За някои морските дарове са луксозна храна, която трябва да се вкуси и наслади. За други рибата трябва да се избягва на всяка цена. Първите са в състояние да извлекат ползите за здравето, които предлага рибата, докато вторите се нуждаят от малко помощ. За щастие има добавки с рибено масло, които предлагат омега мастни киселини, които се намират в мастната риба. Тези омега мастни киселини са полезни за сърцето, мозъка, имунната система и могат да се възползват от вашето здраве по различни начини.
Какво е рибено масло?
Американската сърдечна асоциация препоръчва да се консумират поне две порции риба 3, 5 унции всяка седмица . Ако обаче това не ви се струва разумно, допълването на диетата ви с рибено масло е алтернативен начин за получаване на омега-3 мастни киселини.
Националната медицинска академия определя дневния адекватен прием (AI) на омега-3 мастни киселини като 1, 6 грама за възрастни мъже и 1, 1 грама за възрастни жени, докато стандартните добавки обикновено съдържат около 1 грам рибено масло, със 120 милиграма EPA и 120 милиграма DHA, двата вида омега-3 мастни киселини.
Рибеното масло идва от морски животни и растения и съдържа омега мастни киселини, полиненаситени мастни киселини, които тялото ви не може да произвежда сам. Рибеното масло обикновено се предлага под формата на течност или капсула, но не всички добавки са създадени равни - някои се фокусират върху специфични видове омега-3 мастни киселини, като DHA (докозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина). Други, като омега-3-6-9 хапчета, предлагат по-широка гама от мастни киселини. Въпреки сходните им имена, тези омега мастни киселини обикновено идват от различни източници.
Добавките с рибено масло могат да помогнат за намаляване на риска от определени заболявания или здравословни състояния, включително облекчаване на симптомите на ревматоиден артрит или намалени нива на триглицериди. Други заболявания, за които се предполага, че добавките с рибено масло помагат, включително сърдечни заболявания, макулна дегенерация, свързани с възрастта и болестта на Алцхаймер или когнитивно увреждане, нямат достатъчно изследвания, за да подкрепят твърденията.
Нуждата от Омега-3
Хапчетата с рибено масло са лесен начин да допълнете диетата си с омега-3 мастни киселини. Редица американци, които се хранят със стандартна западна диета, консумират повече омега-6 мастни киселини от омега-3, а неправилният баланс на омега мастните киселини в тялото ви може да увеличи риска от определени здравословни проблеми. Грешното съотношение на омега мастните киселини във вашата диета може да повлияе на функцията на имунната ви система и да увеличи шансовете ви за развитие на заболявания като рак и сърдечни заболявания.
Основните видове омега мастни киселини са омега-3, омега-6 и омега-9. Омега-3 мастните киселини са най-известните, но омега-6 и омега-9 също са важни в правилните съотношения.
- Омега-3 мастни киселини: Омега-3 мастните киселини са есенциални, полиненаситени мастни киселини. Има три основни типа Омега-3 мастни киселини: α-линоленова киселина (ALA), докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA). Можете да получите DHA и EPA от храни като тлъста риба и морски водорасли, но е възможно да получите други омега-3 мастни киселини, като алфа-линоленова киселина (ALA), от плодове и зеленчуци. Диетичните насоки за американците препоръчват общо от 1, 1 до 1, 6 грама омега-3 всеки ден.
- Омега-6 мастни киселини: Омега-6 е основна полиненаситена мастна киселина, която идва от храни като ядки, семена и рафинирани растителни масла. Омега-6 мастните киселини са важни, особено за вашата имунна система и метаболизма, но твърде много не е добро нещо - специфично съотношение на омега-6 към омега-3 е необходимо за добро здраве.
- Омега-9 мастни киселини: Омега-9 е несъществена, мононенаситена мастна киселина, съдържаща се в големи количества в ядки, семена и растителни масла. Хората са в състояние да ги произведат, което означава, че допълването им обикновено се смята за ненужно. Въпреки че омега-9 се счита за несъществен, той е свързан с намалено възпаление, подобрена чувствителност към инсулин и по-нисък холестерол.
Омега-3 мастните киселини са типът мастни киселини, който най-вероятно търсите в добавките си с рибено масло, тъй като консумацията им е свързана с различни ползи за здравето. Смята се, че DHA и EPA са клинично полезни само в доста големи количества, така че повечето хора, приемащи добавки с рибено масло, се стремят да повишат нивата на тези конкретни мастни киселини. Храни, съдържащи ALA, могат да бъдат преработени в DHA и EPA, но се преобразуват само много малки количества.
Морските животни и растения са добре известни с това, че имат високи нива на омега-3 мастни киселини. Мастните риби като сьомга, херинга, сардини, скумрия и пъстърва са особено богати на омега-3. Според Американската сърдечна асоциация трябва да ядете порция (3, 5 унции или около 100 грама) тлъста риба поне два пъти седмично.
Препоръчителна дозировка на рибено масло
Добавките с рибено масло се продават в различни видове и дозировки. В крайна сметка искате да изберете дозата си рибено масло въз основа на видовете и количествата омега мастни киселини, които добавката съдържа, но имайте предвид, че те могат да се различават съществено между производителите и продуктите. Трябва да поговорите с Вашия лекар, за да определите колко омега-3 трябва да допълвате във вашата диета.
Повечето добавки с рибено масло съдържат около 1000 милиграма рибено масло, което има 180 милиграма EPA и 120 милиграма DHA. Възможно е закупуване на добавки с рибено масло с изключителна сила извън гишето. Те съдържат 504 милиграма EPA и 378 милиграма DHA във всяка капсула с рибено масло от 1400 милиграма.
По принцип трябва да консумирате само 2 грама омега-3 мастни киселини от добавки, докато останалото трябва да идва от вашата диета. Не забравяйте, че можете да получите омега-3 мастни киселини от растенията под формата на ALA, така че тези здравословни мазнини ще имат не само морските продукти. Ако консумирате морски растения, те също могат да ви осигурят определени омега-3. Службата за хранителни добавки препоръчва не повече от 3 грама комбинирани EPA и DHA на ден.
Въпреки че препоръчителното максимално количество от комбинирани EPA и DHA е 3 грама, други органи посочват максималната доза като много повече. Европейският орган по безопасност на храните препоръчва дози до 5 грама на ден, а в клиничните изпитвания са използвани дози до 15 грама на ден. Няма официална горна граница за добавките с рибено масло, но приемането на твърде много може да има рискове за здравето.
Странични ефекти от рибено масло
Хапчетата за рибено масло, особено когато се консумират в големи дози, могат да имат странични ефекти. Те са обикновено незначителни и обикновено се появяват, тъй като тялото ви не е използвано за преработка на мастно рибено масло или специфични съставки в омега-3 капсули, като желатин.
Най-честите нежелани реакции на хапчетата с рибено масло са "рибено дъх" и лошо храносмилане, което може да причини подуване на корема, дискомфорт, диария, спазми, киселини и гадене. Тъй като рибеното масло идва от естествени морски източници, всъщност не е възможно да приемате омега-3 рибено масло без рибния послевкус. Дори веган омега-3 добавки се правят от морски продукти, като морски водорасли или водорасли.
Във високи дози омега-3 може да понижи функционалността на вашата имунна система. Смята се също, че увеличава риска от кървене чрез предотвратяване на съсирването. Според проучване за 2018 г. в Journal of Circulation обаче това може да не е така. Независимо от това, дозите, които могат да причинят тези редки нежелани реакции, са толкова високи, няма нужда да ги приемате, освен ако Вашият лекар не Ви е препоръчал.
Производството на добавки с рибено масло може да окаже влияние върху вашия опит. Разнообразието от съставки може да повлияе на тежестта на страничните ефекти, а специфичните съставки в капсулите могат дори да са причина. Например, желатиновите капсули са свързани с симптоми на горния стомашно-чревен тракт като оригване и разстроен стомах. Въпреки това, други видове хапчета с рибено масло, като капсули с временно освобождаване, са свързани с симптоми на долния храносмилателен тракт, като диария и стомашни спазми.
Ако добавките с рибено масло ви дават странични ефекти като оригване или киселини, опитайте да превключите типа хапчета. Други начини за намаляване на стомашно-чревните странични ефекти включват запазване на капсулите с рибено масло във фризера, приемането им с храна или приемането им преди лягане, когато е по-малко вероятно да забележите техните симптоми. Ако не можете да намерите решение за страничните си ефекти, не се притеснявайте - те няма да имат отрицателни дългосрочни ефекти върху вашето здраве и трябва да изчезнат, след като спрете да приемате хапчетата.
Ако обаче приемате други лекарства, консултирайте се с вашия лекар дали е добре да приемате добавки с рибено масло. Според клиниката Майо, рибеното масло потенциално може да взаимодейства с антикоагуланти и антитромбоцитни лекарства, лекарства за кръвно налягане, контрацептиви и някои лекарства за отслабване, като орлистат.
Рибено масло във вашата диета
В крайна сметка тялото ви ще бъде най-щастливо, ако ядете здравословна, балансирана диета. Не трябва да разчитате на хапчета с рибено масло; вместо това си набавете хранителните вещества от комбинация от храни и добавки. Като се има предвид препоръката на ODS да консумирате не повече от 3 грама комбинирани EPA и DHA на ден, като само 2 грама омега-3 мастни киселини идват от добавки, диетата ви трябва да включва храни, богати на омега мастни киселини, независимо дали сте или не приемате хапчета с рибено масло.
За да увеличите нивата на омега-3 мастни киселини в диетата си, яжте здравословни морски продукти като тлъста риба и обогатени хранителни продукти, като мляко и яйца. Много храни съдържат ALA, който частично ще се преобразува в DHA и EPA. В момента Диетичните насоки за американците посочват, че дневно общо 1, 1 до 1, 6 грама ALA са достатъчни за добро здраве. Използвайте Националната база данни за хранителни вещества USDA, за да идентифицирате храни, богати на специфични омега-3 мастни киселини, като ALA, DHA и EPA.
