Топлата купа с овесени ядки сутрин е успокояваща, удовлетворяваща закуска, която със сигурност ще ви задвижи и ще продължи до обяд. Но ако следвате една от многото диети с ниско съдържание на въглехидрати, въглехидратите в овесена каша може да означават, че е извън границите.
Все пак присъдата все още е излязла дали диетите с ниско съдържание на въглехидрати работят по-добре от всяка друга диета за отслабване. Овесената каша и други пълнозърнести храни предлагат доказани ползи за отслабване, така че продължаването на яденето на овесена каша може да бъде по-добър избор от това да я поразявате от менюто.
Бакшиш
Овесът не е в списъка на храни с ниско съдържание на въглехидрати. Някои диети с ниско съдържание на въглехидрати ще ви позволят да ядете овесена каша, въпреки че е с високо съдържание на въглехидрати. Овесената каша може да има ползи за отслабване поради своите протеини и фибри.
Нисковъглехидратен низходящ
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати изискват да ограничите приема на въглехидратни храни като нишестени зеленчуци, зърнени храни и зърнени продукти и захарни храни и напитки. Изискванията на различните диети с ниско съдържание на въглехидрати варират значително.
Дали можете да ядете овесена каша на диета с ниско съдържание на въглехидрати и дали това ще ви помогне да отслабнете са два отделни въпроса. Ако сте готови да спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, или защото вярвате, че тя ще ви помогне да отслабнете, или защото вече сте виждали добри резултати от диетата, типът диета, който следвате, ще диктува дали или не можете да ядете овесена каша.
Либерални диети с ниско съдържание на въглехидрати
Минималният препоръчителен прием на въглехидрати е около 130 грама на ден, според Националната медицинска академия. Това означава, че технически всичко под това е нисковъглехидратично.
Тези диети обикновено се стремят към 100 до 150 грама въглехидрати дневно, според д-р Антъни Густин, DC, MS. Основната цел е да изрежете нездравословни, прости въглехидрати от нежелана храна, рафинирани зърна, сладкиши и сода.
Умерени диети с ниско съдържание на въглехидрати
Второто ниво на диетите с ниско съдържание на въглехидрати препоръчва прием между 50 и 100 грама нетни въглехидрати. В зависимост от това къде е приемът на въглехидрати по този спектър, можете или не можете да се вписвате в порция овесени ядки всеки ден.
Строги диети с ниско съдържание на въглехидрати
Диетите, които ограничават приема на въглехидрати до по-малко от 50 грама нетни въглехидрати на ден, се считат за много нисковъглехидратни диети. Например, на кето диета 50 грама обикновено е максималното количество всеки ден, но за да останете в кетоза се препоръчва да се стремите към по-близо до 20 до 30 грама нетни въглехидрати.
Бакшиш
Нетните въглехидрати са общите въглехидрати, минус тези от фибри и захарни алкохоли.
Въглехидрати в овесена каша
Няма такова нещо като "нисковъглехидратични зърна", но овесената каша е по-ниска в нетните въглехидрати, отколкото много други зърнени храни, според Дейзи Уитбърд, MScN. Редовният размер на сервиране обикновено е 1/2 чаша сух овес, според Healthline. Една порция натурална, пълнозърнеста овесена каша осигурява 28 грама въглехидрати и 24, 5 грама нетни въглехидрати, според базата данни за хранителни вещества на USDA. Обикновената, незабавна овесена каша е малко по-ниска в въглехидратите, с 27 общи грама и 23 нетни грама.
Овкусената овесена каша може да бъде по-висока в въглехидратите поради добавянето на захар и плодове. Например, незабавната овесена каша с ябълки и канела има 31 общи въглехидрати и 27, 5 грама нетни въглехидрати.
: 10 причини да не съкратите въглехидратите напълно от вашата диета
Как се вписва овесената каша
Ако следвате либерална диета с въглехидрати и ядете 100 до 150 грама нетни въглехидрати всеки ден, една порция обикновена незабавна овесена каша би съставлявала 15 до 23 процента от дневния ви прием на въглехидрати. Докато управлявате въглехидратите си, една порция овесени ядки е напълно изпълнима.
Ако спазвате по-строга диета от 50 до 100 грама, тази купа овесени ядки ще представлява 23 до 46 процента от приема на въглехидрати. Това ще направи поставяне в овесена каша предизвикателно, но не непременно невъзможно, в зависимост от другите въглехидрати, които ядете през целия ден.
Ползи за отслабване на овесена каша
Ако спазвате либерална или умерена диета с ниско съдържание на въглехидрати, струва си да се вписвате редовно в овесена каша, тъй като може да има специфични ползи за отслабване от съдържанието на фибри и протеини. Една порция незабавна овесена каша има 4 грама фибри и 6, 5 грама протеин.
Овесът е особено добър източник на един вид фибри, наречен разтворими фибри, който привлича вода и става вискозен в стомаха, според проучване в списанието Nutrients за 2016 г. Това може да осигури усещане за пълнота и ситост, които ще ви помогнат да контролирате прием на калории Разтворимите фибри също могат да забавят изпразването на стомаха, така че се чувствате по-дълго, съобщава проучване от 2016 г. в Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition.
Протеинът има сходни ефекти, като помага за модулирането на енергийния метаболизъм, апетита и приема на енергия, сочи проучване от 2015 г. в The American Journal of Clinical Nutrition. В проучване за 2018 г. в списанието Nutrition, дори участници, които не ограничиха приема на калории, загубиха тегло, просто увеличавайки приема на фибри и протеини.
Колко влакна са ви необходими
Препоръчителната дневна надбавка на фибри (Национална академия по медицина) е 38 грама дневно за мъже и 25 грама за жени. В изследването на Nutrition целта за участниците беше да увеличат дневния прием на фибри до 35 грама. Може дори да е по-добре жените да се стремят към по-висок прием от RDA.
Що се отнася до протеините, изследването за хранене и Националната академия препоръчват 0, 36 грама протеин на килограм телесно тегло. Ако тежите например 145 килограма, трябва да се стремите към дневен прием на протеини от 53 грама.
Храни с ниско съдържание на въглехидрати
Повечето животински източници на протеини са с ниско съдържание на въглехидрати като говеждо, пилешко, риба и месо. Ядките, семената и тофуто са по-ниски въглехидрати на растителни протеини, а също така осигуряват фибри.
