Постигането на мускулна помпа както по време, така и след тренировка за силова тренировка е цел на много сериозни спортисти и културисти. Някои компании дори твърдят, че имат добавки, за да поддържат мускулите напомпани с часове след тренировка. В крайна сметка обаче мускулната помпа се свежда до това как се храните и тренирате.
Бакшиш
Определени тренировъчни техники като капки за спускане и повдигане на по-ниска тежест с по-големи повторения и минимална почивка могат да помогнат да се запази усещането за мускулна помпа след тренировка.
Тренировка за мускулна помпа
Концепцията за мускулна помпа беше проучена от двама изследователи и публикувана в списанието за сила и кондициониране за юни 2014 г. Според тях мускулната помпа обикновено се отнася до клетъчно подуване, тъй като по време на интензивни мускулни контракции мускулите се захлупват с кръв.
Гимназистите и бодибилдърите приеха термина „мускулна помпа“ поради това как се чувстват мускулите след изпълнение на упражнения за съпротива, които разчитат до голяма степен на анаеробна гликолиза, които включват умерени до по-високи повторения с по-ниско съпротивление и ограничени интервали на почивка. Въз основа на техните изследвания, тренировка за мускулна помпа трябва да включва различни тренировки за силова тренировка, използвайки голям брой повторения с настройка за ниско съпротивление. По-големият брой повторения увеличава сърдечната честота и притока на кръв към мускулите за повишена помпа.
Според изследванията, културистите, които искат да постигнат прословутата мускулна помпа, могат също така да изпълняват капки, които включват извършване на два до три комплекта упражнения при умерено тегло, след което незабавно да свалят тежестта и да изпълняват финален сет или спускащ сет. Например, когато правите бицепсови къдрици на кабелна машина, изпълнете първите три комплекта с умерена тежест за диапазон на повторение от 12 до 15. След като завършите третия комплект, веднага свалете тежестта и изпълнете друг набор от 12 до 15 повторения.
: Най-доброто ръководство за комплекти и повторения за силова тренировка
Мускулна помпа храни и напитки
Пиенето на много вода по време и след тренировка е друг начин да поддържате мускулите напомпани. Това е така, защото оставането на хидратирано помага на сърцето да изпомпва кръв през кръвоносните съдове към мускулите, според Американската сърдечна асоциация (AHA).
Тъй като нуждите от хидратация зависят от няколко фактора като вид и продължителност на упражненията, метеорологични условия и определени здравословни състояния, AHA казва, че най-лесното нещо е да обърнете внимание на цвета на урината си. Ако е тъмно, трябва да пиете повече течности. Но ако постоянно произвеждате бледа и бистра урина, оставате хидратирани.
Яденето на въглехидрати преди тренировка и попълването им след силова тренировка е друга стратегия, която може да помогне за мускулна помпа. Въпреки че не е задължително да се нарича "храни с мускулна помпа", яденето на въглехидрати преди тренировка увеличава количеството гликоген, съхраняван в мускулите ви. Когато това се случи, тялото ви също съхранява малко количество вода, което може да придаде на мускулите ви по-изпомпван вид.
Освен това, яденето на въглехидрати след тренировка помага за попълване на загубения гликоген при тренировка. Плюс това, в комбинация с протеин, въглехидратите помагат за възстановяване и възстановяване на мускулите. Някои страхотни възможности за избор на въглехидрати преди и след тренировка включват ямс, кафяв ориз, паста, пълнозърнести зърнени храни, плодове и зеленчуци.
Добавки за поддържане на мускулите помпани
Рафтовете на магазините са пълни с добавки, обещаващи по-големи печалби, по-бърза загуба на тегло и по-добри резултати. Що се отнася до добавките, които поддържат мускулите напомпани, е трудно да се каже окончателно дали добавка ще ви даде мускулна помпа.
Това каза, една добавка, която е популярна сред общността за вдигане на тежести, която може да накара мускулите ви да помпат е креатинът. Въпреки че това не е гаранция, креатинът често се използва като добавка, за да поддържате мускулите напомпани, тъй като увеличава обема на водата в тялото си и, следователно, придава на мускулите ви усещане за изпомпване.
Много хора ще използват креатина, за да спомогнат за повишаване на производителността, засилване на силата и за увеличаване на постната мускулна маса, което изследване от креатин от юли 2012 г., публикувано в Journal of International Society of Sports Nutrition, подкрепя. Трябва да се отбележи обаче, че това проучване посочва, че ползите от креатина са се случили и при тренировки с тежка резистентност, а не само при тренировки с резистентност.
Въпреки че можете да получите креатин от храни като червено месо и морски дарове, някои хора решават да допълнят за допълнителни ползи. В по-голямата си част креатинът е безопасно да приемате, докато спазвате съответните дози, според клиниката Mayo. Съществуват обаче и доказателства, че креатинът може да бъде опасен, когато се приема в големи дози и може да повлияе негативно или да повреди черния дроб, бъбреците или сърцето.
