Месото, домашните птици и морските дарове са сред по-добрите източници на цинк, но вегетарианците могат да отговорят на препоръчителните хранителни добавки от 8 милиграма на ден за жени и 11 милиграма на ден за мъже, като ядат разнообразни боб, зърнени храни, млечни продукти, ядки и семена, Въпреки това, цинкът от растителни храни не се усвоява толкова добре, колкото този от животински храни, така че вегетарианците може да се наложи да консумират до 50 процента повече цинк, за да задоволят нуждите си, според Службата за хранителни добавки.
боб
Фасулът е един от най-добрите източници на цинк за вегетарианците. Чаша консервиран вегетариански печен боб осигурява 5, 8 милиграма цинк, чаша консервиран бял боб съдържа 2, 9 милиграма, а чаша или варен нахут, или варена леща ще ви даде 2, 5 милиграма. Ако правите боб от нулата, накисването на боба за една нощ или поне за няколко часа ще помогне на цинка да се абсорбира по-лесно от тялото ви, тъй като помага за ограничаване на свързването на цинк със съединение, наречено фитат. Оставянето на боба да покълне преди употреба допълнително увеличава усвояването на цинк.
Зърна
Зърната също могат да помогнат на вегетарианците да посрещнат нуждите си от цинк. Чаша варена овесена каша съдържа 2, 3 милиграма цинк, а чаша варен див ориз ви дава 2, 2 милиграма. Накисването на ориз или други зърна, преди да ги сварите и да използвате покълнали зърнени продукти и квасни зърнени продукти, като хляб, вместо безквасни продукти като бисквити, ще ви дадат най-много цинк. Маята в продуктите с квасено зърно помага за разграждането на фитатите в зърната. Някои готови за консумация зърнени закуски са подсилени, за да осигурят някои или всички ваши ежедневни нужди от цинк.
Ядки и семена
Една унция борови ядки ще ви сближи с 1, 8 милиграма към дневните ви нужди от цинк. Сушените печени кашу осигуряват 1, 6 милиграма цинк на унция, пеканът съдържа 1, 3 милиграма за унция, а бразилските ядки имат 1, 2 милиграма за унция. Можете да накиснете и след това да дехидратирате ядките, за да намалите съдържанието на фитат и да направите цинка по-достъпен за усвояване.
Млечни продукти
Вегетарианците, които консумират млечни продукти, могат да получат част или целия си цинк от тези храни, които не съдържат цинк-свързващ фитат, както повечето други вегетариански източници на цинк. Чаша от обезмаслено сирене рикота осигурява 3, 3 милиграма цинк, 8 унции обикновено кисело мляко без мазнини съдържа 2, 2 милиграма, а унция швейцарско сирене ще ви даде 1, 2 милиграма.
