Доброто хранене за придирчивите ядещи е същото като за всички: Съветвате се да напълните чинията си с пресни зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини, когато се опитвате да отслабнете, но това не са храни, на които естествено се радвате. Можете да изброите зеленчуците, които търпите от една страна и да предпочитате начос и бургери пред кафяв ориз и пилешки гърди.
Това, че сте придирчиви, не означава, че не можете да отслабнете. Реформирайте придирчивото си хранене, като събудите вкусовите си рецептори, които са станали чувствителни към определени храни. Освен това, признайте, че вашата избирателност не е непременно лошо нещо, що се отнася до диетата. Придържането към предсказуем набор от хранения ден след ден всъщност може да намали общия ви прием на калории.
Основи за отслабване
Основите за отслабване са еднакви за придирчивия и непридирчив ядещ: Създайте калориен дефицит, за да свалите килограми. Това означава да се яде по-малко и да се движи повече. Отрязването от две понички на едно на закуска и поръчането на по-малък размер на сода и пържени картофи технически може да ви помогне да отслабнете, но това не е най-хранителният начин за това. Поддържането на захар, пържени храни и рафинирани зърна прави малко за вашата енергия и все още може да ви остави уязвими към здравословни проблеми, включително диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Яденето на разнообразни качествени храни ви осигурява оптимални хранителни вещества, които да поддържат вашето здраве и енергия, докато отслабнете. Много американци имат недостиг на витамин D, калий, калций и хранителни фибри, съобщават Диетичните насоки за американците, 2015-2020.
Недостигът на витамин D може да доведе до отделяне на повече хормони на глада и повишаване на естественото тегло на тялото. Яжте повече мазна риба и обогатено мляко, за да получите оптимални порции. Журналът на Американския колеж по хранене публикува документ през октомври 2011 г., като отбелязва, че адекватният прием на калций и млечни продукти може да помогне на хората със затлъстяване да отслабнат. Диетичните фибри, съдържащи се в пълнозърнести храни и пресни плодове и зеленчуци, забавят храносмилането, така че се чувствате пълноценни по-дълго и изпитвате по-малко глад, когато диета. Включването на здравословни храни във вашите хранителни планове подпомага отслабването; просто трябва да намерите версии на тях, които харесвате.
Здравословна храна за придирчиви
Понякога здравословните храни, като зеленчуци и печена риба, просто не вкусват добре, тъй като сте яли високо-ароматизирани, преработени храни толкова дълго. Можете да се научите да харесвате цели, естествени храни, които поддържат отслабването, но ще отнеме период на корекция. Спрете пуйка от преработените продукти и яжте само цели храни в продължение на няколко седмици. Например, имайте яйца и плодове за закуска, салата с пиле на скара и зехтин и дресинг с оцет за обяд и печена пържена пържола с броколи и печен картоф за вечеря.
Вашите вкусови рецептори може да са устойчиви в началото, тъй като са свикнали да бъдат заслепени от синтетични аромати. Но когато гладът ви се увеличава и тези здравословни храни стават познати, може да започнете да жадувате за вкусове и текстури, за които предварително сте си казвали, че не се радвате. Бавно, докато ядете, за да дъвчете всъщност и да изпитвате храната си.
Накарайте цялото семейство да направи и превключването; по този начин не се чувствате така, сякаш сте наказани или трябва да проявите изключителна сила на воля, за да устоите на яденето, което другите ядат. Бъдете настойчиви в усилията си. Необходими са многократни дегустации, понякога до 20, за да се научите да харесвате храна. Отвореният ум може да бъде мощен инструмент при опитване на нови храни.
Бъдете креативни с храна
Не е нужно да издържате на пръчици от целина и варено пиле, за да отслабнете. Инвестирайте в абонамент за леко списание за готвене или закупете няколко нови готварски книги, фокусирани върху здравословни тарифи, за да се вдъхновите. Понякога избирателността произтича от това, че не знаем възможностите за хранене.
Разгледайте креативните начини да се вместите в здравословни, нискокалорични храни. Вместо салата, може би получавате сервиране на зеленчуци в закуска на сладки плодове, мляко, нискомаслено кисело мляко, протеинов прах и спанак. Ако ви липсват пилешки самородки и пържени картофи, направете печени версии у дома.
Съвсем приемливо меню за отслабване може да включва чаша обогатена зърнена закуска с ниско съдържание на захар с мляко с ниско съдържание на мазнини; сандвич, приготвен с пуешки гърди върху пълнозърнест хляб със страна на морковни пръчици, ябълка или грозде за обяд; и пилешки гърди ротисери с пълнозърнеста ролка и нарязани краставици на вечеря. Поддържайте размерите на порциите си в съответствие с нуждите си от калории за отслабване.
Предимство за еднаквост в диетата
Добре е, ако намерите само няколко здравословни, диетични ястия, които харесвате и се придържате към тях ден след ден. Изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition през август 2011 г., показа, че жените, представени с една и съща храна дневно, всъщност ядат по-малко калории.
По-ранно проучване, публикувано в изследване на затлъстяването през май 2005 г., определи, че хората, които успешно губят и поддържат здравословно тегло, консумират ограничено разнообразие от храни. Вие просто се отегчавате от определена храна, ако ядете ден след ден и автоматично спирате, когато енергийните ви нужди са задоволени. Това привикване работи най-добре, ако ядете храна или храна всеки ден, а не веднъж седмично.
