Имайки предвид, че средната умерено активна жена се нуждае от около 2000 калории на ден, според Диетичните насоки за американците 1200 калории не са много. В този случай е още по-важно да си набавите нужните количества въглехидрати, мазнини и протеини. Ежедневните хранителни стойности за отслабване ще гарантират, че ще получите всички необходими макронутриенти и микроелементи.
Бакшиш
Според Националната медицинска академия 45 до 65 процента от калориите ви трябва да идват от въглехидрати, а 20 до 35 процента - от мазнини. Официалната препоръка за протеин е 0, 8 грама на килограм телесно тегло, но яденето на малко повече от това може да помогне за отслабване.
Въглехидратите не са лоши за вас
Въглехидратите получават много отрицателни медии, като се обвиняват за увеличаване на теглото и диабет, наред с други неща. Докато някои въглехидрати могат да допринесат за тези състояния, много въглехидрати не, и те са необходими за добро здраве.
Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия на тялото ви. Вашият мозък разчита на глюкозата от въглехидратния метаболизъм за правилното функциониране. Ако тренирате, друг ключов компонент за отслабване, мускулите ви се нуждаят от въглехидрати за енергия и за да се възстановят правилно след упорити тренировки.
Въглехидратите също така осигуряват диетични фибри, частите от растителните храни, които тялото ви може само минимално да усвоява. Фибрите са от решаващо значение за оптималната храносмилателна функция и здравето на сърцето, а също така подпомагат отслабването. Според проучване от 2018 г. в областта на храненето, диета с високо съдържание на фибри може да насърчи загубата на тегло дори и без ограничение на калориите.
Бакшиш
Проспективно кохортно проучване и мета-анализ в The Lancet през 2018 г. установи, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати, които включват много животински мазнини и протеини, са свързани с по-висок риск от смъртност от нисковъглехидратни диети, които включват повече източници на протеини на растителна основа. и мазнини.
От колко имаш нужда
Колко въглехидрати ви трябват зависи от много фактори, но основният е колко сте активни. Ако сте много активни, имате нужда от доста въглехидрати. (Ако сте много активни, имате нужда и от повече от 1200 калории на ден.) Ако сте умерено активни или заседнали, нямате нужда от толкова въглехидрати.
Според Националната медицинска академия възрастните трябва да получават от 45 до 65 процента от дневните си калории от въглехидрати. При диета с 1200 калории това е 540 до 780 калории или 135 до 195 грама.
Бакшиш
Ако сте решили да спазвате една от многото диети с ниско съдържание на въглехидрати, не забравяйте, че фибрите не се отчитат към общия ви прием на въглехидрати. Това означава, че не е нужно да изрязвате зеленчуци. Всъщност трябва да ядете много зеленчуци.
Източници на здравословни въглехидрати
Най-здравословните въглехидрати са сложни въглехидрати от зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни. Сложните въглехидрати са богати на фибри, а по-сложната им химична структура означава, че на организма е необходимо повече време, за да ги усвои. Това ви кара да се чувствате по-пълни за по-дълъг период от време, което може да ви помогне да контролирате приема на калории.
Примерите за здравословни въглехидрати включват:
- кафяв ориз
- просо
- Киноа
- Броколи
- зеле
- червени чушки
- малини
- боровинки
- Леща за готвене
- Черен боб
Някои сложни въглехидрати са с по-високо съдържание на калории от други. Те включват пълнозърнести хлябове и тестени изделия, картофи и по-сладки плодове като банани и ананас. Това не означава, че не можете да ядете тези храни; просто знайте, че ще заемат повече от вашата калорийна квота.
Въглехидрати, които трябва да се избягват
При нискокалорична диета нямате много, ако има такива, „дискреционни калории“ или допълнителни калории, които да изразходвате за храна и лакомства с калории. Рафинираните въглехидратни храни попадат в тази категория.
Рафинирани въглехидрати, като бял ориз, макаронени изделия и хляб; сладкиши и други печива; закуски; и всички други продукти, приготвени с рафинирани зърна, са били лишени от хранителни вещества, включително фибри, по време на обработката. Те се разграждат бързо и веднага се абсорбират в кръвта, причинявайки скок на кръвната захар. Яденето на тези въглехидрати може да ви накара да се почувствате мудни и гладни бързо и те няма да ви помогнат да контролирате приема на калории като сложни въглехидрати
В допълнение към рафинираните зърна, захарите са също не-не. Захарта не предлага никакви хранителни вещества, но въпреки това е с високо съдържание на калории. Това означава, че не получавате никакви пари, ако го включите в диетата си. Яденето на захарни храни и пиенето на подсладени напитки няма да остави достатъчно калории за опакованите хранителни вещества храни, необходими за добро здраве.
Опаковайте в протеин
Същото проучване за хранене през 2018 г., което заключи диетите с високо съдържание на фибри, водят до загуба на тегло при липса на ограничение на калориите, стигна до подобно заключение за протеините. Протеинът също се усвоява бавно, създавайки трайна пълнота и подпомагайки контрола на апетита.
В допълнение, протеинът има по-висока диетично-индуцирана термогенна (DIT) стойност от протеина или въглехидратите. Термогенезата е увеличаването на метаболизма, причинено от храносмилането на храната. Организмът изразходва 15 до 30 процента от калорийното съдържание на протеин, само за да го усвои, докато изразходва само 5 до 10 процента за въглехидрати и 0 до 3 процента за мазнини, според преглед от 2014 г. в Nutrition & Metabolism.
Колко ти трябва?
Официалната препоръка за протеин е 0, 8 грама на килограм телесно тегло, а не процент от калориите ви. Ако тежите 135 килограма, имате нужда от 49 грама протеин на ден.
Въпреки това, може да се възползвате от леко увеличаване на приема на протеини, стига да не ви накара да надвишите целта си за калории. Според преглед на изследване в American Journal of Clinical Nutrition през 2015 г., данните сочат, че 1, 2 до 1, 6 грама протеин на килограм телесно тегло е препоръчителният прием на хранителни вещества за отслабване. Освен това може също да помогне да се насочите към 25 до 30 грама протеин при всяко хранене.
Най-добри източници на протеин
Постният протеин е вашият най-добър избор при диета с 1200 калории. Мастните меса, сиренето, пълномасленото мляко и киселото мляко са богати на протеини, но те също са с високо съдържание на мазнини и калории. Вместо това изберете храни с белтъчини, които са с по-ниско съдържание на калории, като:
- Бяло месо и пиле без кожа
- Фасул и тофу
- Риба с бяло месо
- Гръцко кисело мляко без мазнини или с ниско съдържание на мазнини
- Извара с ниско съдържание на мазнини
- Постно говеждо месо
- Белтъци
Можете да ядете малки порции протеинови храни с високо съдържание на калории от време на време; просто вземете по-голямата част от протеина си от тези нискокалорични източници.
Мазнини: Препоръчителен прием на хранителни вещества за отслабване
Диетите с ниско съдържание на мазнини не подтикват загубата на тегло по-добре от другите диети, според проучване от 2015 г. в The Lancet. Освен това се нуждаете от мазнини за добро здраве, особено полиненаситени и мононенаситени мазнини от растителни храни, които помагат за контрол на холестерола и защитават здравето на сърцето, според Американската сърдечна асоциация.
Това не означава, че трябва да прекалявате. Мазнините са с по-високо съдържание на калории, отколкото протеини и въглехидрати, грам за грам. Един грам мазнини има 9 калории, докато 1 грам протеин или въглехидрати има 4 калории, според USDA.
Прием на мазнини и източници
Каква е разграждането на хранителния режим от 1000 до 1200 калории? Препоръката за прием на мазнини от Националната медицинска академия е от 20 до 35 процента калории. Това е 240 до 420 калории или 27 до 47 грама мазнини на ден.
По-голямата част от тези мазнини трябва да идват от растителни храни и риба. Месото, млечните продукти и яйцата съдържат наситени мазнини, които Американската сърдечна асоциация препоръчва да ограничите до 5 или 6 процента от дневните си калории или 60 до 72 калории за диета с 1200 калории.
Хранителните източници на здравословни мазнини включват ядки и семена, зехтин, авокадо и риба, според Академията по хранене и диететика.
