Хокейът е спорт с бързи темпове и ако сте играч, трябва да сте на пръсти, за да сте в крак. Както при всеки друг спорт, важно е да тренирате правилно предварително, така че да постигнете върхови постижения по време на игри.
Дългите кардио тренировки с умерен темп са били най-добрият метод за повишаване на издръжливостта във всеки спорт. Въпреки това, изследванията - включително резултатите от изследванията, публикувани в „Медицина и наука в спорта и упражненията“ през 2007 г. - оттогава показват, че по-кратките периоди на интензивно натоварване са по-ефективни - да не говорим за по-ефективни във времето.
Хокеистите, които тренират, като пускат спринтове и правят тренировки по плейометрия и ловкост, ще изградят издръжливостта, силата и силата, от които се нуждаят, за да успеят през играта, без да губят ръба си.
Загрявка
Загряването преди тренировка е от решаващо значение за предотвратяване на наранявания. Джогирайте или направете друга лесна дейност за пет минути, за да изтече кръвта. След това направете някои динамични разтягания, като например люлки на краката, клякане на телесно тегло и тазобедрени кръгове. Тези активности подготвят тялото ви за интензивната дейност, която да следвате.
Пусни спринтове
Интервалното обучение включва кратки изблици на интензивни усилия, последвани от периоди на възстановяване. След загряване увеличете темпото си до изцяло спринт за 30 секунди. Трябва да сте много навита в края, ако работите с пълни усилия. Възстановете се чрез ходене или бягане за 90 секунди. Направете шест до 12 кръга, след което се охладете.
След като сте изградили известна издръжливост, увеличете спринтовете си до 45 секунди до две минути. Поддържайте периода на възстановяване малко по-дълъг от спринта си.
Правете тренировки за издръжливост
Друг начин да направите интервални тренировки е с интензивни тренировки за издръжливост. Тези тренировки тренират тялото ви бързо да обърне посоката и подобряват издръжливостта и силата.
1. Самоубийства за тенис топка: Поставете пет тенис топки по една линия, всяка на пет метра един от друг. Дръжте една в ръката си на стартовата линия, където сте поставили първата от петте топки. Спринт с топката в ръка до топката в петметровата маркировка. Превключете двете топки, след това върнете обратно към старта и превключете топката в ръка с тази в началото. След това спринтирайте до 10-метровата маркировка и превключете топките. Бягайте обратно към старта и превключвайте топките. Повторете, като правите същото при 15-, 20- и 25-метровите маркировки. Когато сте сменили всички топки, починете и повторете, като целите да победите първия си кръг.
2. 40-метров разбъркване: Поставете два конуса на разстояние 40 метра. Започнете от единия конус и странично разбъркайте пътя си към другия конус възможно най-бързо. Маркирайте конуса, след това разместете обратно към първия конус. Това е един представител. Повторете, опитвайки се да направите всеки представител по-бърз от последния.
3. 20-метрова кутия за пъргавина: Поставете четири конуса на 20 метра един от друг в квадрат. Започнете от задния десен конус. Спринт към предния десен конус, след това странично разместване към левия преден конус. Назад педала към задния ляв конус, след това странично разместване към задния десен конус. Повторете.
Добавете Plyometrics
Плиометрията са упражнения за телесно тегло, които включват скачане или други експлозивни движения. Те не само облагат сърдечно-съдовата ви система за изграждане на издръжливост, но и укрепват мускулите ви и изграждат експлозивна сила.
Тези упражнения могат да се правят самостоятелно в тренировка по верига или да се смесват със спринтове. Ако ги правите самостоятелно, изберете пет или шест и направете по един сет - 10 до 20 повторения - от всяко упражнение в бърза последователност, без почивки между почивките между тях. Повторете за пет или шест кръга.
Ако ги комбинирате със спринтове, направете кръг и след това пуснете спринт между всеки кръг.
1. Скачащи клякания: С крака на разстояние в тазобедрената става, клякайте надолу, след това избухнете нагоре, скачайки от земята и се разтегнете напълно в бедрата и коленете. Кацнете със свити колене и отидете в следващия си представител.
2. Плъзгачи за клек: клякайте надолу, поставете ръцете си пред краката и стреляйте с крака обратно до върха на лицеви опори. Скочете краката си навътре и скочете във въздуха, като се изпънете напълно в коленете и бедрата. Кацнете със свити колене и отидете в следващия си представител.
3. Страничен страничен скок: Започнете в страничен багаж отляво с десния крак, напълно изпънат. Изтласкайте левия крак във въздуха и кацайте с левия крак там, където е бил десният крак. Слезте в дясно от дясната страна с удължен ляв крак.
4. Изключване на прескачане: Влезте в беседка с десния крак напред и левия крак назад. Скочете нагоре във въздуха, превключвайте краката си и кацайте с обърнати крака.
5. Plyo лицеви опори: От горната част на лицевия опор, спуснете надолу, докато гърдите ви се навъртат над пода. Натиснете през ръцете си експлозивно, така че двете ръце да се повдигнат от пода. Кацнете със свити ръце и отидете в следващия си представител. Увеличете предизвикателството, като пляскате с ръце под гърдите си на всеки представител.
Работете го във вашия рутин
Броят на интервалните тренировки, които правите седмично, ще зависи от вашия тренировъчен график и интензивността на другите ви тренировки. Вече може да правите някои от тези упражнения, ако тренирате с екип.
Важно е да редувате тренировки с висока интензивност с по-малко интензивни тренировки през цялата седмица, за да избегнете наранявания и претрениране. Трябва също да оставите достатъчно време за почивка, разтягане и работа с мобилност. А яденето на здравословна диета е от ключово значение за енергията, която ви е необходима за тренировка и състезание.
