Наличието на рутина за вдигане на тежести ще ви помогне да намалите всички страхове, които бихте имали от помещението с тежести и ще ви направи по-уверена жена в вдигането на тежести и в живота. Рутината за разделяне на тласък / издърпване / крака е вдигане на тежести, която може да се направи от начинаещи или напреднали щангисти. Рутината е разделена между три дни от седмицата с поне един ден почивка между всеки ден за повдигане. Рутината позволява максимално време за възстановяване, което елиминира възможността от претрениране или наранявания, което го прави идеална опция за вдигане на тежести.
рутинен
През първия ден от тренировъчната си тренировка тренирайте натискащите си мускули на горната част на тялото. На втория ден тренирайте мускулите на краката. На третия ден тренирайте дърпащите си мускули на горната част на тялото. Коремните мускули могат да бъдат тренирани във всеки или всичките три тренировъчни дни, но трябва да бъдат завършени в края на тренировката, за да се избегне преждевременна умора в другите ви мускулни групи. Раменните мускули се използват както за натискане, така и за издърпване и могат да се тренират или в деня на бутане или на издърпване. Тъй като упражненията за гърдите са насочени към предните делтоиди, за да може раменете ви да имат максимално време за възстановяване, тренирайте ги в деня на натискане, според Aaaweight.com.
Загрявка
Загряването преди всякакви упражнения е от решаващо значение за предотвратяване на наранявания и успех в помещението с тежести. Загрявайте аеробно в продължение на пет до 10 минути, като ходите, бягате или използвате кардио машина преди да започнете повдигането си. След загряване първият ви комплект за вдигане на тежести трябва да бъде комплект за загряване. Комплектът за загряване позволява на мускулите ви да се подготвят за тежко повдигане.
Push Day
Тренирайте гърдите, раменете и трицепсите в деня на избутване. Примерите за упражнения за гърдите включват преса за пейка, гръдна преса с дъмбели, лицеви опори, кабелен кросоувър или машинна преса за гърдите. Упражненията на раменете включват военна преса, странични повдигания или огънати странични повдигания. Упражненията за трицепс включват удължаване на трицепс, удари с дъмбели, спадове или натискане на кабела.
Ден за трениране на крака
В деня на краката се съсредоточете върху глутеите, квадрицепсите, тазобедрените стави и прасците. Помислете за загряване на цели 10 минути преди да започнете тази тренировка заради големите мускулни групи. Започнете тренировката си с упражнения с множество стави, като клякания, мъртва лифтове или щанги. Тези упражнения са насочени към цялото ви долно тяло, така че ги правете преди да преминете към едно-ставни упражнения. Единичните ставни упражнения включват връщане на кабели, стъпала, удължаване на краката, извиване на краката и повдигане на изправено теле.
Ден на дърпане
Тренирайте гръб, бицепс и коремни мускули в деня на издърпване. Упражненията за гръб включват рамото на мряна, издърпване, наведени над редове или лат надолу, според уебсайта Упражнения за горен гръб. Включването на поне едно упражнение за долната част на гърба в рутината ви може да ви помогне да предотвратите болката в долната част на гърба. Удължаване на гърба, добро утро и свръхчовеци са упражнения, насочени към долната част на гърба. Упражненията за бицепс включват къдрици за мряна, къдрици с дъмбели, къдрици за проповедници или кабелни къдрици. Коремните упражнения включват повдигане на краката, обратни патерици, велосипеди или наклонени обрати.
разтягане
Завършете всяка тренировка за вдигане на тежести чрез разтягане на тренираните мускули през този ден. Разтягането след тренировката предотвратява нараняванията и намалява болката след тренировка. При разтягане е важно да се отпуснете, да вървите бавно и никога да не задържате дъх или да отскачате. Съсредоточете се върху безболезнено разтягане, като държите всеки участък поне 30 секунди.
