Водата представлява около 60 процента от общото ви телесно тегло и вие губите и замествате около 2 до 3 литра на ден. Някои дни може да ви се стори, че задържате повече вода, отколкото губите. Водното тегло се проявява върху тялото ви като подути пръсти и глезени, подут корем и мудност. Много неща влияят върху това колко излишно водно тегло носите: какво ядете и пиете, навиците си на живот, тренировките ви и дори температурата на околната среда. Докато задържането на вода не е свързано с медицинско състояние или лекарства, отпускани по лекарско предписание, можете да използвате няколко лесни стратегии, за да помогнете за намаляване на водното тегло.
Мъжете могат да отрежат солта
Консумирането на солени закуски, като гевреци и картофени чипсове, както и яденето на храна с натрий от ресторанти, може да ви накара да задържите теглото на водата. Други храни, които са основен продукт в килера на човек, като супи от консерви, сирене, пакетирани хлябове, сок от бутилиран зеленчук, замразени ястия, хот-доги, колбаси и шунка, също съдържат големи количества натрий и могат да причинят надуването. Поддържайте приема на натрий под по-малко от 2300 милиграма на ден, както е препоръчано от американските диетични насоки за 2015 г. за американци. Ако имате проблеми със сърцето или бъбреците, дръжте приема на натрий малко по-нисък, до 1500 милиграма, препоръчва Американската сърдечна асоциация.
За да отслабнете с вода, изчистете диетата си, за да ограничите преработените храни и храни от ресторанти. Напълнете една четвърт от чинията си с домашно приготвени постни протеини, като пиле на скара или печена постна пържола, които са подправени с цитрусови плодове или оцет, пресни билки и подправки. В друга четвърт от чинията си сервирайте нишестени зеленчуци, като сладки картофи или пълнозърнести храни, като кафяв ориз или пълнозърнеста паста. Заредете последните две четвърти от чинията си с воднисти, влакнести зеленчуци, като зелена салата, чушки, броколи или карфиол. Фибрите спомагат за изливането на излишната вода, за да се почувствате пълноценни.
Калият в плодове и зеленчуци, като банани, гъби и листни зелени, също насърчава здравословния баланс на течностите. Калият помага да се противодейства на подуването на натрия, тъй като ви помага да уринирате повече и да прекарате повече натрий в урината си. Киселото мляко, рибата и авокадото са други богати източници на този минерал.
Пийте до, за да намалите теглото на водата
Човек се нуждае от около 125 унции течности дневно за добро здраве, но не всички ваши приема на вода трябва да са обикновена питейна вода. Храните, натоварени с вода, както и други напитки също се считат за течни. Например, воднистите зеленчуци и сочните плодове помагат да ви хидратират по-добре от хляб, месо и зърнени храни. Портокалов сок на закуска, леден чай и диня на обяд и пилешка супа на вечеря също допринасят за приема на течности.
Станете и се движете
Получаването на редовни сърдечно-съдови упражнения също помага на циркулацията ви, така че ще изпотите излишното си водно тегло. Не забравяйте да се хидратирате след потни тренировки, за да поддържате баланса на течностите и електролитите на тялото си. Пийте 8 до 16 унции вода преди и по време на тренировка и най-малко 16 до 24 унции след тренировка.
Изсветлете въглехидратите
Диета, която е тежка на въглехидрати, особено рафинирани въглехидрати, като тези в белия хляб и макароните, може да доведе до задържане на вода. Когато консумирате въглехидрати, тялото ви превръща въглехидратите в глюкоза и съхранява част от глюкозата като гликоген в мускулите и черния дроб. Задържането на течности идва от вода, която се съхранява с гликогена.
Внезапният тласък на инсулина, който изпитвате след консумация на рафинирани въглехидрати, също води до задържана вода. Когато тялото ви освобождава инсулин, бъбреците реабсорбират натрий, причинявайки задържане на течности.
Въпреки че ви трябват малко въглехидрати за насърчаване на доброто здраве и енергия, изберете пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Пропуснете кората за пица, кифличките с бургер и бял ориз. Ако се чувствате подути, опитайте се да избягвате рафинираните въглехидрати и намалете леко общия си прием на въглехидрати за ден или два, за да видите, че това помага. Долно хранене с въглехидрати може да се състои от бъркани яйца с чушки и гъби и ябълка като страна; пиле на скара със сотирани чушки и лук и малко сладък картоф; или, печена сьомга с 1/2 до 1 чаша кафяв ориз и печени броколи.
