Ако търсите начин да спестите пари и да свалите килограми, всичко, което трябва да направите, е да започнете да носите обяд на работа от вкъщи. Това е вярно. Опаковането на обяда означава, че няма да плащате премия в деликатеса или популярните ресторанти наблизо и ще избегнете изкушаваща стая за почивка или кафене. Кафявото опаковане е един от най-добрите начини да намалите калориите, да се храните по-здравословно и да контролирате какво ядете за обедната си храна. Прочетете за 14 съвета, за да започнете да опаковате повече вкус и сила в обедния си час.
Ако търсите начин да спестите пари и да свалите килограми, всичко, което трябва да направите, е да започнете да носите обяд на работа от вкъщи. Това е вярно. Опаковането на обяда означава, че няма да плащате премия в деликатеса или популярните ресторанти наблизо и ще избегнете изкушаваща стая за почивка или кафене. Кафявото опаковане е един от най-добрите начини да намалите калориите, да се храните по-здравословно и да контролирате какво ядете за обедната си храна. Прочетете за 14 съвета, за да започнете да опаковате повече вкус и сила в обедния си час.
1. Опаковайте го, не го пропускайте
Знаете ли, че повече хора прескачат обяд от закуска? Вярно е. Според проучването на Националните тенденции за хранене на NPD Group обядът е най-пропуснатата храна за деня. Всъщност във всеки един ден около 14 процента от възрастните в САЩ прескачат обедната си храна, в сравнение с 10 процента, които пропускат закуската и само четири процента, които пропускат вечерята. Проучването установи също, че повечето възрастни прескачат обяд поне един ден седмично. Тъй като служителите имат повече общо с по-малко време, мнозина просто работят през обяд, защото нямат време да отидат да вземат нещо за ядене. Други могат да изберат да се грижат за поръчки по време на обедната си почивка. Опаковането на обяд със себе си означава, че ще имате едно по-малко извинение, за да пропуснете яденето му.
Знаете ли, че повече хора прескачат обяд от закуска? Вярно е. Според проучването на Националните тенденции за хранене на NPD Group обядът е най-пропуснатата храна за деня. Всъщност във всеки един ден около 14 процента от възрастните в САЩ прескачат обедната си храна, в сравнение с 10 процента, които пропускат закуската и само четири процента, които пропускат вечерята. Проучването установи също, че повечето възрастни прескачат обяд поне един ден седмично. Тъй като служителите имат повече общо с по-малко време, мнозина просто работят през обяд, защото нямат време да отидат да вземат нещо за ядене. Други могат да изберат да се грижат за поръчки по време на обедната си почивка. Опаковането на обяд със себе си означава, че ще имате едно по-малко извинение, за да пропуснете яденето му.
2. Направи сам обеди = По-големи портфейли и по-малки линии на талията
Според национално проучване, проведено от Visa, американците ядат обяд в ресторантите почти два пъти седмично, като харчат около 18 долара всяка седмица или около 936 долара годишно. Опаковането на вашите собствени обяди струва средно около 3 долара разходи за храна, спестявайки около 6 долара на ден или повече от 1500 долара всяка година (ако ядете всеки работен ден). Ако спестяването на трудно спечелените пари не е достатъчно мотивирано, проучване на над 9 000 възрастни в Испания отчете 33-процентен повишен риск от наднормено тегло или затлъстяване сред тези, които ядат две или повече хранения на седмица, в сравнение с субекти, които рядко обедна.
Според национално проучване, проведено от Visa, американците ядат обяд в ресторантите почти два пъти седмично, като харчат около 18 долара всяка седмица или около 936 долара годишно. Опаковането на вашите собствени обяди струва средно около 3 долара разходи за храна, спестявайки около 6 долара на ден или повече от 1500 долара всяка година (ако ядете всеки работен ден). Ако спестяването на трудно спечелените пари не е достатъчно мотивирано, проучване на над 9 000 възрастни в Испания отчете 33-процентен повишен риск от наднормено тегло или затлъстяване сред тези, които ядат две или повече хранения на седмица, в сравнение с субекти, които рядко обедна.
3. Колко калории трябва да се стремите към обяда си?
Здравословното обедно хранене трябва да осигури достатъчно енергия, за да ви прекара през натоварения си ден, без да е прекалено тежко, че просто искате да дрямате, след като го изядете. Стремете се към поне една порция пълнозърнести храни за качествени въглехидрати (например половин чаша варена киноа, една филия пълнозърнест хляб и др.); четири до пет унции постно протеин (около 25 до 30 грама протеин), за да сте доволни и да оптимизирате синтеза на мускулни протеини; поне две порции продукти (една чаша пресни плодове или зеленчуци или половин чаша варени) и порция здравословни мазнини (една супена лъжица орехово масло, една унция ядки и т.н.). За повечето здрави, активни възрастни, обяд от 400 до 500 калории за жени и 500 до 700 калории за мъже е добър целеви диапазон.
Здравословното обедно хранене трябва да осигури достатъчно енергия, за да ви прекара през натоварения си ден, без да е прекалено тежко, че просто искате да дрямате, след като го изядете. Стремете се към поне една порция пълнозърнести храни за качествени въглехидрати (например половин чаша варена киноа, една филия пълнозърнест хляб и др.); четири до пет унции постно протеин (около 25 до 30 грама протеин), за да сте доволни и да оптимизирате синтеза на мускулни протеини; поне две порции продукти (една чаша пресни плодове или зеленчуци или половин чаша варени) и порция здравословни мазнини (една супена лъжица орехово масло, една унция ядки и т.н.). За повечето здрави, активни възрастни, обяд от 400 до 500 калории за жени и 500 до 700 калории за мъже е добър целеви диапазон.
4. Целете да включите 20-30 грама протеин в обяда си, за да останете пълноценни
5. Създаване на грим за предходни мероприятия (по-рано известен като остатъци)
Гответе веднъж, яжте два пъти! Кой не обича това? Думата "остатъчен" звучи толкова неапетитно, така че, когато вечеряте една вечер, помислете как можете да създадете отново елементи от това ядене в "грим". Ето две идеи: От рибена вечеря, пригответе допълнително и си партнете с вкусна манго салса, опакована с хранителни вещества и фибри. Протеинът на рибата, комбиниран с фибрите в манджите, ще ви помогне да останете доволни в продължение на часове. Имате печено пиле за вечеря? Допълнителното пиле може да бъде нарязано на кубчета или настърган и да се използва в азиатска пилешка салата за обяд. Просто смесете пилешко с нарязано зеле, настъргани моркови, резени мандаринови портокали, нарязана на кубчета чушка и азиатски дресинг. С малко планиране можете лесно да приготвите едновременно две хранения - вечеря и утрешен обяд!
Кредит: steauarosie / iStock / Getty ImagesГответе веднъж, яжте два пъти! Кой не обича това? Думата "остатъчен" звучи толкова неапетитно, така че, когато вечеряте една вечер, помислете как можете да създадете отново елементи от това ядене в "грим". Ето две идеи: От рибена вечеря, пригответе допълнително и си партнете с вкусна манго салса, опакована с хранителни вещества и фибри. Протеинът на рибата, комбиниран с фибрите в манджите, ще ви помогне да останете доволни в продължение на часове. Имате печено пиле за вечеря? Допълнителното пиле може да бъде нарязано на кубчета или настърган и да се използва в азиатска пилешка салата за обяд. Просто смесете пилешко с нарязано зеле, настъргани моркови, резени мандаринови портокали, нарязана на кубчета чушка и азиатски дресинг. С малко планиране можете лесно да приготвите едновременно две хранения - вечеря и утрешен обяд!
6. Лесно-грах растителни протеини
Опаковането на плодове, зеленчуци и зърнени храни е лесно, но е повече работа за транспортиране на висококачествен протеин от говеждо месо, птици или риба, които могат да се развалят, ако не се държат на студено. "Протеинът винаги е най-трудната част от опаковането на всеки обяд", казва Лиза Столман, МА, RDN, CDN, регистриран диетолог с офиси в Ню Йорк и Лонг Айлънд. Включването на вкусни и удобни опции за протеини е най-трудната част от опаковането на обяд с кафяв плик, особено ако нямате достъп до хладилник. "Растителните базирани протеини, които няма да се развалят, са чудесни възможности при опаковане на обеди", казва Столман. Някои от нейните растителни протеини включват: ядки; сандвичи с орехово масло; хумус сандвичи; задушен едамам; бобени салати или бурито; и пържени картофи тофу.
Кредит: kenjito / iStock / Getty ImagesОпаковането на плодове, зеленчуци и зърнени храни е лесно, но е повече работа за транспортиране на висококачествен протеин от говеждо месо, птици или риба, които могат да се развалят, ако не се държат на студено. "Протеинът винаги е най-трудната част от опаковането на всеки обяд", казва Лиза Столман, МА, RDN, CDN, регистриран диетолог с офиси в Ню Йорк и Лонг Айлънд. Включването на вкусни и удобни опции за протеини е най-трудната част от опаковането на обяд с кафяв плик, особено ако нямате достъп до хладилник. "Растителните базирани протеини, които няма да се развалят, са чудесни възможности при опаковане на обеди", казва Столман. Някои от нейните растителни протеини включват: ядки; сандвичи с орехово масло; хумус сандвичи; задушен едамам; бобени салати или бурито; и пържени картофи тофу.
7. Мейсън буркан храна
Помислете извън кутията за обяд и в буркан - както в ястията от буркан на Мейсън. Използвайте големи (16 или 32 унции) буркани за ястия на базата на салата и по-малки буркани (осем унции) за хранене с белтъчини. За салата от коб: Поставете дресинга си на дъното на буркана, след това слойте върху по-здравите съставки като домати, лук, нарязано на кубчета пиле и сирене и оставете най-горните слоеве за вашата зеленина и нарязани твърдо сварени яйца. За буррито, слойна салса, черен боб, кафяв ориз, нарязана маруля и настърган нискомаслено сирене чедър и отгоре с капчица обикновено гръцко кисело мляко. За вариант на Paleo, слоени на кубчета сотирани или печени сладки картофи, варени и нарязани наденички за закуска и сотен бебешки спанак и отгоре с бъркани яйца.
Кредит: Azurita / iStock / Getty ImagesПомислете извън кутията за обяд и в буркан - както в ястията от буркан на Мейсън. Използвайте големи (16 или 32 унции) буркани за ястия на базата на салата и по-малки буркани (осем унции) за хранене с белтъчини. За салата от коб: Поставете дресинга си на дъното на буркана, след това слойте върху по-здравите съставки като домати, лук, нарязано на кубчета пиле и сирене и оставете най-горните слоеве за вашата зеленина и нарязани твърдо сварени яйца. За буррито, слойна салса, черен боб, кафяв ориз, нарязана маруля и настърган нискомаслено сирене чедър и отгоре с капчица обикновено гръцко кисело мляко. За вариант на Paleo, слоени на кубчета сотирани или печени сладки картофи, варени и нарязани наденички за закуска и сотен бебешки спанак и отгоре с бъркани яйца.
8. Пораснали сандвичи с фъстъчено масло
Американците ядат около 1, 5 милиарда килограма фъстъци и фъстъчено масло всяка година. И това е добра новина, защото фъстъците осигуряват протеини, полезни поли- и мононенаситени мазнини, фибри и повече от 30 основни витамини и минерали. Спредът не само е вкусен, но и диетичен. Изследване от университета в Харвард установи, че диета с ядки и фъстъчено масло води до по-голяма и по-трайна загуба на тегло в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини без фъстъчено масло. "За питателна храна с кафяв плик, която осигурява устойчива енергия, разпределете две до три супени лъжици фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб (или пълнозърнеста тортила за обрат). Добавете резени банан или пресни ягоди и го разточете, " предлага Лиси Лакатос, RDN, CDN, диетолог със седалище в Манхатън.
Кредит: Брайън Макдоналд / DigitalVision / Гети ИмиджАмериканците ядат около 1, 5 милиарда килограма фъстъци и фъстъчено масло всяка година. И това е добра новина, защото фъстъците осигуряват протеини, полезни поли- и мононенаситени мазнини, фибри и повече от 30 основни витамини и минерали. Спредът не само е вкусен, но и диетичен. Изследване от университета в Харвард установи, че диета с ядки и фъстъчено масло води до по-голяма и по-трайна загуба на тегло в сравнение с нискомаслена диета без фъстъчено масло. "За питателна храна от кафяв плик, която осигурява устойчива енергия, разпределете две до три супени лъжици фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб (или пълнозърнеста тортила за обрат). Добавете резени банан или пресни ягоди и го навийте на руло", предлага Лиси Лакатос, RDN, CDN, диетолог със седалище в Манхатън.
9. Опаковайте в зеленчуците
Тъй като повечето възрастни не успяват да получат достатъчно полезни зеленчуци в диетите си, опитайте се да включите поне една порция в обяда си през повечето дни от седмицата. „Обядът е чудесна възможност за повишаване на зеленчуците в диетата ви“, съветва регистрираният диетолог Kathleen Searles, MS, RD, CSSD, LDN. Например морковите, репичките, краставиците, чушките, лукът, авокадото, рукола и бебешкият спанак са страхотни сандвич-пълнители. Ако имате остатъци от протеинови ястия, го поставете върху легло от зеленина, за да увеличите зеленчуците си. Страните за обяд също могат да бъдат богати на зеленчуци - като азиатско саламура, салата с три боба, кисело цвекло, печен карфиол и картофи с пръсти или печени сладки картофи „пържени картофи“.
Кредит: ALLEKO / iStock / Getty ImagesТъй като повечето възрастни не успяват да получат достатъчно полезни зеленчуци в диетите си, опитайте се да включите поне една порция в обяда си през повечето дни от седмицата. „Обядът е чудесна възможност за повишаване на зеленчуците в диетата ви“, съветва регистрираният диетолог Kathleen Searles, MS, RD, CSSD, LDN. Например морковите, репичките, краставиците, чушките, лукът, авокадото, рукола и бебешкият спанак са страхотни сандвич-пълнители. Ако имате остатъци от протеинови ястия, го поставете върху легло от зеленина, за да увеличите зеленчуците си. Страните за обяд също могат да бъдат богати на зеленчуци - като азиатско саламура, салата с три боба, кисело цвекло, печен карфиол и картофи с пръсти или печени сладки картофи „пържени картофи“.
10. Яйца: Повече от сутрин за сутрин
В допълнение към използването на остатъци от вечеря за обяд, можете да направите питателни обедни хранения със скоби за закуска - като яйца. Филийка от зеленчукови фритати или клин от киш (направен с пълнозърнеста кора); зеленчуков омлет; сандвичи с яйчена салата (приготвени с кремаво натрошено авокадо на мястото на половината или цялото майо); или сандвичът с BLT и яйца също са чудесни възможности за обяд, богат на протеини. Голямото яйце има шест грама протеини, докато изключително голямо яйце се опакова в седем грама протеин, заедно с повече от 15 други основни витамини и минерали. Плюс това, ястията на базата на яйца може да ви помогнат да избелите средата си. Изследване, съобщено в European Journal of Nutrition, съобщава, че мъжете, които ядат яйца и препечени на закуска, ядат по-малко калории през деня в сравнение с, когато мъжете ядат еднаквокалорични закуски от зърнени култури и мляко и препечени тонове (с високо съдържание на въглехидрати) или кроасани (високо в дебел).
Кредит: VankaD / iStock / Getty ImagesВ допълнение към използването на остатъци от вечеря за обяд, можете да направите питателни обедни хранения със скоби за закуска - като яйца. Филийка от пакетирани с зеленчуци фритата или клин от квас (направен с пълнозърнеста кора); зеленчуков омлет; сандвичи с яйчена салата (приготвени с кремаво натрошено авокадо на мястото на половината или цялото майо); или сандвичът с BLT и яйца също са чудесни възможности за обяд, богат на протеини. Голямото яйце има шест грама протеини, докато изключително голямо яйце се опакова в седем грама протеин, заедно с повече от 15 други основни витамини и минерали. Плюс това, ястията на базата на яйца може да ви помогнат да избелите средата си. Изследване, съобщено в European Journal of Nutrition, съобщава, че мъжете, които ядат яйца и препечени на закуска, ядат по-малко калории през деня в сравнение с, когато мъжете ядат еднаквокалорични закуски от зърнени култури и мляко и препечени тонове (с високо съдържание на въглехидрати) или кроасани (високо в дебел).
11. Разбъркайте супа, за да отидете!
Нямате достатъчно време през седмицата, за да опаковате здравословен обяд? Разбрахме се! Отделяйте малко време през уикенда за голяма партида супа. Топла или студена, супата е идеалното решение за вашата обедна почивка през деня. За попълване на протеина пригответе партида леща, ечемик или пилешка супа. Когато живакът е по-висок, опитайте по-студена супа като гаспачо. Добавете пълнозърнеста ролка и / или странична салата и ще имате пълноценно и питателно обедно хранене. Няма средства за претопляне на храната по време на работа? Няма проблем. Загрейте супа сутрин преди да излезете и дръжте в изолиран термос до обяд.
Кредит: funkybg / iStock / Getty ImagesНямате достатъчно време през седмицата, за да опаковате здравословен обяд? Разбрахме се! Отделяйте малко време през уикенда за голяма партида супа. Топла или студена, супата е идеалното решение за вашата обедна почивка през деня. За попълване на протеина пригответе партида леща, ечемик или пилешка супа. Когато живакът е по-висок, опитайте по-студена супа като гаспачо. Добавете пълнозърнеста ролка и / или странична салата и ще имате пълноценно и питателно обедно хранене. Няма средства за претопляне на храната по време на работа? Няма проблем. Загрейте супа сутрин преди да излезете и дръжте в изолиран термос до обяд.
12. Паста 2.0
Търсите да спестите време и пари за следващия си обяд с кафяв плик? Удължете снощната вечеря с тестени изделия в днешния обяд. Пастата е по-добра като версия 2.0 (ден след), тъй като всички съставки имат повече време да се слеят заедно. Докато много хора се отклоняват от въглехидратите, те изпускат жизненоважен източник на енергия. Въглехидратите като тестени изделия осигуряват глюкоза, решаващото гориво за вашия мозък и мускули. Макароните са отличен източник на сложни въглехидрати, които осигуряват бавно освобождаване на устойчива енергия за подхранване на следобедните ви дейности. На чаша обогатените сортове осигуряват добър източник на няколко основни хранителни вещества, включително желязо и няколко витамини от група В. Направете пълноценна храна от тестени изделия, като добавите зеленчуци, боб, пилешко или морски дарове.
Кредит: АлександраУсенко / iStock / Getty ImagesТърсите да спестите време и пари за следващия си обяд с кафяв плик? Удължете снощната вечеря с тестени изделия в днешния обяд. Пастата е по-добра като версия 2.0 (ден след), тъй като всички съставки имат повече време да се слеят заедно. Докато много хора се отклоняват от въглехидратите, те изпускат жизненоважен източник на енергия. Въглехидратите като тестени изделия осигуряват глюкоза, решаващото гориво за вашия мозък и мускули. Макароните са отличен източник на сложни въглехидрати, които осигуряват бавно освобождаване на устойчива енергия за подхранване на следобедните ви дейности. На чаша обогатените сортове осигуряват добър източник на няколко основни хранителни вещества, включително желязо и няколко витамини от група В. Направете пълноценна храна от тестени изделия, като добавите зеленчуци, боб, пилешко или морски дарове.
13. Рулца от суши с веге
Искате ли да извадите "бла" от кафяво опаковане? Опитайте веге суши рулца. Повечето американци не се доближават всеки ден до посрещането на препоръчаните порции зеленчуци, така че това е добър начин да помогнете за преодоляване на празнината на вегетата - и да добавите малко пицария към обедната си храна. Приготвянето на перфектния ориз за суши може да отнеме време, да не говорим за някои експертизи, така че купете малко предварително или пропуснете ориза и използвайте краставица или нори (вид морски водорасли) като външен слой. Като допълнителен бонус, нори съдържа съединения, за които е доказано, че помагат да се изгонят мазнините. За вътрешността на рулцата изберете любимите си зеленчуци и станете креативни - опитайте нарязани моркови, чушки, краставици и тиквички. За страна на протеините се насладете на малко претоплен едамам с морска сол, а за здравословни мазнини - добавете авокадо.
Кредит: Източник на изображения / Чарлз Нокс / Източник на изображения / Гети ИмиджИскате ли да извадите "бла" от кафяво опаковане? Опитайте веге суши рулца. Повечето американци не се доближават всеки ден до посрещането на препоръчаните порции зеленчуци, така че това е добър начин да помогнете за преодоляване на празнината на вегетата - и да добавите малко пицария към обедната си храна. Приготвянето на перфектния ориз за суши може да отнеме време, да не говорим за известна експертиза, така че купете малко предварително или пропуснете ориза и използвайте краставица или нори (вид морски водорасли) като външен слой. Като допълнителен бонус, нори съдържа съединения, за които е доказано, че помагат да се изгонят мазнините. За вътрешността на рулцата изберете любимите си зеленчуци и станете креативни - опитайте нарязани моркови, чушки, краставици и тиквички. За страна на протеините се насладете на малко претоплен едамам с морска сол, а за здравословни мазнини - добавете авокадо.
14. Отидете за Големи зърна
Ако търсите алтернатива на обичайната си "салата", изключете част от зелените за пълноценни пълнозърнести храни. Ечемикът, амарантът, киноа и елдата служат като страхотна основа за салата, заредена с зеленчуци, боб и бобови култури, и са идеални за обяд в кафяв плик в движение. Пълнозърнестите храни като амарант, киноа, елда, булгур и ечемик са чудесни източници на усилващи енергията сложни въглехидрати и също са добри източници на протеини. Те ще ви помогнат да ви напълнят и също така ще добавят невероятен вкус и текстура към вашите салати за обяд.
Кредит: bhofack2 / iStock / Getty ImagesАко търсите алтернатива на обичайната си "салата", изключете част от зелените за пълноценни пълнозърнести храни. Ечемикът, амарантът, киноа и елдата служат като страхотна основа за салата, заредена с зеленчуци, боб и бобови култури, и са идеални за обяд в кафяв плик в движение. Пълнозърнестите храни като амарант, киноа, елда, булгур и ечемик са чудесни източници на усилващи енергията сложни въглехидрати и също са добри източници на протеини. Те ще ви помогнат да ви напълнят и също така ще добавят невероятен вкус и текстура към вашите салати за обяд.
Какво мислиш?
Донесете ли обяда си или хапвате навън в ресторантите? Какви здравословни съвети можете да споделите? Какви видове ястия ядете на обяд? Кой от тези съвети ви се стори най-полезен? Споделете мислите си с нас в секцията за коментари по-долу - обичаме да чуваме от вас!
Кредит: Oleh_Slobodeniuk / E + / Getty ImagesДонесете ли обяда си или хапвате навън в ресторантите? Какви здравословни съвети можете да споделите? Какви видове ястия ядете на обяд? Кой от тези съвети ви се стори най-полезен? Споделете мислите си с нас в секцията за коментари по-долу - обичаме да чуваме от вас!
