Къдърът за бицепс с дъмбели е сред най-често практикуваните упражнения за свободно тегло за укрепване на ръцете. Създадено за изолиране на мускулите на biceps brachii, упражнението за къдрене с дъмбели насочва по-голямата част от теглото директно към бицепсите за бързо и ефективно изграждане на мускулите.
Въпреки че няма официални средни тегла за къдрици за дъмбел къдрици през дъската, може да се оцени общ диапазон въз основа на информация, събрана от различни източници. Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете тази или някаква схема на упражнения.
Средно тегло на къдрите
Средното тегло на къдриците зависи от редица фактори за здравина и стабилност. Вдигачите на тежести, които къдрят ниски повторения на много големи тежести, например, са много по-способни да вдигнат единична тежка категория, отколкото треньор, който повдига множество повторения на ниски тежести.
Прогнозите, предлагани от уебсайта Testosterone Nation, предполагат средно тегло на къдрене от мряна от 80 паунда за мъже или 40 паунда за жени. Тъй като къдренето на мряна изпълнява същото движение като къдренето с дъмбели, освен с двете ръце, средната тежест на къдряне за този тип упражнения би била приблизително половината от тази на една ръка или 40 паунда за мъжете и 20 килограма за жените.
Старши тестове за кърлинг
Уебсайтът Top End Sports изброява редица средни тегла, записани от старши тестове за фитнес, които са предназначени да измерват силата на горната част на тялото на възрастни хора между 60 и 94 години. Според резултатите мъжете на възраст между 60 и 64 години могат да се представят на средно 16 до 22 повторения на 8-килограмови дъмбели къдрици, докато жените на същата възраст изпълняват 13 до 19 повторения на 5-килограмови дъмбели къдрици.
Нивата на силата спадат значително сред мъже и жени от 90 до 94 години, които могат да изпълняват само повторения от 10 до 14 и 8 до 13 съответно.
Намиране на средната ви стойност
Въпреки че има редица методи за намиране на вашето лично тегло за повдигане, експериментирайте, докато не намерите тежест, която можете да вдигнете 12 до 15 пъти. Изборът на подходяща тежест за упражненията за къдрене с дъмбели е в крайна сметка личен избор, най-добре определен с проба и грешка или чрез математически уравнения, като формулата за максимално еднократно повтаряне.
Използвайте правилна форма, когато изпълнявате бицепсовото къдрене. Застанете високо и стиснете раменете си заедно. Не използвайте инерция, за да помогнете с къдрянето си. Ако по време на това движение се окажете облегнати назад, дъмбелът ви е твърде тежък.
Максимум с едно повторение
Според калкулатора на National Physiques можете да съберете максимума си за еднократно повтаряне, като изчислите резултатите от тест за повдигане. Изберете удобно тегло и изпълнете колкото се може повече къдрици с дъмбели. Умножете броя на повторенията с 0.033 и добавете 1. Накрая умножете това число с теглото, което сте вдигнали, за да получите максимума си за едно повторение.
Например, ако сте вдигнали осем повторения от 30 паунда, максималният ви брой за едно повторение ще бъде 38 паунда. Използвайте това число, за да определите средното си тегло за къдрене с дъмбели и постепенно го увеличавайте, докато силата ви се подобрява.
