Дори и да не сте любител на тренировките, вероятно сте чували за HIIT тренировки - известни като интервални тренировки с висока интензивност. Състои се от бързи изблици на дейност, последвани от кратки периоди на възстановяване. HIIT е тренировката du jour по редица причини. Но в днешния натоварен свят, най-привлекателното е, че е сериозно ефективен, като всяка тренировка предоставя предимствата на кардио и силовите тренировки в по-кратка сесия. Вижте сами с тази 17-минутна тренировка за цялото тяло от Фарук Хусейн, инструктор в The Fhitting Room в Ню Йорк.
Дори и да не сте любител на тренировките, вероятно сте чували за HIIT тренировки - известни като интервални тренировки с висока интензивност. Състои се от бързи изблици на дейност, последвани от кратки периоди на възстановяване. HIIT е тренировката du jour по редица причини. Но в днешния натоварен свят, най-привлекателното е, че е сериозно ефективен, като всяка тренировка предоставя предимствата на кардио и силовите тренировки в по-кратка сесия. Вижте сами с тази 17-минутна тренировка за цялото тяло от Фарук Хусейн, инструктор в The Fhitting Room в Ню Йорк.
Как да направите тази тренировка
Първо, ще направите пет кръга от осем повторения на всяко от първите пет упражнения. Тъй като тренировката е за време (извършване на колкото се може повече кръгове за определен период от време), времената на завършване могат да варират за човек, но целта е да не надвишавате 10 минути. „Това е състезание срещу часовника“, казва Хюсеин. След това ще направите две минути почивка преди втората част. По време на тази порция ще зададете таймер за седем минути и ще завършите колкото се може повече кръгове от вторите три упражнения, изпълнявайки по 10 повторения от всяко.
Първо, ще направите пет кръга от осем повторения на всяко от първите пет упражнения. Тъй като тренировката е за време (извършване на колкото се може повече кръгове за определен период от време), времената на завършване могат да варират за човек, но целта е да не надвишавате 10 минути. „Това е състезание срещу часовника“, казва Хюсеин. След това ще направите две минути почивка преди втората част. По време на тази порция ще зададете таймер за седем минути и ще завършите колкото се може повече кръгове от вторите три упражнения, изпълнявайки по 10 повторения от всяко.
1. Редове за гири от ренегат
„Този ход е технически предназначен за укрепване на гърба ви, казва Хусейн, „ но тъй като използвате коремните си мускули, за да се стабилизирате, ще го почувствате в сърцевината си “. КАК ДА ГО НАПРАВИТЕ: Започнете в позиция на дъска. Но вместо да опирате дланите си на земята, ще захванете набор от гири, които леко ще повдигнат горната част на тялото. Повдигнете една тежест към гърдите си, докато стискате горните мускули на гърба. Настройте го и след това повторете от другата страна. Направете осем повторения на всяка ръка.
„Този ход е технически предназначен за укрепване на гърба ви, казва Хусейн, „ но тъй като използвате коремните си мускули, за да се стабилизирате, ще го почувствате в сърцевината си “. КАК ДА ГО НАПРАВИТЕ: Започнете в позиция на дъска. Но вместо да опирате дланите си на земята, ще захванете набор от гири, които леко ще повдигнат горната част на тялото. Повдигнете една тежест към гърдите си, докато стискате горните мускули на гърба. Настройте го и след това повторете от другата страна. Направете осем повторения на всяка ръка.
2. Push-Ups на дъмбели
Не е нужно да използвате дъмбели за това упражнение, ако не искате, казва Хюсеин. "Но ако искате по-дълъг обхват на движение, докато работите гърдите и трицепсите си, тежестите позволяват това." КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в позиция с дъска, докато опирате всяка ръка върху гира, след което изпълнете класически лицеви опори. Направете осем повторения.
Не е нужно да използвате дъмбели за това упражнение, ако не искате, казва Хюсеин. "Но ако искате по-дълъг обхват на движение, докато работите гърдите и трицепсите си, тежестите позволяват това." КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в позиция с дъска, докато опирате всяка ръка върху гира, след което изпълнете класически лицеви опори. Направете осем повторения.
3. Румънски мъртви лифтове
Пригответе се за упражнение, насочено към целия ви гръб! КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Докато стоите, дръжте комплект дъмбели пред себе си с длани към тялото си. Дръжте гърба си изправен, а краката леко извити. Докато се навеждате напред, избутайте дупето си и дръжте тежестта си в петите. Прегънете, докато раменете ви са на ниво бедрата. Когато почувствате дълбоко разтягане в задните си кости, върнете се в изходна позиция. Направете осем повторения.
Кредит: С любезното съдействие на Fhitting RoomПригответе се за упражнение, насочено към целия ви гръб! КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Докато стоите, дръжте комплект дъмбели пред себе си с длани към тялото си. Дръжте гърба си изправен, а краката леко извити. Докато се навеждате напред, избутайте дупето си и дръжте тежестта си в петите. Прегънете, докато раменете ви са на ниво бедрата. Когато почувствате дълбоко разтягане в задните си кости, върнете се в изходна позиция. Направете осем повторения.
4. Преден сак с дъмбели
Ще знаете, че правите това упражнение правилно, когато почувствате изгаряне на водещия крак, по-специално в мускулите на бедрото, квадрата и глутена, казва Хюсеин. "И се уверете, че лявото ви коляно не минава покрай пръстите на краката ви, в противен случай ще му поставите стрес." КАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете с разстояние краката на ширината на раменете, като държите дъмбелите в раменете с лакти, сочещи пред вас. След това, с прав гръб, пристъпете напред с левия крак в шезлонг и огънете дясното коляно под ъгъл от 90 градуса. Върнете се в изправено положение и повторете на противоположния крак. Правете осем повторения на всеки крак.
Кредит: С любезното съдействие на Fhitting RoomЩе знаете, че правите това упражнение правилно, когато почувствате изгаряне на водещия крак, по-специално в мускулите на бедрото, квадрата и глутена, казва Хюсеин. "И се уверете, че лявото ви коляно не минава покрай пръстите на краката ви, в противен случай ще му поставите стрес." КАК ДА ГО ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете с разстояние краката на ширината на раменете, като държите дъмбелите в раменете с лакти, сочещи пред вас. След това, с прав гръб, пристъпете напред с левия крак в шезлонг и огънете дясното коляно под ъгъл от 90 градуса. Върнете се в изправено положение и повторете на противоположния крак. Правете осем повторения на всеки крак.
5. Дъмбел къдря за натискане
Този ход работи на бицепсите и раменните мускули. „И като застанете вместо да седите, вие също ангажирате сърцевината си“, казва Хюсеин. КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Застанете с разстояние краката на ширината на раменете, докато държите комплект гири отстрани. Свийте двете тежести към раменете си и след това ги натиснете заедно над главата (с напълно изпънати ръце). Лактите трябва да са прави и до ушите. Направете осем повторения и след това направете тези първи пет упражнения отново.
Кредит: С любезното съдействие на Fhitting RoomТози ход работи на бицепсите и раменните мускули. „И като застанете вместо да седите, вие също ангажирате сърцевината си“, казва Хюсеин. КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Застанете с разстояние краката на ширината на раменете, докато държите комплект гири отстрани. Свийте двете тежести към раменете си и след това ги натиснете заедно над главата (с напълно изпънати ръце). Лактите трябва да са прави и до ушите. Направете осем повторения и след това направете тези първи пет упражнения отново.
6. Дросел за дъмбели
Внимание: Този ход изисква известен ентусиазъм! „Това е едно движение на течности, при което изтласквате земята далеч от вас по пътя нагоре“, казва Хюсеин. "Ако сте бавни, няма да почувствате правилния стимул и динамичната сила на движението." КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Стойте, като държите комплект дъмбели до раменете с лакти, посочени пред вас. Приклекнете, поддържайки дупето, гърба и гърдите си нагоре. По обратния път упражнете прилив на енергия и вдигнете тежестите над главата, като напълно изпънете ръцете си. Направете пауза за секунда, намалете тежестите назад надолу и повторете. Направете 10 повторения.
Кредит: С любезното съдействие на Fhitting RoomВнимание: Този ход изисква известен ентусиазъм! „Това е едно движение на течности, при което изтласквате земята далеч от вас по пътя нагоре“, казва Хюсеин. "Ако сте бавни, няма да почувствате правилния стимул и динамичната сила на движението." КАК ДА ГО ПРАВЕТЕ: Стойте, като държите комплект дъмбели до раменете с лакти, посочени пред вас. Приклекнете, поддържайки дупето, гърба и гърдите си нагоре. По обратния път упражнете прилив на енергия и вдигнете тежестите над главата, като напълно изпънете ръцете си. Направете пауза за секунда, намалете тежестите назад надолу и повторете. Направете 10 повторения.
7. Burpee Tuck Jumps
„Скокът на бурпи тука ангажира цялото ви тяло“, казва Хюсеин, който предлага този ментален трик за повишаване на енергията ви: „Представете си как да спите и да скачате от леглото, като:„ Трябва да се захващам за работа! “ Започнете да стоите, а след това спуснете се в клек и поставете ръцете си на пода пред вас. Хвърлете двата крака назад, така че да сте в положение на лицеви опори. След това спуснете гърдите си към пода, след което го върнете нагоре. Сега скочете краката си напред в първоначалното си положение (клякане). Завършете, като скочите във въздуха и приведете коленете си възможно най-близо до гърдите. Направете 10 повторения.
Кредит: С любезното съдействие на Fhitting Room„Скокът на бурпи тука ангажира цялото ви тяло“, казва Хюсеин, който предлага този ментален трик за повишаване на енергията ви: „Представете си как да спите и да скачате от леглото, като:„ Трябва да се захващам за работа! “ Започнете да стоите, а след това спуснете се в клек и поставете ръцете си на пода пред вас. Хвърлете двата крака назад, така че да сте в положение на лицеви опори. След това спуснете гърдите си към пода, след което го върнете нагоре. Сега скочете краката си напред в първоначалното си положение (клякане). Завършете, като скочите във въздуха и приведете коленете си възможно най-близо до гърдите. Направете 10 повторения.
8. Редуване на ножове
„Това е бърз ход, който ще усетите през целия си корем“, казва Хюсеин. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на гърба си (и не ви става удобно!) С извито дясно коляно, а десният крак е плосък на пода. Достигнете лявата ръка над главата си и дясната ръка дръжте отстрани, дланта е обърната към земята. Сега стигнете до лявата си ръка и десния крак, за да се срещнете в средата. Върнете ги на пода и редувайте ръцете и краката, за да направите и двете страни. Направете 20 повторения (10 с всеки крак), преди да се върнете към упражнение 6 и да преминете през възможно най-много кръгове в продължение на седем минути.
Кредит: С любезното съдействие на Fhitting Room„Това е бърз ход, който ще усетите през целия си корем“, казва Хюсеин. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете на гърба си (и не ви става удобно!) С наведено дясно коляно и десен крак плоско на пода. Достигнете лявата ръка над главата си и дясната ръка дръжте отстрани, дланта е обърната към земята. Сега стигнете до лявата си ръка и десния крак, за да се срещнете в средата. Върнете ги на пода и редувайте ръцете и краката, за да направите и двете страни. Направете 20 повторения (10 с всеки крак), преди да се върнете към упражнение 6 и да преминете през възможно най-много кръгове в продължение на седем минути.
Какво мислиш?
Колко време обикновено отделяте за тренировка? Кой е любимият ти вид тренировка? Правите ли HIIT обучение? Какво е вашето впечатление от тази тренировка? Ще го пуснеш ли? Ако вече имате, как мина? Кое беше най-трудното упражнение? Кое беше най-лесното? Ще промените ли някой от тези ходове? Споделете вашите истории, предложения и въпроси в коментарите по-долу!
Кредит: С любезното съдействие на Fhitting RoomКолко време обикновено отделяте за тренировка? Кой е любимият ти вид тренировка? Правите ли HIIT обучение? Какво е вашето впечатление от тази тренировка? Ще го пуснеш ли? Ако вече имате, как мина? Кое беше най-трудното упражнение? Кое беше най-лесното? Ще промените ли някой от тези ходове? Споделете вашите истории, предложения и въпроси в коментарите по-долу!
