеца надолу) за дръжката с две ръце в гърдите. Поставете краката си на широчина на раменете и приклекнете под успоредка (ако вашата мобилност позволява). Поемете голям дъх и закрепете сърцевината си, докато изпъвате ръцете си пред себе си, докато сте в положение на дълбоки клекове. Изпомпвайте ръцете с контрол два до три пъти и след това се изправете. Долна част на гърба в клек и повторете.
Накарайте сърцето да изпомпва и краката ви да горят с тази вариация на клек. Той работи на цялото ви тяло, със специално внимание върху сърцевината и краката. Целта тук е да не ставате прекалено тежки, затова изберете по-лека тежест и останете твърди през сърцевината си. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Дръжте гирче (камбана встрани надолу) до дръжката с две ръце в гърдите. Поставете краката си на широчина на раменете и приклекнете под успоредка (ако вашата мобилност позволява). Поемете голям дъх и закрепете сърцевината си, докато изпъвате ръцете си пред себе си, докато сте в положение на дълбоки клекове. Изпомпвайте ръцете с контрол два до три пъти и след това се изправете. Долна част на гърба в клек и повторете.
2. Каяк
Каякът не е само за водата. Каякът с гигантско клетче е упражнение за скулптура на средна секция, което изисква вашите коси да стрелят, а сърцевината ви да остане подплатена през цялото време. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете на пода и дръжте гирката с дръжката с две ръце. Повдигнете краката си от пода с наведени колене, балансирайки върху седящите ви кости. Завъртете торса си вляво, потупвайки гирката по земята до бедрата. Докато държите краката си повдигнати, завъртете надясно, докосвайки гирката към външната страна на десния бедро. Дръжте редуващи се страни.
Каякът не е само за водата. Каякът с гигантско клетче е упражнение за скулптура на средна секция, което изисква вашите коси да стрелят, а сърцевината ви да остане подплатена през цялото време. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Седнете на пода и дръжте гирката с дръжката с две ръце. Повдигнете краката си от пода с наведени колене, балансирайки върху седящите ви кости. Завъртете торса си вляво, потупвайки гирката по земята до бедрата. Докато държите краката си повдигнати, завъртете надясно, докосвайки гирката към външната страна на десния бедро. Дръжте редуващи се страни.
3. Хало
След като започнете това упражнение, е лесно да разберете откъде идва името. Ореолът работи върху стабилността и мобилността на раменете, като същевременно активира вашето ядро. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Стъпка с един крак напред в шезлонг. Поставете двете си ръце върху дръжката на гирлянда и вдигнете гирката над главата си. Дръжте раменете надолу и назад и завъртете каната около главата си по един начин. Обратно и завъртете чайника около главата си по друг начин.
След като започнете това упражнение, е лесно да разберете откъде идва името. Ореолът работи върху стабилността и мобилността на раменете, като същевременно активира вашето ядро. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Стъпка с един крак напред в шезлонг. Поставете двете си ръце върху дръжката на гирлянда и вдигнете гирката над главата си. Дръжте раменете надолу и назад и завъртете каната около главата си по един начин. Обратно и завъртете чайника около главата си по друг начин.
4. Плъзгане на чайник
Плъзгането на нещо по пода звучи лесно - докато не опитате това упражнение. Изисква ви да поддържате ядрото си стабилно, докато движите други части на тялото си. Страничното движение също е чудесно допълнение към по-типичните модели на движение отзад-отпред. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Закрепете каишка около дръжката на гирлянда и увийте другия край около дясната си китка. Стъпка отляво на гирката, така че каишката да е удължена. Кръстете десния крак пред левия крак, докато влачите гирката до себе си. Продължете напред встрани за няколко стъпки, след което преминете на другата страна и повторете.
Кредит: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMПлъзгането на нещо по пода звучи лесно - докато не опитате това упражнение. Изисква ви да поддържате ядрото си стабилно, докато движите други части на тялото си. Страничното движение също е чудесно допълнение към по-типичните модели на движение отзад-отпред. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Закрепете каишка около дръжката на гирлянда и увийте другия край около дясната си китка. Стъпка отляво на гирката, така че каишката да е удължена. Кръстете десния крак пред левия крак, докато влачите гирката до себе си. Продължете напред встрани за няколко стъпки, след което преминете на другата страна и повторете.
5. Прес печат с една ръка
В сравнение с движенията с двойно рамо, няма да можете да прикриете слабостите в движенията с една ръка. Това упражнение принуждава стабилизиране в гърдите и раменете ви. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб с крака на земята и коленете си огънати и насочени нагоре. Хванете гир в една ръка и дръжте гърба си притиснат към пода. Избутайте гирката от тялото и във въздуха, като напълно изпъвате ръката си. Долна част на гърба и повторете. След като направите всички повторения от едната страна, превключете ръцете и повторете.
Кредит: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMВ сравнение с движенията с двойно рамо, няма да можете да прикриете слабостите в движенията с една ръка. Това упражнение принуждава стабилизиране в гърдите и раменете ви. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб с крака на земята и коленете си огънати и насочени нагоре. Хванете гир в една ръка и дръжте гърба си притиснат към пода. Избутайте гирката от тялото и във въздуха, като напълно изпъвате ръката си. Долна част на гърба и повторете. След като направите всички повторения от едната страна, превключете ръцете и повторете.
6. Добро утро на Kettlebell
Това упражнение е идеално за загряване или вашите активни тренировки за възстановяване. Разтяга и активира бедрата, както и цялата задна верига (всички мускули по гърба ви от глутеите надолу). КАК ДА НАПРАВИТЕ: Хванете гир за дръжката с двете ръце зад гърба си, а гирката се опира на глутета ви. С разстояние на ширината на бедрата на краката, пантирайте напред в бедрата (поддържайки плосък гръб) и бавно спуснете гърдите си към успоредно със земята, което позволява на гирляндата да се плъзга по вашите глутета. Вдигнете се до изправено положение с контрол и повторете.
Кредит: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMТова упражнение е идеално за загряване или вашите активни тренировки за възстановяване. Разтяга и активира бедрата, както и цялата задна верига (всички мускули по гърба ви от глутеите надолу). КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Хванете гир за дръжката с двете ръце зад гърба си, а гирката се опира на глутета ви. С разстояние на ширината на бедрата на краката, пантирайте напред в бедрата (поддържайки плосък гръб) и бавно спуснете гърдите си към успоредно със земята, което позволява на гирляндата да се плъзга по вашите глутета. Вдигнете се до изправено положение с контрол и повторете.
7. Кетълбел Push-Up
Използвайки чайници за лицеви опори, вие поставяте специален обрат на традиционното движение. Каничките добавят елемент на нестабилност и също така изискват спортистът да навлезе по-дълбоко в тласъка от нормалното. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете каните на земята, а ръцете си върху дръжките на ширина на раменете. Изпънете краката си зад вас с ядрото си. Бавно спуснете гърдите надолу възможно най-дълбоко, като държите лактите си залепени в страни. Изтласкайте се от земята и се върнете в изходна позиция.
Кредит: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMИзползвайки чайници за лицеви опори, вие поставяте специален обрат на традиционното движение. Каничките добавят елемент на нестабилност и също така изискват спортистът да навлезе по-дълбоко в лицевия опор от нормалното. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете каните на земята, а ръцете си върху дръжките на ширина на раменете. Изпънете краката си зад вас с ядрото си. Бавно спуснете гърдите надолу възможно най-дълбоко, като държите лактите си залепени в страни. Изтласкайте се от земята и се върнете в изходна позиция.
8. Румънски мъртъв лифт с еднокрака
Работата с един крак е жизненоважна за вашата тренировка. Той изолира мускулните групи, тренира метаболитно кондициониране и подобрява мощността. И тъй като вдигането на мъртъв двигател е съществено упражнение, опитайте вариацията с един крак с гирлян. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Дръжте гирката с дясната ръка, докато балансирате върху левия крак (без да заключвате лявото коляно). Дръжте бедрата си в квадрат, докато спускате гирката към вътрешната страна на левия крак, като същевременно поддържате плосък гръб. Повдигнете десния крак, така че да е успореден на пода, докато спускате. Стиснете глутеите, докато се издигнете обратно в изправено положение. Направете всички повторения на единия крак, преди да превключите и повторите на другия крак.
Кредит: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMРаботата с един крак е жизненоважна за вашата тренировка. Той изолира мускулните групи, тренира метаболитно кондициониране и подобрява мощността. И тъй като вдигането на мъртъв двигател е съществено упражнение, опитайте вариацията с един крак с гирлян. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Дръжте гирката с дясната ръка, докато балансирате върху левия крак (без да заключвате лявото коляно). Дръжте бедрата си в квадрат, докато спускате гирката към вътрешната страна на левия крак, като същевременно поддържате плосък гръб. Повдигнете десния крак, така че да е успореден на пода, докато спускате. Стиснете глутеите, докато се издигнете обратно в изправено положение. Направете всички повторения на единия крак, преди да превключите и повторите на другия крак.
9. Земеделски производител
Изглежда достатъчно просто: Просто носете гир от точка А до точка Б. Но с предизвикателна тежест това упражнение активира почти всяка мускулна група в тялото ви, включително краката, сърцевината, гърба, ръцете и силата на захват. КАК ДА СТАНЕ: Вземете гир във всяка ръка и ги дръжте за страни. Дръжте раменете надолу и назад, докато вървите напред по цялата дължина на стаята.
Кредит: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMИзглежда достатъчно просто: Просто носете гир от точка А до точка Б. Но с предизвикателна тежест това упражнение активира почти всяка мускулна група в тялото ви, включително краката, сърцевината, гърба, ръцете и силата на захват. КАК ДА СТАНЕ: Вземете гир във всяка ръка и ги дръжте за страни. Дръжте раменете надолу и назад, докато вървите напред по цялата дължина на стаята.
10. Единична ръка отдолу нагоре
Вземете носача на предишния слайд и включете повече сила на раменете. Поставяйки дъното на звънеца нагоре във въздуха, вие сте принудени да стабилизирате рамото си, което изгражда сила за други упражнения на горната част на тялото. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Поставете лек гир в ръката си със звънеца нагоре в положение на багажника. Изпънете ръката си над главата, като не забравяте да държите ядрото си здраво, докато вървите напред с камбаната във въздуха.
Кредит: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMВземете носача на предишния слайд и включете повече сила на раменете. Поставяйки дъното на звънеца нагоре във въздуха, вие сте принудени да стабилизирате рамото си, което изгражда сила за други упражнения на горната част на тялото. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Поставете лек гир в ръката си със звънеца нагоре в положение на багажника. Изпънете ръката си над главата, като не забравяте да държите ядрото си здраво, докато вървите напред с камбаната във въздуха.
11. Двойни надземни клекове
Със сигурност сте усвоили клякането, но можете ли да се справите с този вариант на разбиване на сърцевината? Това упражнение работи за мобилност, баланс и стабилност на рамото всичко в едно. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете по един гир във всяка ръка, като оставите страницата на звънеца да почива пред предмишницата ви. С разстояние на ширината на раменете на краката, повдигнете чайниците отгоре с длани, обърнати напред. Дръжте гърдите си високи и сърцевината си стегнати, докато изпращате бедрата надолу и назад, клякайки към пода. Дръжте ръцете си над главата и се избутвайте от пода, за да се върнете обратно в изправено положение.
Кредит: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMСъс сигурност сте усвоили клякането, но можете ли да се справите с този вариант на разбиване на сърцевината? Това упражнение работи за мобилност, баланс и стабилност на рамото всичко в едно. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете по един гир във всяка ръка, като оставите страницата на звънеца да почива пред предмишницата ви. С разстояние на ширината на раменете на краката, повдигнете чайниците отгоре с длани, обърнати напред. Дръжте гърдите си високи и сърцевината си стегнати, докато изпращате бедрата надолу и назад, клякайки към пода. Дръжте ръцете си над главата и се избутвайте от пода, за да се върнете обратно в изправено положение.
12. Сумо клек
Тази вариация на традиционния клек активира различни мускули, отколкото повечето хора вероятно са свикнали да работят. Поставяйки краката си по-широко от нормалното, натоварването се сваля от четириногите и задниците и се поставя върху вашите аддуктори и глутета. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете краката си по-широки от ширината на раменете с пръсти, насочени отстрани. Дръжте гир между краката си. С прав гръб и висок гръден кош хванете чайника с две ръце и го изправете до изправяне. Приклекнете надолу, така че гирята едва докосва пода.
Кредит: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMТази вариация на традиционния клек активира различни мускули, отколкото повечето хора вероятно са свикнали да работят. Поставяйки краката си по-широко от нормалното, натоварването се сваля от четириногите и задниците и се поставя върху вашите аддуктори и глутета. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете краката си по-широки от ширината на раменете с пръсти, насочени отстрани. Дръжте гир между краката си. С прав гръб и висок гръден кош хванете чайника с две ръце и го изправете до изправяне. Приклекнете надолу, така че гирята едва докосва пода.
Какво мислиш?
Използвате ли гирбан в тренировките си? Кои са някои от любимите ви упражнения? Правили ли сте някое от тях все още? Кои бяха любимите ви? Кои от тях изглеждат най-трудни? Има ли други уникални или иновативни упражнения с гири, които бихте добавили към този списък? Споделете своите мисли и предложения в коментарите по-долу!
Кредит: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMИзползвате ли гирбан в тренировките си? Кои са някои от любимите ви упражнения? Правили ли сте някое от тях все още? Кои бяха любимите ви? Кои от тях изглеждат най-трудни? Има ли други уникални или иновативни упражнения с гири, които бихте добавили към този списък? Споделете своите мисли и предложения в коментарите по-долу!
