Болката в пищяла е често срещано оплакване сред бегачите. Спортистите, които тепърва започват бягаща програма, по-специално рискуват да развият болка, ако не се подготвят адекватно за въздействието върху пищялите. Въпреки че те са основен компонент на крачката на бегача, мускулите на пищяла не са често насочени по време на кондициониране, което ги прави по-податливи на слабост. Укрепването и разтягането на мускулите на пищяла ще ви помогне да подобрите вашата програма за бягане и да избегнете наранявания.
Постоянно разтягане на голени
Тъй като изпълнявате това разтягане стоене и докато носите обувки за бягане, стоежът на изтръпване на пищяла е полезна подготовка и проследяване на вашето бягане. Задръжте се за стена или парапет за опора. Преместете теглото си на левия крак и върнете десния крак назад. Насочете десния крак към земята и поставете върховете на пръстите на краката си върху земята. Плъзнете десния крак напред, докато усетите разтягане в предната част на пищяла. Задръжте позицията за 20 до 30 секунди и повторете три пъти. Сменете краката и опънете лявата си пищялка.
Кръстосано разтягане на голени
Както при изправения участък на пищяла, така и напречният участък е подходящ за разтягане преди и след бягане. Можете да изпълните този участък с или без обувки. Започнете да стоите заедно с краката си. Пресечете десния крак пред левия крак и поставете върховете на заострените си десни пръсти на земята. Свийте двата крака, докато не почувствате разтягане в горната част на десния крак и пищял. Повторете три пъти на всеки крак и задръжте всеки участък за 20 до 30 секунди.
Разтягане на коляното
Идеалният участък за изпълнение у дома е разтягането на колене. Тя разтяга пищялите ви, докато укрепва прасците. Коленете върху килим, сгънато одеяло или постелка за йога. Насочете пръстите на краката, свиване на мускулите на прасеца и разтягане на бедрата. Задръжте разтягането за 20 до 30 секунди. Повторете още два пъти.
Ръчно разтягане на голени
Разтегнете ръката си ръчно, докато седите на стол. Пресечете десния глезен над лявото бедро. Свалете обувката си. Поставете дясната си ръка на гърба на дясното прасе, за да играе ролята на лост. Облегнете горната част на десния крак върху лявата предмишница и поставете лявата си ръка върху горната част на глезена или пищяла. Притискайте надолу с лявата ръка, докато не почувствате разтягане в бедрата и горния глезен. Задръжте за 20 до 30 секунди, като повтаряте три пъти на всеки крак.
