Ромбоидите ви са слой от мускули на гърба, които помагат за формирането на раменния ви пояс. Ромбоидите поддържат вашите скапули притиснати към гръдния ви гръбнак за стабилност, а също така работете с трапеца и други мускули на гърба, за да улесните движението на раменете. Най-добрите упражнения включват други мускули, а не просто изолиране на ромбоидите, според Националната академия по спортна медицина.
Стоене назад лети
Това упражнение подчертава прибирането на раменете, като същевременно поддържа стабилността на гръбнака и бедрата. Застанете с левия крак пред себе си и дръжте всеки край на еластична лента с всяка ръка обърната надолу пред вас. Издишайте и издърпайте ръцете си отстрани, стискайки раменете си заедно. Не движете тялото или краката си, докато дърпате. Задръжте тази позиция за две секунди и бавно върнете ръцете си в изходна позиция. Изпълнете три серии от осем до 12 повторения.
Наклонете издърпването
Това упражнение използва собственото ви телесно тегло за укрепване на вашите ромбоиди и други мускули на раменете и гърба, за да издърпате тялото си нагоре. Използвайте ниска хоризонтална лента на разстояние от два до три фута от земята, като клек на стойка или машина на Smith. Хванете щангата с две ръце на разстояние на ширина на раменете и пълзете под щангата, така че гърдите ви да са под нея. Поставете краката си на разстояние между ширината на бедрата и затегнете дупето, за да не провисва. Издишайте и се изтеглете нагоре, докато гърдите ви едва докоснат бара. Издишайте и спуснете тялото, докато ръцете ви са напълно изпънати. Изпълнете три серии от осем до 12 повторения.
Задно капсулно разтягане
Това упражнение разтяга вашите ротаторни маншети, ромбоиди и околните съединителни тъкани и отпуска мускулите, за да облекчи умората и болезнеността след тренировка. Застанете и прекарайте лявата си ръка хоризонтално по цялото тяло. Натиснете дясната предмишница към лявата предмишница, докато стигнете до дясната с лявата ръка. Натиснете лявото рамо наляво, за да увеличите разтягането, без да завъртате торса си. Задръжте този участък за пет до шест дълбоки вдишвания. Повторете разтягането на дясното рамо.
Четириточкова релаксация назад
Това упражнение прибира пасивно лопатките заедно с помощта на гравитация и дълбоко дишане. Използва се за отпускане на гръбначния стълб и облекчаване на налягането. Коленете на ръцете и коленете с ръце под раменете и коленете под тазобедрените стави. Вдишайте корема си и го оставете да се разшири към земята. С всяко издишване позволете корема да се приближи по-близо до земята, а раменните лопатки да се изтеглят един към друг без съзнателни усилия. Долната част на гърба трябва да увеличи разширението си. Оставете главата да падне, така че брадичката да е близо до гърдите ви. Изпълнете това дихателно упражнение за две до три минути в два до три сета.
