Твърдата основа на физическата сила може да отнеме години на последователни тренировки. При съгласувано усилие обаче е възможно да видите бързи подобрения. Независимо дали се подготвяте за някакво състезание или просто искате да повишите нивото на фитнес, следвайки няколко прости стъпки, можете да ускорите процеса на набиране на сила.
Етап 1
Извлечете програма за обучение. Както се казва, ако не успеете да планирате, планирате да се провалите. Помислете какви са целите ви и създайте програма въз основа на постигането им. Ако сте нови за упражнения, консултирайте се с фитнес специалист, който да ви помогне да започнете.
Стъпка 2
Визуализирайте всеки представител. Когато тренирате с тежести, е от първостепенно значение да давате 100-процентово усилие при всяко повторение, особено през последните няколко повторения с голямо тегло. Моментите, когато мускулите ви крещят, за да спрете, са моментите, в които е най-важно да продължите. Преди да се откажете от представител, визуализирайте се да го завършите силно. Ще бъдете впечатлени от собствените си сили.
Стъпка 3
Повдигнете големи тежести. За да принудите тялото си да стане по-силно, трябва да му давате стимули извън сегашното си ниво на фитнес. Тренирането с силно съпротивление ще разгради мускулните ви влакна и ще насърчи процеса на ремоделиране, което ще доведе до по-силни и по-големи мускули. За увеличаване на силата, опитайте се да поддържате обхвата на тежките си тренировки около три до пет серии от пет до осем повторения.
Стъпка 4
Варирайте тренировките си. Вашето тяло непрекъснато работи, за да се адаптира към тренировъчните ви усилия и ако не променяте последователно видовете тренировки и нивата на интензивност, сте обречени да ударите плато. Накарайте тялото си да гадае, като включва разнообразни стилове и оборудване за тренировки. Не си позволявайте да попадате в колелото на изпълнение на осем до 12 повторения на едни и същи упражнения за всяка част на тялото. Вместо това използвайте тежки тежести един ден и устойчивост на светлина на следващия, докато използвате различни части от оборудването, като свободни тежести, машини, кабели и гири.
Стъпка 5
Осигурете си адекватна почивка. Що се отнася до изграждането на сила, да се позволи на тялото ви да има достатъчно време за възстановяване е също толкова важно, колкото и тренировъчните ви усилия. Стремете се да получавате поне осем часа почивка всяка вечер, за да осигурите на тялото си възможност да възстановява мускулните влакна. Според Американския колеж по спортна медицина възрастните трябва да почиват поне 48 часа между тренировките за съпротива за същата мускулна група.
Бакшиш
Избутайте се като тренирате с някой по-силен от вас. Изберете партньор за тренировка, който вече е постигнал цели, които се опитвате. Освен това документирайте обучението си. Водете дневник за тренировка и записвайте теглото, наборите и повторенията за всяко упражнение, което изпълнявате. Добра идея е да отбележите как се чувствате след всяка тренировка. Дневникът на тренировките е отличен инструмент, който да имате в арсенала си, когато трябва да можете да настроите програма за постигане на максимални резултати.
Внимание
Винаги не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да направите каквито и да било промени във вашата тренировка. Винаги използвайте споттер, когато тренирате с устойчивост. Обърнете специално внимание на формата си и следвайте всеки представител.
