Почивката може да изглежда като най-добрият вариант, когато бедрата ви болят, но движението на тялото всъщност е по-полезно от това да седите на дъното си. Ключът към поддържането на мобилността е избягването на лоши упражнения за тазобедрената става и вместо това да избирате дейности, които подобряват обхвата на движение в бедрата, като същевременно намаляват болката.
Причини за болка в бедрата
Има няколко причини, поради които бедрата ви могат да ви създават проблеми. Един от по-често срещаните виновници на хроничната болка е трохантеричният или тазобедреният бурсит, който е възпаление на бурсата. Според клиниката в Кливланд, когато тази бурса или напълнен с течност торбичка се възпали, можете да изпитате болка и дразнене в бедрата.
Д-р Бианка Белдини, DPT, MSOM, LAc, SFMA, казва за LIVESTRONG.com, че явен симптом на бурсит е невъзможността да лежи на засегнатата страна, което се дължи на болка при компресиране на бурса към леглото с телесно тегло. Що се отнася до причината за това възпаление, това може да бъде редица неща от нараняване или прекомерна употреба на ставите области до неправилна стойка, костни шпори или други заболявания като ревматоиден артрит.
Освен това болката в тазобедрената става може да идва от други диагнози като остеоартрит, лабрални сълзи, мускулни дисбаланси, тендинит или дори лумбална или сакрална дисфункция. Местоположението на болката дава улики за това, което причинява проблема. Ако тазобедрената става е проблемът, клиниката Майо казва, че ще почувствате болка от вътрешната страна на бедрата или слабините. Докато болката от външната страна на бедрата, глутеята или горната част на крака обикновено е резултат от проблеми с мускулите, връзките или сухожилията, които обграждат ставата.
Упражнения за болки в бедрата, които трябва да избягвате
Ако ходите на фитнес за вдигане на тежести, кардио или фитнес класове или участвате в дейности на открито като бягане, може да не сте наясно, че някои от тренировките, които правите, включват лоши упражнения за тазобедрената става.
За да получите по-добра представа за ходовете, които задействат болката, оценете всяко упражнение, използвайки скала на болката и запишете информацията в тефтер. След това споделете своите открития с вашия лекар или физиотерапевт. Те ще могат да премахнат лошите упражнения за тазобедрената става и ще ви дадат алтернативни такива, които да опитате вместо това.
Като цяло упражненията за болка в тазобедрената става, които трябва да се избягват, са упражнения с големи натоварвания или високо въздействие, като бягане или занимания, които включват скокове, като занятия по аеробика, плиометрия и някои спортове. Трябва да се избягва вдигането на тежки тежести, което включва използване на бедрата или изисква екстремни обхвати на движение, като например дълбоки клекове, които минават под успоредка или издувания.
Също така бързото ходене или тичане по неравна основа трябва да се поставят на упражненията за болка в тазобедрената става, за да се избегне списък. Докато болката не отшуми, също е добра идея да избягвате да правите упражнения, които изискват да лежите върху засегнатата страна, като например повдигане на странични крака. След като болката ви е под контрол, говорете с вашия лекар или физиотерапевт за добавянето на тези упражнения във вашата фитнес рутина.
Най-добри упражнения за болки в бедрата
Американският съвет за упражнения препоръчва няколко коригиращи упражнения за укрепване на тазобедрената става за хора, които се занимават със стягане, намалена подвижност и болка. Някои от по-често срещаните движения включват ходене на чудовища, клякания с отвличане на изправено лице, миди с черупки, повдигната дъска с разширение на тазобедрената става, дъска с редуващи се кранове на пръстите на краката и повдигащи се повдигащи асансьори. За да направите тези ходове по-напреднали, помислете дали да използвате Thera-лентата за допълнителна устойчивост.
Аеробните упражнения все още са възможни с болка в тазобедрената става. Някои от по-добрите възможности за кардио за лоши ханша включват дейности с ниско въздействие като ходене (на равна повърхност), плуване, водна аеробика и колоездене на неподвижен велосипед. И, разбира се, участието в редовен режим на разтягане, който включва участъци, специфични за болката в тазобедрената става, е от съществено значение. Някои от по-добрите опции включват разтягане на тазобедрената стена, разтягане на коляното и разтягане на пеперуда.
Водните упражнения, по-специално, могат да предложат специфични ползи за облекчаване на болката в тазобедрената става. Освен че е чудесна аеробна тренировка, Harvard Health Publishing изтъква, че водата поддържа теглото ви, което намалява стреса върху ставите ви.
Плюс това, има няколко упражнения, като люлки в тазобедрената става и повдигане на странични крака, които можете да правите в басейна, който използва съпротивлението на водата, без да причинява болка в бедрата.
И накрая, в зависимост от причината за болката в тазобедрената става, се препоръчва и силна тренировка с ниска до умерена интензивност. Просто бъдете нащрек за всеки дискомфорт, който се влошава с определени тренировъчни упражнения за съпротива. Работата с физиотерапевт за разработване на безопасна и ефективна тренировъчна програма за сила може да ви помогне да останете в безопасност и да предотвратите по-нататъшни наранявания.
